C-vitamiini eli askorbiinihappo tai tarkemmin L-askorbiinihappo (vanhalta nimeltään heksauronihappo) toimii vitamiinina ihmisillä ja eräillä muilla eliöillä. C-vitamiinilla voidaan tarkoittaa myös dehydroaskorbiinihappoa (DHA), joka voi muuntua elimistössä L-askorbiinihapoksi. Laajan määritelmän mukaan C-vitamiini on nimi kaikille aineille, joilla on samat toiminnot eliöissä kuin L-askorbiinihapolla.
L-Askorbiinihappo on eläimissä ja kasveissa niitä radikaaleilta suojaava hapettumisenestoaine, joka muuntuu radikaalien kanssa reagoidessaan DHA:ksi. L-Askorbiinihappo on myös joillain eliöillä tiettyjen entsyymien kofaktori eli entsyymireaktioissa pakollinen aine.
L-Askorbiinihappo on neutraaleissa (pH 7) liuoksissa ja solujen pH-arvossa monoanionina, jonka nimi on L-askorbaatti.
C-vitamiinia esiintyy runsaasti esimerkiksi sitrushedelmissä sekä monissa marjoissa, juureksissa ja vihanneksissa. Sitä ei ole juurikaan viljoissa, pähkinöissä, siemenissä, kasviöljyissä, eikä eläinperäisissä ruoissa lukuun ottamatta eräitä elimiä.Combs, s. 236–262Combs, s. 528–560
Kaikki selkärankaiset tarvitsevat C-vitamiinia. Useimmille se ei silti ole vitamiini, koska pääosa pystyy tuottamaan sitä itse. Muun muassa ihmisten, muiden kädellisten ja marsujen elimistö ei tuota askorbiinihappoa, joten niiden tulee saada sitä ruoasta. C-vitamiinin puute saattaa johtaa jopa kuolemaan.
L-Askorbiinihappoa (E300), L-natriumaskorbaattia (E301) ja L-kalsiumaskorbaattia (E302) käytetään EU:ssa myös valmisruokien hapettumisenestoaineina.
Myös L-askorbyyli-6-palmitaattia (E304(i)) ja L-askorbyyli-6-stearaattia (E304(ii)) käytetään lisäaineina. Ne ovat 6-OH-ryhmän palmitiinihappo- ja steariinihappoestereitä.
C-vitamiinilisällä ei raportoitu vaikutusta kokonaiskuolleisuuteen.
Tehtävät elimistössä C-vitamiini osallistuu elimistön energia-aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan. Sillä on siten esimerkiksi väsymystä torjuvaa ja jaksamista tukevaa vaikutusta. C-vitamiini tehostaa myös verisoluille, luille, rustoille, ikenille, hampaille ja iholle tärkeän kollageenin muodostumista. Lisäksi se ehkäisee rasvahappojen hapettumista ja suojelee elimistön DNA:ta, proteiineja ja rasvoja hapetusvaurioilta. C-vitamiinia tarvitaan niin ikään immuunijärjestelmän tehostamiseksi voimakkaan fyysisen rasituksen aikana ja se lisää kalsiumin ja ei-hemiraudan imeytymistä. Se tehostaa myös E-vitamiinin toimintaa.
Askorbiinihappoentsyymit ovat ihmisillä ja muilla nisäkkäillä osa kollageenin, karnitiinin ja norepinefriinin tuottoa. Askorbiinihappo myös lisää raudan imeytymistä pelkistäen ferrirautaa paremmin imeytyvään (Fe3+) ferromuotoon (Fe2+) ja tuottaa koordinaatiokompleksin tämän kanssa sen hapetuslukua suojaten.
Saanti Suomalaiset saavat C-vitamiinia ravinnosta keskimäärin 105 milligrammaa vuorokaudessaRavitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Sivu 110. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence. Peruna on suomalaisten tärkein C-vitamiinin lähde.
Vähimmäistarve C-vitamiinin tarve kasvaa jyrkästi ihmisen painon kasvaessa siten, että 63 kilon painoiselle ihmiselle riittää keskimäärin 50 milligrammaa päivässä, mutta 105-kiloinen henkilö tarvitsee jo noin 175 milligrammaaPohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023, sivu 31. https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:1769986/FULLTEXT06.pdf . Tarkka tarve riippuu muun muassa siitä, kuinka suuri osuus C-vitamiinista on peräisin kypsennettävistä elintarvikkeista ja siitä, miten ne kypsennetään.
Jo 10 milligramman päivittäinen C-vitamiinin saanti riittää yleensä estämään näkyvät puutostilat ja keripukin. C-vitamiinin saantisuosituksia on nostettu aikojen saatossa. WHO:n antama suositus aikuisten päiväsaanniksi oli 30 mg vuonna 1974Osmo Turpeinen: Ruoka-ainetaulukko. 1993. Otava.. Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2014 suosituksen mukaan 6–65-vuotiaiden tulisi saada saada L-askorbiinihappoa keskimäärin 3,4 milligrammaa vuorokaudessa sataa kulutettua kilokaloria kohden. + Ravitsemusneuvottelukunnan C-vitamiinisuositukset (mg/vrk)LapsetMiehetja naisetRaskaanaolevat< 6 kka10–13 v50856–11 kk20≥ 14 v7512–23 kk25Imettävät2–5 v301006–9 v40a: Äidinmaito tai äidinmaidonkorvike tyydyttää alle 6 kk ikäisten ravinnetarpeet
Turvallinen enimmäissaanti Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto ei ole esittänyt enimmäissuosituksia C-vitamiinille, mutta Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan aikuisten saanti ei saisi ylittää tasoa 1 000 mg/vrk (1 g/vrk).
Nieltynä L-askorbiinihapon LD50 on rotille 6 996 mg/kg ja hiirille 4 380 mg/kg.
Puutos C-vitamiinin puutos lisääntyi hiukan 2010-luvulla niiden keskuudessa, jotka eivät syö hedelmiä tai tuoreita vihanneksia. C-vitamiinin puutos aiheuttaa keripukkia, jonka varhaisiin oireisiin voivat kuulua yleinen sairauden tunne, väsymys, ruokahalun puute, ärtyisyys, ripuli, painon laskeminen tai hidas painonnousu, hyperventilaatio ja kuume.
Puutostilan jatkuessa vakavana 1–3 kuukauden ajan keripukkiin sairastunut alkaa kärsiä hengenahdistuksesta ja luusäryistä. Myös lihassärkyjä ja ihomuutoksia, mustelmaherkkyyttä ja hiussuoniverenvuotoja esiintyy. Suussa esiintyy tukikudostulehdusta ja siitä aiheutuvaa hampaiden löystymistä. Haavat paranevat yleensä hitaasti ja mieliala vaihtelee.
Myöhemmissä vaiheissa voi esiintyä keltaisuutta, turvotusta, vähävirtsaisuutta, hermovauriokipua, lihaskouristuksia ja kuumetta. Hoitamaton keripukki pahenee edelleen ja saattaa aiheuttaa kuolemaan johtavia komplikaatioita.
Liikasaanti Yli 200–400 mg:n suuruiset C-vitamiiniannokset eivät enää nosta veren C-vitamiinipitoisuutta, vaan erittyvät suoraan virtsaan. Yli 3 g/vrk annokset C-vitamiinia voivat aiheuttaa ripulia, mutteivät tiettävästi muuten ole haitallisia terveille. Jopa 100 g askorbiinihappoa on annettu syöpäsairaille tiputusten kautta 2–3 kertaa viikossa muutaman kuukauden ajan ilman henkeä uhkaavia haittoja. Suuriin annoksiin voi silti liittyä alla esitettyjä teoreettisia riskejä.
Suolistossa L-askorbiinihappo lisää raudan saantia pelkistäen ruuan ferrirautaa (Fe3+) paremmin imeytyvään ferromuotoon (Fe2+). C-vitamiini saattaa myös vapauttaa ferritiinistä ferrorautaa lisäten raudan pelkistyksen kautta Fentonin reagenssin tapaisia haitallisia happiradikaaleja tuottavia reaktioita (katso kohta Reaktiot). Ei ole kuitenkaan varmaa, onko näillä reaktioilla merkitystä terveyden kannalta. Poikkeuksena ovat raudan kertymäsairauksia kuten hemokromatoosia sairastavat, joille lisääntynyt raudan imeytyminen voi olla haitallista. Isot L-askorbiinihappoannokset aiheuttavat lisäksi hemolyysiä glukoosi-6-fosfaattidehydrogenaasin puutosta (G6PDD) potevilla. Syy on tiettävästi askorbiinihapon kyky lisätä punasoluja vaurioittavan vetyperoksidin tuottoa Fentonin reaktioin. G6PDD:ssä punasolujen NADPH-pitoisuus alenee. Glutationireduktaasi vaatii näitä kuluneen glutationin palautukseen glutationidisulfidista. Glutationia kuluu peroksidia tuhoavalla glutationiperoksidaasilla. Peroksidin poisto punasoluista on siis vähentynyt G6PDD:ssä.
Suurten C-vitamiinimäärien nauttiminen voi lisätä teoriassa myös munuaiskivien muodostumista. Munuaiskivet koostuvat noin 75 prosenttisesti kalsiumoksalaatista. L-Askorbiinihappo hajoaa kehossa tuottaen muun muassa oksaalihappoa (katso kohta Hajotus ja erittyminen) ja siten kalsiumoksalaattia. Grammoissa mitattavat ja jatkuvat askorbiinihappoannokset voivat siis teoriassa lisätä munuaiskivien saannin riskiä. Riskin kasvusta ei ole kuitenkaan olemassa vahvaa näyttöä.
Ravintopitoisuudet 80–90 prosenttia ruokien C-vitamiinista on L-askorbiinihappoa lopun ollessa dehydroaskorbiinihappona, joka voi kehossa muuntua vitamiinitoimintoiseksi askorbiinihapoksi. C-vitamiinia on paljon sitrushedelmissä ja kiivissä sekä monissa marjoissa, juureksissa ja vihanneksissa. Eläinperäisissä ruuissa sitä on elimissä kuten maksoissa ja munuaisissa, mutta lihaksissa sitä on hyvin vähän. Siemenissä C-vitamiinia ei juuri ole, mutta pitoisuudet kasvavat jos niitä idättää.
Runsaimpia C-vitamiinilähteitä ovat kakaduluumu (Terminalia ferdinandiana), jossa on askorbiinihappoa 406– hedelmälihaa. Camu camun (Myrciaria dubia) hedelmälihassa sitä on 877–. Myös ruusunmarjoissa sitä on paljon. Kurtturuusun marjoissa pitoisuudet ovat 761–.
Ruokien C-vitamiinipitoisuudet vaihtelevat muun muassa sadonkorjuun ajankohdasta, kuljetusoloista, säilytysoloista ja ruuanlaittotavoista riippuen. Happi, lämmitys ja neutraalit tai emäksiset olot nopeuttavat myös hajoamista.
Ruoan kuumennus vähentää sen C-vitamiinipitoisuutta. C-vitamiini säilyy parhaiten höyryttämällä kypsennetyssä ruoassa ja paistaminen on seuraavaksi paras ratkaisu. Uunissa hauduttaminen on seuraavaksi paras ratkaisu ja keittäminen huonoin etenkin, jos keitinvettä ei hyödynnetä ravinnoksi, Esimerkiksi perunoiden keitossa häviö on 40–88 prosenttia kuumuuden ja liukenemisen takia.
C-vitamiinia hajoaa myös säilytettäessä ruokia pitkään, esimerkiksi perunoiden vitamiinista noin 50 prosenttia häviää jo viiden kuukauden kuluttua niiden keräämisestä. Juuresten C-vitamiini säilyy pakastimessa todennäköisesti paremmin kuin kellarissa. Tuoreena pakastetuissa marjoissa on parhaimmillaan kevättalvella jäljellä vielä 80 prosenttia alkuperäisestä C-vitamiinista.
+ Ruokien L-askorbiinihappopitoisuuksiaa (mg/100 g) Heinäkasvit ja jauhot Pavut ja pähkinät Lihat kaurahiutale 0 cashewpähkinä, kuivapaahdettu 0 ankka, paahdettu 0 maissijauho, täysjyvä 0 härkäpapu, keitetty 0,3 kalkkuna, iholla, paahdettu 0 ohraryyni 0 kidneypapu, keitetty 1,2 kana, iholla, paahdettu 0 pasta, täysjyvä, keitetty 0 kikherne, keitetty 1,3 kirjolohi (viljelemätön), paistettu 2,0 riisi, tumma, keitetty 0 linssi, keitetty 1,5 makrilli, paistettu, kuivattu 0,4 riisi, valkoinen, keitetty 0 maapähkinä, kuivapaahdettu 0 nauta (vasikka), maksa, käristetty ruisjauho, puolikarkea 0 manteli, kuivapaahdettu 0,7 nauta, kylki, ¼ rasvaa, pariloitu 0 soijajauho, rasvainen 0 parapähkinä, kuivapaahdettu 0,7 nauta, munuainen, pariloitu 0 vehnäjauho, täysjyvä 0 pekaanipähkinä, kuivapaahdettu 2,0 sika, jalka, vähärasvainen, paahdettu 0,4 vehnälese 0 pistaasi, kuivapaahdettu 7,3 silli, säilyke 0 vehnänalkio 0 voipapu, keitetty 10,1 turska, paistettu 1,0 Kasvikset ja ruokasienet Hedelmät ja marjat Lehmänmaitotuotteet bataatti, kuorimaton, uunipaistettu 24,6 aitoviikuna 2,0 briejuusto 0 herne 40,0 ananas 15,4 camembertjuusto 0 jääsalaatti 3,9 appelsiini 53,2 cheddarjuusto 0 keltasipuli 6,4 aprikoosi 10,0 edamjuusto 0 keräkaali, keitetty 20,1 avokado 7,9 maito, rasvaton 0,98 kukkakaali, keitetty 44,3 banaani 9,1 raejuusto, 1 % rasvaa 0 kurkku 5,3 hunajameloni 42,2 sinihomejuusto 0 lanttu 18,8 karviainen 27,7 voi 0 maissi, keltainen 6,8 luumu 9,5 kerma, 31,3 % rasvaa 0,61 parsa, keitetty 10,8 mango 27,7 herajauhe, makea 1,49 parsakaali, keitetty 74,6 mansikka 56,7 jugurtti, 3,3 % rasvaa 0,53 peruna, kuorimaton, uunipaistettu 12,8 mustaherukka 181,0 Muut pinaatti 28,1 mustikka 13,0 kananmuna, keitetty 0 porkkana 9,3 omena 5,7 äidinmaito 5,0 punajuuri, keitetty 3,6 persikka 6,6 rypsiöljy 0 ruusukaali, keitettyhttps://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/3349 70 päärynä 4,0 oliiviöljy 0 siitake, kuivattu 3,5 vadelma 25,0 olut, lager 0 tomaatti 19,1 viinirypäle 34,4 leivinhiiva, tuore (puristehiiva) 0 a: ruuat ovat raakoja eli valmistamattomia ellei toisin mainita. Pitoisuudet ovat keskimääräisiä.
Pitoisuudet lisäravinteissa Lisäravinteiden C-vitamiinipitoisuudet ovat tyypillisesti moninkertaisia päivittäiseen 75 milligramman saantisuositukseen nähden, sillä 500 ja 1000 milligrammaa ovat C-vitamiinivalmisteiden yleisimpiä annoskokoja . Suosituksen ylärajalla olevaa annosta 1000 milligrammaa saatetaan käyttää flunssan keston lyhentämiseen, mutta tämän hoidon tehosta on saatu ristiriitaisia tutkimustuloksia.
Kemia Rakenne