Las vitaminas (del inglés vitamine, hoy vitamin, y este del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina, término acuñado por el bioquímico Casimir Funk en 1912)«vitamina.» Diccionario de la lengua española (Edición del Tricentenario). Consultado el 26 de enero de 2016. son moléculas orgánicas imprescindibles para los seres vivos en forma de micronutrientes, ya que al ingerirlos en la dieta de forma equilibrada y en dosis esenciales, promueven el correcto funcionamiento fisiológico y del metabolismo. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que de manera externa a través de la ingesta equilibrada de alimentos naturales que las contienen. Las vitaminas son nutrientes que, junto con otros elementos nutricionales, actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos directa e indirectamente.
Las vitaminas son nutrientes orgánicos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar, crecer y desarrollarse. Son esenciales para prácticamente todos los procesos químicos del cuerpo, como la digestión, la eliminación de residuos, el crecimiento y la regulación celular.
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos. Se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte.
Existen 13 vitaminas que se clasifican en 9 hidrosolubles o que se pueden disolver en agua y por lo tanto son fácilmente excretados por la orina (8 vitaminas del complejo B y la vitamina C) y en 4 liposolubles o que se disuelven en lípidos y que se absorben en el tracto gastrointestinal (vitaminas A, D, E y K). Algunos autores también añaden a la colina como una decimocuarta vitamina. Hay algunos compuestos antinutrientes que interfieren con la absorción de vitaminas, tal es el caso de la avidina, una proteína presente en la clara de huevos crudos que se inactiva con la cocción y que impide la absorción de la biotina.
Las vitaminas tienen varias funciones metabólicas y son consideradas biocatalizadores desde el punto de vista bioquímico. Algunas, como la vitamina D, tienen funciones similares a las hormonas en la regulación del metabolismo de minerales para los huesos, el crecimiento celular y la diferenciación celular de tejidos. Otras, como la vitamina E o C, actúan como antioxidantes. Las vitaminas del complejo B, el grupo más grande de vitaminas, funcionan como precursoras de cofactores enzimáticos, que ayudan a las enzimas en su función de catálisis metabólica, esto significa que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa. En esta función, las vitaminas pueden unirse estrechamente a las enzimas como parte de grupos prostéticos. Por ejemplo, la biotina forma parte de las enzimas implicadas en la producción de ácidos grasos. También pueden unirse, con menos firmeza, a catalizadores enzimáticos como las coenzimas, moléculas no enlazables que transportan grupos químicos o electrones entre moléculas. A modo de ejemplo, el ácido fólico puede transportar grupos metilo, aldehído y metileno en las células. Aunque estas funciones de asistencia a las reacciones enzimáticas son las más conocidas, las demás funciones son igualmente importantes.
Tanto la deficiencia de vitaminas que se denomina hipovitaminosis como el nivel excesivo de vitaminas denominado hipervitaminosis tienen consecuencias negativas en el organismo. Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua), debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que para evitar su carencia sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” (contenidas en los alimentos naturales). Por otro lado, las vitaminas liposolubles se almacenan fácilmente en el cuerpo, por lo que es importante no exceder la ingesta diaria recomendada de estas para evitar efectos tóxicos.
Todas las vitaminas se descubrieron en la primera mitad del y hasta entonces, las vitaminas solo se obtenían a través de los alimentos, por lo que los cambios en la dieta podían alterar el tipo y la cantidad de vitaminas ingeridas. A partir de la década de los 50, las vitaminas empezaron a ser sintetizadas químicamente en masa para su comercialización, por lo que en la actualidad hay una amplia cantidad de suplementos vitamínicos que a veces se combinan con otros nutrientes esenciales como los minerales en forma de complementos dietéticos para sustituir las deficiencias en la dieta como por ejemplo la deficiencia de vitamina B12 en personas que siguen un régimen alimenticio vegetariano y vegano. Además, algunos gobiernos han ordenado la adición de algunas vitaminas a alimentos básicos como la harina o la leche, lo cual se conoce como fortificación de alimentos, para prevenir deficiencias en la población.
Entre los alimentos ricos en vitaminas se encuentran los cítricos (vitamina C), los vegetales de hoja verde como las espinacas y la col rizada (ácido fólico y vitamina K), el yogur y los productos lácteos fortificados (vitamina D, B12 y riboflavina), los pescados grasos como el salmón y las sardinas (vitamina D), los frutos secos y semillas (vitamina E), así como los cereales fortificados (vitaminas del grupo B).
Clasificación de las vitaminas En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).
NombreVitámeros(lista incompleta)SolubilidadIngesta diaria recomendada por la FDA(hombres, 19–70 años) Trastornos por insuficiencia Ingesta máxima tolerable (UL/día) Trastornos por sobredosis Fuentes alimenticias Vitamina A Retinol, retinal, ycuatro carotenoides incluido el β-caroteno Lípidos 900 µg (equivalentes de retinol) Nictalopía, Hiperqueratosis y queratomalacia 3000 µg (equivalentes de retinol) Hipervitaminosis A Queso, huevos, pescado graso, cremas de verduras, leche, yogur, hígado, fuentes de betacarotenos como espinacas, zanahorias, patatas o pimientos y frutas amarillas como mango, papaya y albaricoque Vitamina B1 Tiamina Agua 1,2 mg Beriberi, Síndrome de Wernicke-Korsakoff N/DN/D= "Cantidad indeterminada por falta de datos sobre efectos adversos. Las fuentes de ingesta deben limitarse a los alimentos para evitar niveles excesivos de ingesta. .Ver . Somnolencia o relajamiento de los músculos en dosis elevadas. Guisantes, fruta, huevos, pan integral, hígado, algunos cereales enriquecidos para el desayuno Vitamina B2 Riboflavina Agua 1,3 mg Arriboflavinosis, Glosodinia, Queilitis angular N/D Productos lácteos, huevos, avena, ternera, champiñones, yogur bajo en grasa, arroz y algunos cereales para el desayuno enriquecidos Vitamina B3 Niacina, nicotinamida Agua 16,0 mg Pelagra 35,0 mg Daños al hígado (dosis > 2g/día) y otros problemas.Carne, pescado, huevos, leche, harina de trigo Vitamina B5 Ácido pantoténico Agua 5,0 mgValor de ingesta adecuado, que se cree que satisface las necesidades de todas las personas. Sin embargo, la falta de datos impide especificar el porcentaje de individuos cubiertos por esta ingesta. Ver Parestesia N/D Diarrea, náuseas y pirosis Carnes de pollo y ternera, patatas, papillas, tomates, riñón, huevos, brócoli, cereales integrales Vitamina B6 Piridoxina, piridoxamina, piridoxal Agua 1,3–1,7 mg Anemia neuropatía periférica. 100 mg Debilitación de la propiocepión, daños a los nervios (dosis > 100 mg/día) Carne de cerdo y aves, pescado, pan, cereales integrales, huevos, verduras, soja, maní, leche, patatas y algunos cereales enriquecidos para el desayuno Vitamina B8 Biotina Agua 30,0 µg Dermatitis, enteritis N/D Yema de huevo cruda, hígado, maní, vegetales de hojas verdes Vitamina B9 Ácido fólico, ácido folínico Agua 400 µg Anemia megaloblástica, la deficiencia durante el embarazo es asociado con enfermedades congénitas como defectos del tubo neural. 1000 µg Puede ocultar los síntomas de deficiencia de la vitamina B12; otros efectos. Brócoli, coles de Bruselas, hígado (se debe evitar durante el embarazo), verduras de hoja verde como coles y espinacas, garbanzos y cereales para el desayuno enriquecidos con ácido fólico Vitamina B12 Cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina Agua 2,4 µg Anemia megaloblástica N/D Carne, salmón, bacalao, leche, queso, huevos y algunos cereales de desayuno enriquecidos Vitamina C Ácido ascórbico Agua 90,0 mg Escorbuto 2000 mg Cálculos renales, litiasis Naranjas y zumo de naranja, pimientos, fresas, grosellas negras, brócoli, coles de Bruselas, patatasVitamina D Colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2) Lípidos 10 µgEl valor representa la ingesta sugerida sin una exposición solar adecuada. Ver Raquitismo y osteomalacia 50 µg Hipervitaminosis D Pescados grasos como salmón, sardinas, arenque y caballa; carnes rojas, hígado, yema de huevo, alimentos enriquecidos con vitamina D Vitamina E Tocoferol, tocotrienol Lípidos 15,0 mg Bastante rara; infertilidad en hombres y aborto en mujeres; Anemia hemolítica en recién nacidos. 1000 mg Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares Aceites vegetales como soja, maíz y aceite de oliva; nueces, semillas y germen de trigo Vitamina K Filoquinona (K1), menaquinona (K2), menadiona (K3) Lípidos 120 µg Diátesis hemorrágica N/D Aumenta la coagulación en pacientes que toman Warfarina. Verduras como brócoli o espinacas, aceites vegetales, cereales
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.cita requerida Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico.
Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa por lo tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90 °C en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.
Efectos en la salud
Deficiencia