Wbrew pozorom zdrowy tryb życia ma znaczenie niebagatelne dla mózgu, dlatego w tym rozdziale przedstawię podstawowe informacje z zakresu odżywiania się oraz kultury fizycznej. W zdrowym ciele, zdrowy duch. Aktywność fizyczna stymuluje neurogenezę w mózgu, przyczyniając się do wzrostu liczby neuronów, szczególnie w hipokampie. Najefektywniejsze jest połączenie energicznych ćwiczeń wydolnościowych z siłowymi. Zrównoważona dieta bogata w substancje odżywcze i uboga w kalorie przyczynia się do ogólnego zdrowia i zapewnia optymalne działanie mózgu. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci zarówno proceduralnej jak i konceptualnej, a dorosły człowiek potrzebuje mnie mniej i nie więcej niż 7-8 godzin snu na dobę. Regularna praktyka medytacji pozwala kontrolować negatywne emocje i stres, które mogą trwale upośledzać działanie mózgu i pogarszać zdrowie. Ćwiczenia fizyczne a zdrowie

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia i stanowi ważny element profilaktyki. Nawet mała ilość nieintensywnej aktywności fizycznej poprawia zdrowie organizmu, zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób chronicznychWoodcock, James, et al. "Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies." International Journal of Epidemiology 40.1 (2011): 121-138.. Energiczny ruch poprawia zdrowie bardziej, niż aktywność nieintensywnaSamitz, Guenther, Matthias Egger, and Marcel Zwahlen. "Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies." International journal of epidemiology 40.5 (2011): 1382-1400.Gebel, Klaus, et al. "Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians." JAMA internal medicine 175.6 (2015): 970-977.. Mówiąc bardziej obrazowo, pierwsze 20 minut niezbyt intensywnego ruchu każdego dnia wydłuża życie o około godzinęSpiegelhalter, David. "Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment." BMJ 345 (2012)..

Ponadto, co jest dla nas w tym momencie najważniejsze, ćwiczenia fizyczne wpływają dodatnio na nasz mózg, pobudzając hipokamp do wytwarzania nowych neuronów, polepszając tym samym pamięć, koncentrację i sen zgodnie z zasadą: W zdrowym ciele zdrowy duchSmith, Patrick J., et al. "Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials." Psychosomatic medicine 72.3 (2010): 239.Roig, Marc, et al. "The effects of cardiovascular exercise on human memory: a review with meta-analysis." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 37.8 (2013): 1645-1666.Chang, Yu-Kai, et al. "The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis." Brain research 1453 (2012): 87-101.. Nasze społeczeństwo charakteryzuje się jednak obecnie bardzo małą aktywnością fizyczną i preferuje siedzący tryb życia, co negatywnie wpływa na zdrowie. A szkoda. Uczniowie, którzy regularnie ćwiczą, lepiej sobie radzą w szkole i mają wyższe stopnieSingh, Amika, et al. "Physical activity and performance at school: a systematic review of the literature including a methodological quality assessment." Archives of pediatrics & adolescent medicine 166.1 (2012): 49-55., ponadto charakteryzują się lepszym zdrowiem psychicznym, czyli np. mają lepszy nastrój od rówieśników, którzy stronią od ćwiczeńBiddle, Stuart JH, and Mavis Asare. "Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews." British journal of sports medicine (2011): bjsports90185.. Regularna aktywność fizyczna jest też najlepszą ze znanych form profilaktyki, zapobiegającą chorobom wieku starczego, takim jak demencjaBlazer, Dan G., Kristine Yaffe, and Catharyn T. Liverman, eds. Cognitive Aging:: Progress in Understanding and Opportunities for Action. National Academies Press, 2015..

Jeżeli sądzisz, że nie masz czasu na jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, to z dużą dozą prawdopodobieństwa się mylisz - każdego dnia znajdzie się pół godzinki, które zapewne spędzamy przed telewizorem lub monitorem, a które można by zupełnie inaczej zagospodarować. Nie musisz nawet ćwiczyć w sesjach, wystarczy, że zmienisz kilka nawyków. Zamiast windy wykorzystasz schody, pozbędziesz się pilota od telewizora, a do szkoły lub pracy wybierzesz się pieszo, czy rowerem. Makijaż można robić na stojąco, a podczas telewizyjnych reklam można się przejść. Takie nawyki mają też tę zaletę, że zapobiegają długotrwałemu siedzeniu. Siedzący tryb życia, nawet u osób regularnie ćwiczących, pogarsza zdrowie i zwiększa ryzyko śmierciBiswas, Aviroop, et al. "Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis." Annals of internal medicine 162.2 (2015): 123-132.. Mówiąc obrazowo, jeśli siedzisz przed telewizorem ciągiem dwie godziny, to skracasz sobie życie o średnio pół godziny, bez względu na to, czy oprócz tego regularnie ćwiczysz. Dlatego dla pełnego zdrowia ważne jest też, by przynajmniej raz na pół godziny wstać i się trochę rozruszać.

Prawdopodobnie też możesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia bez przygotowania i konsultacji z lekarzem bez względu na twój wiek. Takim uniwersalnym wysiłkiem fizycznym, nie obciążającym stawów ani mięśnia sercowego jest zwykły, powolny spacer. Angażuje praktycznie całą dolną część ciała, poprawiając krążenie krwi i dotleniając nasz mózgMurtagh, Elaine M., et al. "The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials." Preventive medicine 72 (2015): 34-43.. Jest idealny, jeżeli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy żadnych ćwiczeń lub nie robimy tego od dłuższego czasu. Ważne jest, by trzymać się zasady 3x30x130, która oznacza, że powinniśmy wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut w taki sposób, aby tętno utrzymywało się przez ten czas na poziomie 130 uderzeń na minutęWorld Health Organization. "Global recommendations on physical activity for health." (2010).. Oczywiście wraz z wiekiem powinno być mniejsze, można nawet skorzystać z prostego wzoru, aby obliczyć optymalne dla wieku tętno: 240*0,6 minus wiek w latach.

Jeżeli już zaczęliśmy nasz prosty program treningowy, stopniowo powinniśmy zwiększać intensywność ćwiczeń, stawiać poprzeczkę wyżej. Przed intensywnymi ćwiczeniami należy też dobrze się rozgrzać, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Robić to musimy stopniowo, wraz z polepszającą się kondycją fizyczną. Jeśli zaczęliśmy od spaceru, to stopniowo zwiększamy jego tempo, później maszerujemy, wreszcie część trasy przebiegamy. Ćwiczyć możemy też coraz częściej, codziennie po pół godziny, a jeżeli mamy bardzo dobrą kondycję, dużo czasu i siedzącą pracę – nawet dwa razy dziennie po 20–30 minut lub godzinę dziennie.

Oczywiście różnicujmy też wykonywane ćwiczenia, aby uniknąć monotonii. Do tych uniwersalnych, dobrych dla wszystkich ćwiczeń, możemy zaliczyć: pływanie jazda na rowerze marsz, marszobieg lub jogging joga sporty walki

Z wymienionych aktywności joga i sporty walki zasługują na szczególną uwagę, ponieważ są to systemy złożone, podczas których nie tylko ćwiczy się mięsień sercowy, ale też różne mięśnie ciała oraz równowagę. Zgodnie z zaleceniami, przynajmniej dwa razy w tygodniu, oprócz wymienionych ćwiczeń wydolnościowych, należy też przećwiczyć większe grupy mięśni za pomocą tzw. ćwiczeń oporowych, jak podnoszenie ciężarów lub kalinistyka.

Na uwagę zasługują także inne formy aktywności, różne sporty, skakanka, wchodzenie po schodach, nawet praca w ogrodzie. Niektóre badania na zwierzętach pokazały, że najlepszy efekt przynosiły im ćwiczenia, które wykonywały dobrowolnie, bez przymusu. Dlatego wybierz ten sport, który sprawia Ci największą przyjemność i regularnie go uprawiaj. Nie zmuszaj się do czegoś, czego nie lubisz.

Jeżeli od dłuższego czasu stosowalibyśmy się do powyższych wskazówek, zapewne zauważylibyśmy znaczną poprawę wyników w nauce, może nawet na tyle zadowalającą, że żadne inne techniki nie byłyby już potrzebne. Proponuję mimo to wypróbować Organiczną Technikę Studiowania i przekonać się, że nauka może być nie tylko zabawniejsza, ale naprawdę skuteczna.

Odżywianie a zdrowie

Istnieje ścisła zależność pomiędzy zdrowiem, a stosowaną przez nas dietą. Wiadomo obecnie, że pewne produkty żywnościowe pogarszają zdrowie i obniżają sprawność umysłową, inne natomiast wpływają na nas dodatnio, polepszają zdrowie, wzmacniają pamięć i koncentrację. Zróżnicowana i zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze, a uboga w kalorie, sprzyja zdrowiu całego organizmuAkbaraly, Tasnime N., et al. "Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort." The American journal of clinical nutrition 94.1 (2011): 247-253.. Przy prawidłowo skomponowanej diecie dodatkowa suplementacja preparatami multiwitaminowymi i mineralnymi jest zbyteczna, ponieważ nadmiar witamin jest z organizmu wydalanyGuallar, Eliseo, et al. "Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements." Annals of Internal Medicine 159.12 (2013): 850-851..

Najkorzystniejsze dla zdrowia są diety semiwegetariańskie, czyli oparte głównie o produkty roślinne, z niewielką ilością niektórych rodzajów produktów zwierzęcych, takie jak dieta śródziemnomorskaSofi, Francesco, et al. "Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1189-1196. albo dieta laktoowowegetariańskaDietary Guidelines Advisory Committee. "Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee." Washington (DC): USDA and US Department of Health and Human Services (2015).. Dieta taka składa się głównie z warzyw, owoców, orzechów, pełnoziarnistych zbóż oraz niewielkich ilości ryb i nabiału. Ten sposób odżywiania poprawia pracę mózguLourida, Ilianna, et al. "Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review." Epidemiology 24.4 (2013): 479-489., zmniejsza ryzyko demencji starczejSingh, Balwinder, et al. "Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis." Journal of Alzheimer's disease: JAD 39.2 (2014): 271. i ryzyko niektórych zaburzeń nastrojuPsaltopoulou, Theodora, et al. "Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta‐analysis." Annals of neurology 74.4 (2013): 580-591.Lai, Jun S., et al. "A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults." The American journal of clinical nutrition (2014): ajcn-069880.. W taki sposób odżywiają się najdłużej żyjące społeczności na świecie, mieszkańcy tzw. błękitnych stref. Jedzą oni duże ilości warzyw, szczególnie strączkowych, takich jak soja, piją niewielkie ilości alkoholu, np. wina i unikają mięsa oraz palenia tytoniuBuettner, Dan. The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest. National Geographic Books, 2012..

Zakrojone na dużą skalę badania epidemiologiczne wykazały, że najkorzystniejszymi dla zdrowia produktami spożywczymi są warzywa i owoce, a 4-6 porcji dziennie zapewnia optymalne zdrowieWang, Xia, et al. "Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular