náhled|Mezi tradiční posilovací zařízení patří činky Posilování je cvičení zaměřené na růst svalů. Na posilování se lze dívat z více pohledů. První je pohled kulturistický, v němž jsou zahrnuty veškeré činnosti s posilováním související – strava, odpočinek a trénink. Další pohled je, že posilování může být cílená fyzická lidská činnost, na jejímž konci nestojí jen zlepšení těla po fyzické stránce, ale i ducha.
Posilování může být zaměřeno různě (zdravotně, růstově a pro dobro duše).
Zdravotní posilování znamená provádět jednoduché a lehké techniky, a to nejen s činkami. Využívá se třeba vlastní váha těla – kliky nebo přítahy na hrazdě. Výsledkem je pak zvýšení kondice a celkového zdravotního stavu.
Posilování podle věku a pohlaví Děti Pro děti je posilování jako takové nevhodné. Přibližně mezi 7 a 12 rokem mohou děti rozvíjet svou sílu, ale pouze za předpokladu správného provádění posilovacích cviků. Cviky je nutné přizpůsobit dětem tak, aby nedocházelo k přetěžování páteře ve svislém směru. Mezi časté cviky patří různá rychlostně silová cvičení: sprinty, skoky, hody, vrhy. Dále se jedná o silová cvičení obratnosti: jednodušší gymnastická cvičení. V pozdějším stadiu je možné zařadit čistě posilovací cviky, jakými jsou např. cvičení vleže s menší zátěží.
Mládež Ve věku mezi 13.–15. rokem dítěte je zdravé posilovat, ale ne v plné míře. V tomto období je vhodné vést mládež k různým sportovním činnostem a posilování se věnovat jako doplňující aktivitě. Důležité je dodržování určitých zásad, jakými je posilování nejprve svalstva břišního a zádového, zejména kolem páteře. Rozvojem těchto svalových partii se docílí zpevnění páteře a dosáhne správného držení těla. Od 15. roku dochází k nejrychlejšímu rozvoji svalů a formuje se celá postava jedince. V tomto období dochází ke zvýšení hladiny hormonů mládeže. Důležité je tedy intenzitu posilování nepřehánět, tak aby nedocházelo k přetížení organismu.
Dospělí Dospělí jedinci při posilování mezi 20.–30. rokem dosahují zpravidla rychlého pokroku. Předchozí průprava a pohybové aktivity, kterým se tito jedinci věnovali v minulosti mají pozitivní vliv na jejich aktuální kondici a tak lidé, kteří pravidelně provozovali nějaký sport, mohou podstatnou měrou zvětšit objem svalstva a úroveň síly i po čtyřicítce. Pro dospělé jedince po 50 roce života je důležité cvičit s jistými omezeními. Jedná se zejména o problematiku zvýšeného cholesterolu ve stěnách cév a jejich kornatění. Před začátkem cvičení by tito jedinci měli navštívit lékaře a nechat si udělat kvalitní prohlídku – krevní tlak, nitrooční tlak, cholesterol a EKG. Důležitá omezení: Omezte cvičení prováděné hlavou dolů a cvičení, při kterém se nadměrně zvyšuje tlak v cévách. Neprovádějte cvičení, při kterém dochází příliš často k prudkým změnám poloh a cvičením se zakloněnou hlavou. Neprovádějte cviky, při kterých dochází k hučení v uších a pocitům závratě a nevolnosti.
Senioři U seniorů platí stejná omezení jako u lidí po padesátce. V tomto věkovém stádiu není cílem vybudování mohutných svalů, a ani výrazná změna postavy, ale jde především o udržení, případně navození optimální úrovně tělesné zdatnosti. Postupem věku se při posilování zvyšuje počet opakování (12 a více) a zároveň snižuje hmotnost zátěže (méně než 60 % z maxima). Toto kondiční cvičení je vhodné propojit s aerobními činnostmi: běh, plavání, chůze, jízda na kole atd. Ženy Ženy mají oproti mužům jiné hormonální rozložení – vylučují menší hodnoty testosteronu a při hypokinezi (nedostatek pohybu) je šance vybudovat nějaké svaly velmi nízká. Na úrovni začátečníků v posilovacím procesu vykazují však ženy cca o 10 % větší přírůstek síly než muži. Tento jev se vysvětluje pomocí „adaptačního systému“. Ženám se zpravidla doporučuje posilovat tyto partie: dolní část břišních svalů a dolní část svalů hýžďových, vzpřimovače hrudní páteře, dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kosti, horní vlákna prsních svalů, hluboké flexory krční páteře. Těhotenství V tomto požehnaném stavu je důležité případné posilování konzultovat se svým lékařem. Většina žen, která před těhotenstvím se posilování pravidelně věnovala, pokračuje s jistou opatrností ve stejném režimu. Zejména první tři měsíce těhotenství jsou nejrizikovější z hlediska nežádoucího ukončení těhotenství. Intenzitu cvičení je potřeba snížit přibližně na 70 % z dosavadní zátěže. Mezi nevhodné cviky patří hluboké dřepy a předklony nebo další cviky, které namáhají břicho a pánevní dno. Během těhotenství se naopak doporučuje mírné posilování břicha spojené s dýcháním a také je vhodné pokračovat v posilování svalů hýžďových. Bez výrazného omezení lze pokračovat v posilování svalstva horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku. Cviky, které vyžadují zatínání břicha je nutné vyřadit.
Ženám, které před těhotenstvím necvičily vůbec, se posilování během těhotenství zpravidla nedoporučuje. Nanejvýše až po šestinedělí, je možné začít s mírnou tělesnou aktivitou a jejím postupným avšak mírným navyšováním na intenzitě. Předčasné začátky cvičení se mohou negativně projevit v rozestupu břišní stěny, nebo i ve zhoršeném fungování organismu – laktace. Proto je důležité nejprve cvičit bez zátěže a poté postupně zvyšovat jak frekvenci, tak i obtížnost cviku.
Techniky Způsob, kterým provádíme určitý cvik, se nazývá technikou cvičení.Techniky cvičení, Článek o technikách cvičení v posilovně. Mezi nejrozšířenější techniky (principy) patří následovné: Princip pyramidy Pyramida je ve velké míře využívaná středně vyspělými kulturisty. Používá se hlavně v objemovém tréninku. Začíná se cvičit s lehčí zátěží, se kterou se provede okolo 15 opakování. Postupně se přidává hmotnost závaží a počet opakování se snižuje. Ve finále se znovu provede více opakování s lehčím závažím. Tento princip je vhodný pro rozvoj síly a budování svalové hmoty, kde se posilující zaměřuje na hlavní svalové partie. Princip striktních opakování Jedná se o provedení cviku, jenž se soustředí pouze na určitý sval, a který se zatěžuje v pomalém tempu s lehčí zátěží, zato ale s maximálním rozsahem pohybu. Tento princip je vhodný pro izolované cviky jako je např. bicepsový zdvih s jednoručkou vsedě o koleno, ale rovněž je vhodný i pro začátečníky za účelem získávání správné techniky základních cviků. Princip cheatingu Cheating je opakem striktních opakování. Základ spočívá v přemístění břemene za použití síly i jiné svalové partie. Tento princip je často využívaný při rozvoji bicepsů, ramen, tricepsů a dalších svalů. Například při cvičení bicepsu ve stoje s velkou činkou, kdy při provedené sérii cvičenec zvládne 5–6 opakování si při dalších 3 opakováních pomůže švihem horní poloviny těla. Cheating není vhodný pro začátečníky. Princip negativních opakování Při cvičení se závažím cvičenec vykoná při zdvihu břemene pozitivní pohyb, při spouštění břemene negativní pohyb. Důležitou součástí při rozvoji svalstva je plné využití i negativního pohybu. Při této technice je opravdu důležité dbát na to, aby činka při pohybu dolů nepadala volně, ale aby se pohyb prováděl pomalu a byl kontrolovaně brzděn. Princip vynuceného opakování Vynucené opakování je metodou velmi rozšířenou a lze ji vidět už při tréninku začátečníků, pro které ale není vhodná v důsledku jejího špatného provedení. Podstata principu spočívá v pokračování počtu opakování v sérii ve chvíli, kdy cvičencovi síly už nestačí, a s pomocí sparingpartnera provede další opakování. Rozšířeným nepochopením této metody je až příliš těžké závaží, kdy partner musí pomáhat už při třetím nebo čtvrtém opakování. Princip vrcholné kontrakce Při principu vrcholné koncentrace jsou svaly vystavené největšímu stresu při posledním opakování každé provedené série. Ve svalu je napětí po celé dráze vykonávaného cviku. Příkladem této techniky je předkopávání na lavici, kdy při provedení posledního opakování se zastaví pohyb na pár sekund v polovině dráhy a sval je držen v napětí. Výsledkem je lepší separace svalu, kde tato metoda se využívá v době rýsování. Princip pálení Princip pálení je založený na pocitu bolesti při posledních opakováních. Tohoto pocitu dosáhneme zpravidla při tvrdém tréninku, když na konci série přidáme 3 a více částečných opakování. Bolest je způsobená nahromaděním kyseliny mléčné ve svalu, která vzniká při zatížení a působí na nervové zakončení svalových buněk. Princip izo-tenze Technika izo-tenze se ve velké míře používá před soutěží, a to z důvodu hlavního důrazu na kvalitní separaci jednotlivých svalů. Při izo-tenzi vědomě zatínáme svaly bez zátěže. Podobný efekt má i procvičování volné sestavy v povinných pózách. Princip vzestupných opakování Tato technika umožňuje zvýšit intenzitu každé série v podstatě až na maximum. Cvičení je velmi náročné, a proto je vhodné jen pro vyspělé kulturisty. Na její provedení je potřeba sparingpartnera, který na konci, při standardním provedení opakování v sérii odebere část závaží, a cvičenec dále pokračuje v dalším opakování. Takto se může cvičit až do minimální zátěže. Princip 1 až 10 U této techniky se cvičí bez přestávek. Začíná se prvním opakováním s maximální hmotností. Poté sparingpartner sníží zátěž a cvičenec provede další dvě opakování. Opět dochází ke snížení zátěže a provedou se tři opakování. Tímto způsobem se pokračuje až do doby, kdy cvičenec dosáhne 10 opakování. Při takovémto cvičení uděláme 55 opakování, co se v podstatě rovná sedmi sériím po 8 opakování. Jelikož takovýto trénink je velmi náročný, používají jej zpravidla zkušení kulturisté.
Posilování s vlastní vahou těla Jde o nejjednodušší druh posilování vůbec. Používal se už ve starověku, největším průkopníkem tohoto druhu posilování byla Sparta, kde ho ke zvyšování síly a obratnosti využívali hlavně elitní spartští vojáci. Patří sem různé druhy kliků, přítahy na hrazdě-shyby buď podhmatem nebo nadhmatem, dřepy, sedy-lehy, výpony, atd. Výhodou tohoto druhu posilování je, že k němu prakticky nic nepotřebujeme a mnohé cviky jsou jednoduché na provedení, takže je zvládne prakticky kdokoli. Tomuto způsobu posilování se také jinak říká kalistenika.
Doporučené způsoby posilování Doporučení ACSM ACSM (American College of Sports Medicine) je největší vědeckou organizací zabývající se sportovní medicínou na světě. Na základě přehledů literatury vydává autoritativní doporučení, zatím (2012) poslední týkající se konkrétních tréninkových postupů a principů pro dospělé jsou z roku 2009. Doporučení vztahující se k jednotlivým elementům tréninku (zátěž, počet opakování, doba odpočinku atd.) se liší v závislosti na základním tréninkovém cíli (trénink zaměřený na rozvoj svalové síly, špičkového svalového výkonu, svalové vytrvalosti nebo svalové hypertrofie) a úrovně (začátečníci, mírně pokročilí a pokročilí).
doporučení týkající se objemu a zátěžeAmerican College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(3), 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Nováčkům je doporučeno začít se zátěží 50–60 % maxima, aby se mohli koncentrovat na nácvik a osvojení správné techniky. U netrénovaných jedinců vede k dostatečnému zlepšování i cvičení s pouze jednou sérií.
Z hlediska maximalizace svalové síly by měl mít u začátečníků a mírně pokročilých nejlepší výsledky trénink se zátěží 60–70 % maxima 8–12 opakování, 1–3 série na cvik. Pro trénovanější jedince je pro maximalizaci svalové síly nutné cvičit s vyšším zatížením 80–85 % maxima, zhruba 3–5 opakování ve vícero sériích (k doporučení optimálního počtu sérií zatím není dostatek dat). U profesionálů ukázala metaanalýze 37 studií, že nejefektivnější je 8 sérií na každou v tréninku procvičovanou svalovou skupinu.