L’Aerobic Circuit TrainingKravitz L. . IDEA Today, 1996. 14(1), 32-43., chiamato anche Super Circuit Training (SCT)KM Williams, RY Minagawa, DM Benas, RA Shaffer. . Naval Medical Research and Development Command, Bethesda, Maryland. pp. 10. 1997Walderzak. Training: Super circuit training. National Strength & Conditioning Association Journal: August 1984 - Volume 6 - Issue 4 - ppg 38-40, Super Circuit Resistance TrainingVivian H. Heyward. . Human Kinetics, 2006. p. 107. ISBN 0-7360-5732-3., o Super Circuit Weight Training, è un metodo di allenamento misto aerobico/anaerobico, che unisce il tradizionale allenamento coi pesi (resistance training) in modalità a circuito con il tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare (steady state training), con il fine di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare. Nel settore fitness italiano questo metodo è alternativamente noto come Cardio Fit Training (CFT).
Caratteristiche Diversamente dal Circuit Training con i pesi tradizionale, il quale consiste nell'eseguire monoserie per i singoli gruppi muscolari (di solito 8-12) consecutivamente, ad alte ripetizioni (di solito 12-20), basse intensità (40-60% 1-RM), e pause minime (al massimo di 10-20 secondi)Beckham SG, Earnest CP. . J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.Green et al. . J Cardiopulm Rehabil. 2001 May-Jun;21(3):167-74.Haennel et al. . Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):158-65., il metodo Super Circuit Training combina gli esercizi tipici dell'allenamento coi pesi con il tradizionale allenamento cardiovascolare aerobico, con il fine di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare. In questo tipo di protocollo, gli esercizi allenamento coi pesi sono alternati da stazioni aerobiche (dette recupero attivo) la cui durata varia da 30-60 secondi a 2-3 minuti o più, a moderata intensità, con periodi di recupero molto brevi o nulli. Gli esercizi coi pesi possono essere svolti usando pesi liberi, macchine isotoniche, e calistenia (esercizi a corpo libero), e la loro esecuzione avviene in successione senza pausa, quindi sotto forma di super set, tri set o set giganti. Esempi di esercizi aerobici a moderata intensità sono i vari macchinari cardio come treadmill, stepper, elliptical trainer, bike ecc.Bob Anderson, Bill Pearl, Ed Burke, Jeff Galloway. . Shelter Publications, Inc., 2006. ISBN 0-936070-41-2 Alcuni autori raccomandano che per garantire la massima efficacia e sicurezza dell'allenamento, gli esercizi coi pesi debbano essere organizzati in modo da allenare prima i gruppi muscolari più grandi, e successivamente selezionare gruppi muscolari diversi.
In uno degli studi scientifici (Mosher et al., 1998) che applicarono una forma di Aerobic Circuit Training, ad ogni stazione aerobica seguivano 5 esercizi coi pesi o calistenia. Le stazioni aerobiche, della durata di tre minuti, e eseguite ad un'intensità tra il 75 e l'85% FCmax, includevano treadmill, cicloergometro, remoergometro, armoergometro, stair climber. Ad 1 minuto di recupero attivo sulle macchine aerobiche seguivano stazioni con sovraccarichi della durata di 30 secondi per la parte superiore, inferiore, addominale, combinazioni tra parte superiore e inferiore e esercizi calistenici. Ognuno di questi esercizi veniva seguito da 30 secondi di recupero attivo. Gli esercizi coi pesi erano eseguiti ad intensità del 40% 1-RM per la parte superiore, e del 50% 1-RM per la parte inferiore, che venne incrementata durante il programma.
Un altro esempio di ACT è quello della ricerca di Maiorana et al. (2000), il quale consisteva in 7 esercizi coi pesi alternati con 8 stazioni aerobiche (cicloergometro). Ogni esercizio veniva eseguito per 45 secondi, con 15 secondi di pausa prima di passare alla stazione successiva. Per concludere il circuito, i soggetti eseguivano una camminata sul treadmill. L'esercizio di recupero attivo (cicloergometro) tra le stazioni coi pesi venne impostato per mantenere la frequenza cardiaca in una determinata fascia e per facilitare i miglioramenti a livello cardiorespiratorio. L'intensità e la durata del programma di allenamento vennero progressivamente aumentati durante le 8 settimane previste, sulla base della tolleranza individuale. Inizialmente vennero aumentati il numero degli esercizi a circuito da 1 a 3, seguiti da un incremento della resistenza sul cicloergometro. L'intensità dell'esercizio coi pesi venne segnato al 55% 1-RM nelle prime 4 settimane, per aumentare al 65% 1-RM nelle ultime 4. Il cicloergometro e la camminata sul treadmill venivano svolti ad un'intensità pari al 75% FCmax osservata durante l'esercizio, ed aumentata all'85% dalla 6ª settimana. Durante l'esercizio coi pesi i soggetti vennero incaricati di eseguire 1 ripetizione ogni 3 secondi, risultando in 15 ripetizioni in 45 secondi. Recupero attivo e smaltimento del lattato Un'interessante caratteristica che contraddistingue l’Aerobic Circuit Training dall'esercizio coi pesi tradizionale e dall'esercizio coi pesi in stile circuit training tradizionale, è il fatto che le fasi di recupero attivo, cioè gli intervalli aerobici, possono servire a smaltire la notevole mole di acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico glicolitico. Infatti una blanda attività aerobica come la corsa o la camminata al termine dell'attività anaerobica, o, in questo caso, anche nelle fasi di recupero attivo, permettono che il lattato prodotto nella fase anaerobica sia rimosso più rapidamenteHermansen et al. Lactate removal at rest and during exercise. In Howald H. Portmans JR editors, Metabolic adaptions to prolonged exercise. pp. 101-105, Basel, 1975, BirkhauserHildebrandt et al. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(3):250-7.McLoughlin et al. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(4):274-8.Mero A. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):660-6.. Quando l'attività leggera viene svolta dopo l'esercizio, una parte del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della richiesta di ATP per svolgere la stessa attività leggera. Sembra inoltre che l'accumulo di lattato sia rimosso dal sangue più rapidamente se l'attività leggera prevede il reclutamento dei muscoli attivi durante lo sforzo lattacido, e non dai muscoli che erano inattivi. Per permettere questo processo metabolico è necessario che la fase di recupero attivo venga svolta al di sotto della soglia anaerobica, la quale se superata, imporrebbe la continua produzione di acido lattico dovuta all'entità dello sforzo di natura anaerobica. Per gli individui non allenati, la soglia anaerobica viene individuata approssimativamente tra il 50 e il 60% del VO2max (massimo consumo di ossigeno)Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. p. 79. ISBN 0-7360-4257-1. Alcuni studi hanno analizzato il recupero attivo tra le serie dell'esercizio con sovraccarichi mostrando svariati benefici. Si è constatato che 4 minuti di pedalata durante il recupero attivo al 25% del VO2max riducono maggiormente le concentrazioni di lattato rispetto al normale recupero passivo, o ad un recupero attivo al 50% del VO2max. Inoltre, al termine dell'allenamento in cui veniva svolta la pedalata al 25% del VO2max, i soggetti riuscivano ad eseguire più ripetizioni alla massima fatica comparati ai soggetti che avevano eseguito altri tipi di recupero. Quindi la blanda attività aerobica durante il recupero attivo può favorire la performance se i tempi di recupero stessi trovano una durata sufficienteCorder et al. . Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2.
Varianti del Super Circuit Training Il Super o Aerobic Circuit Training può essere identificato generalmente come un protocollo in cui l'allenamento con sovraccarichi (Resistance training) eseguito in serie consecutive senza pausa, o con pause molto brevi (Circuit Training, CT), viene intervallato da stazioni aerobiche. Il principio del ACT però può essere ritrovato in altri metodi a circuito aerobico che applicano lo stesso criterio, si tratta del Cardio Fit Training (CFT), dello Spot reduction (SR), e del Peripheral Heart Action (PHA) in modalità aerobica. Cardio Fit Training (CFT) In linea generale i termini Cardio Fit Training (CFT) e Super/Aerobic Circuit Training (SCT) sembrerebbero sinonimi, perché entrambi fanno riferimento ad un metodo che unisce l'attività con i pesi, sovraccarichi, o calistenia in Super set, Tri set o Set giganti, con intervalli eseguiti con macchine cardio tra i set. Ma mentre Aerobic Circuit Training viene riconosciuto come termine a livello scientifico internazionale, il termine Cardio Fit Training sembra essere diffuso solo sul territorio nazionale. Inoltre, si potrebbe dire che i due protocolli trovano alcune differenze nella loro definizione, in relazione a diversi parametri come i tempi di recupero, tempi di esecuzione degli esercizi, numero di ripetizioni, intensità, durata dell'esercizio ecc. Per come viene descritto, il metodo CFT sembra essere più definito, mentre per l'ACT la descrizione risulta leggermente differente a seconda delle fonti, ma comunque differisce leggermente dal CFT su alcuni puntiYigal Pinchas. . University of Calgary Press, 2007. p. 32. ISBN 1-55238-215-X. Ad esempio, le varie fonti sul ACT riportano una pausa di alcuni secondi tra le serie e le stazioni, mentre nel CFT le pause in genere non sono previste. Nel SCT comunemente definito, o quello applicato in alcune ricerche, le stazioni aerobiche hanno una durata di 1-2 minuti, mentre nel CFT le stazioni trovano una durata mediamente superiore, attorno ai 3-5 minuti o più. A grandi linee si tratta comunque dello stesso tipo di allenamento poiché le sottili differenze di impostazione vengono variate soggettivamente in base alla necessità e alla preferenza del singolo, in modo da non poterli effettivamente considerare due metodi diversi.
Come l'ACT, il CFT introduce l'attività cardio, e quindi coniuga in un'unica seduta l'allenamento aerobico su macchine cardio a quello con sovraccarichi e macchine isotoniche, in questo caso coinvolgendo tutti o una buona parte dei distretti corporeiAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 253-254. ISBN 88-95197-35-6. La metodica CFT prevede un allenamento continuato per una durata totale di almeno 25-30 minuti. La parte relativa ai sovraccarichi e macchine isotoniche è impostata ad intensità medio-bassa, cioè dalle 10-12 alle 20 ripetizioni, che potrebbero essere riconosciute come equivalenti ad un'intensità (% 1RM) di circa il 70% 1RM o inferiore. Inoltre la parte isotonica viene eseguita con più esercizi in super set, tri set, o set multipli (quindi senza pause tra le serie). Le stazioni aerobiche singole hanno una durata di circa 3-5 minuti, e vengono eseguite a bassa intensità e a frequenza cardiaca costante. Il passaggio da sovraccarichi a macchine aerobiche non prevede pause. In genere il metodo CFT è pensato per coinvolgere tutti i distretti corporei in un'unica seduta (Total Body), ma può essere personalizzato in modo da colpire, ad esempio, solo la parte superiore o inferiore.
High Intensity Aerobic Circuit Training