Il Metabolic resistance training (MRT), tradotto letteralmente come esercizio di resistenza metabolico, è un tipo di allenamento con sovraccarichi (resistance training).
Questo metodo di allenamento, oltre alle normali finalità legate all'aumento dell'ipertrofia e forza muscolare, è stato appositamente concepito per massimizzare la perdita di grasso corporeo mediante un aumento del dispendio energetico durante e dopo l'esercizio, e un aumento del metabolismo basaleSchoenfeld BJ. Metabolic resistance training: Strategies to optimize fat loss and enhance mascular adaptions. NSCA, Nation Conference and Exhibition, July 11-14, 2012. Providence, RI.
Pesi e dimagrimento Nel senso comune l'allenamento coi pesi (resistance training) viene più raramente considerato come metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Eppure la ricerca scientifica ha da sempre ampiamente riconosciuto l'efficacia di tale strategia per promuovere la perdita di grasso tramite una vastissima mole di studi. Ciò ha portato ad esempio diverse organizzazioni sanitarie statunitensi ad introdurre tale metodo di allenamento in un programma per il mantenimento della buona salute. L'allenamento con sovraccarichi è una componente essenziale di qualsiasi programma di gestione del peso grazie al suo importante ruolo nel mantenere e/o aumentare la massa magra (muscolo), cosa che non viene permessa dall'attività aerobicaCarter et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001.Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training. Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73.Sipilä et al. Effects of strength and endurance training on isometric muscle strength and walking speed in elderly women. Acta Physiol Scand. 1996 Apr;156(4):457-64.. La massa muscolare contribuisce significativamente ad aumentare il metabolismo basale, che in altre parole si traduce in un aumento dell'energia spesa per poter mantenere tutte le funzioni corporee in stato riposo. Molti ricercatori hanno stabilito inoltre che l'esercizio con i pesi abbia un simile effetto sulla perdita di grasso se comparato con l'esercizio aerobico, con l'ulteriore vantaggio di conservare o aumentare la massa magraBallor, Keesey. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 1991 Nov;15(11):717-26.. Sembra che, indipendentemente dall'intensità dell'allenamento, in un periodo di circa 24 ore avvengano processi che promuovono l'ossidazione di lipidi, e ciò fa attribuire all'allenamento coi pesi un importante ruolo nella prevenzione dell'accumulo di grasso e obesitàHansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med. 2005;35(5):363-73., ruolo non secondario rispetto all'attività aerobicaMcCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.Pierson et al. Effects of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in cardiac rehabilitation. J Cardiopulm Rehabil. 2001 Mar-Apr;21(2):101-10.. Ne fu una prova la precedente nascita del German Body Composition (GBC), un allenamento con i pesi di grande successo elaborato negli anni novanta dal famoso coach Charles Poliquin pensato per enfatizzare la riduzione del grasso corporeo. In anni recenti questa realtà scientifica sta venendo sempre più accettata all'interno del settore fitness e da parte dei tecnici del dimagrimento, e la recente nascita del Metabolic Resistance Training (MRT) è una prova di come questo principio si stia definitivamente affermando con dei metodi ben definiti, scientificamente provati, e appositamente pensati per ottenere un significativo miglioramento della composizione corporea accentuando più di tutti il fattore dimagrimento. Il metabolic resistance training o metabolic weight training è in realtà un termine generico che definisce uno stile che prevede il coinvolgimento di più gruppi muscolari, una particolare enfatizzazione dello stimolo sui gruppi muscolari grandi, allenamenti in modalità total body (tutto il corpo in un'unica seduta), alte ripetizioni, e pause brevi. Nella maggior parte dei casi, i protocolli in stile circuit training e aerobic circuit training rientrano sotto questa denominazione. Il termine "metabolico" è riferito al fatto che l'impatto metabolico e ormonale di questo tipo di allenamento dovrebbe risultare molto più elevato dell'esercizio coi pesi standard, presentandosi simile a quello creato da altri protocolli cardiovascolari anaerobici, come l'High Intensity Interval Training (HIIT). Anche se il termine metabolic resistance training può essere generalmente attribuibile ad un qualsiasi tipo di allenamento con tali caratteristiche, in questo contesto verrà trattata la modalità specifica elaborata dal famoso coach americano Brad Schoenfeld. Sovraccarichi e EPOC
Uno degli obiettivi del MRT è quello di massimizzare l'EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio. Questo concetto, noto in passato come debito di ossigeno, rappresenta in altri termini l'incremento del metabolismo basale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento fisicoBørsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60.LaForgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64..
Negli ultimi anni alcune ricerche hanno segnalato che l'esercizio anaerobico di resistenza con i pesi può avere un ruolo più importante nella perdita di grasso rispetto all'esercizio aerobico proprio per il grande impatto che questo può avere sul EPOCScott et al. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.. Gran parte della ricerca scientifica riporta che l'EPOC si eleva maggiormente e per un tempo più lungo con l'allenamento anaerobico con i pesi rispetto all'allenamento aerobicoElliot et al. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate?. Am J Med Sci. 1988 Oct;296(4):249-51.Gillette et al. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):347-60.Burleson et al. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):518-22.. Un interessante dato proviene dallo studio di Schueke (2002), il quale riscontrò che l'allenamento anaerobico di resistenza con i pesi ad intensità medio-alta riesce ad estendere la durata del EPOC fino a 30 ore a seguito dell'esercizioSchuenke et al. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.. Studi successivi rilevarono che l'esercizio di resistenza è in grado di esaltare l'EPOC fino a 72 ore, riuscendo a portare ad un consumo extra di circa 300 kcalHeden et al. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. Epub 2010 Oct 1.. L'intensità dell'allenamento fisico ha un grande impatto sull'EPOC, e sembra che questa riesca ad incidere su questo parametro in maniera proporzionale. Tenendo conto dei risultati scientifici, l'MRT ha voluto basare il proprio schema di allenamento in modo da aumentare il più possibile l'entità e la durata del EPOC.
Caratteristiche del metodo MRT Come era stato menzionato in precedenza, metabolic resistance training (MRT) è in realtà un termine piuttosto generico che fa riferimento ad un approccio di allenamento legato all'esercizio con i pesi, il quale prevede di introdurre diverse strategie e metodiche atte a massimizzare il dispendio energetico e la perdita di grasso, naturalmente promuovendo allo stesso tempo la crescita e la forza muscolare. Il già citato German Body Composition (GBC) di Charles Poliquin, un metodo che prese piede negli anni novanta, promuoveva a grandi linee queste strategie, e può essere riconosciuto come uno dei più popolari protocolli con i pesi "metabolici". L'MRT include varie combinazioni di allenamento intenso che stimolano il miglioramento della capacità cardiovascolare e muscolare. Esso promuove principi e tecniche come super set, tri set, o set giganti, circuit training (CT), controllo della velocità di movimento (speed of movement), ripetizioni eccentriche, prolungamento del Time Under Tension (TUT), tempi di recupero ridotti, una prevalenza di esercizi base (multiarticolari), e possibilimente il raggiungimento del cedimento muscolare. Il protocollo MRT non prevede sedute aerobiche tradizionali sulle macchine cardio ad intensità bassa-moderata e costante (Steady State Training), ma molto spesso pone l'accento sulla combinazione tra esercizio aerobico e anaerobico con il super circuit training (SCT), il quale fonde le due metodiche in un unico protocollo di allenamento, offrendo un maggiore stimolo metabolico se confrontato ai rispettivi metodi tradizionaliSchoenfeld B. Metabolic Resistance Training: Build Muscle And Torch Fat At Once! di bodybuilding.com, 11 gennaio 2012. Contrariamento ai classici allenamenti con i pesi a media e alta intensità (70-90% 1RM), l'MRT pone maggior enfasi sulla densità di allenamento, parametro che non a caso appare più pronunciato negli allenamenti a circuito, nei quali il Time Under Tension viene prolungato il più possibile, mentre i tempi di recupero subiscono una riduzione importante. Sembra che, per come viene proposto nell'MRT, la densità di allenamento riesca ad incidere sul dimagrimento più che l'intensità (intesa come % 1-RM).
L'MRT propone di aumentare il costo metabolico durante e dopo l'esercizio, intendendo esaltare questo aspetto più del metodo coi pesi tradizionale. I miglioramenti del MRT si estenderebbero quindi su più obiettivi; se correttamente organizzato, è un sistema che può permettere di bruciare grasso, e allo tempo stesso guadagnare miglioramenti dell'ipertrofia e della forza muscolare. Per quanto riguarda i benefici sulla prestazione, è stato stabilito che un allenamento ad alte ripetizioni (15-20) e tempi di recupero brevi (20 s) - cioè un allenamento in stile MRT - consente di migliorare la soglia lattacida e ridurre l'accumulo di ioni idrogeno (H+), e ciò favorisce un intervento più efficiente delle fibre muscolari durante una prestazione ad intensità submassimaleEdge et al. Effects of resistance training on H+ regulation, buffer capacity, and repeated sprints. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2004-11.Hill-Haas et al. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):619-28.. La soglia anaerobica (o soglia del lattato) è il punto in cui l'acido lattico comincia rapidamente ad accumularsi nei muscoli. L'accumulo di acido lattico può interferire con la contrazione muscolare riducendo le ripetizioni. L'MRT contrasta gli effetti negativi dell'acido lattico, migliorando la capacità di tamponarlo trasportandolo fuori del tessuto muscolare. Il risultato è una maggiore tolleranza a volumi di lavoro più elevati, una componente importante per massimizzare la crescita muscolare.
L'effetto complessivo del MRT è un maggiore disturbo metabolico che a sua volta può elevare il dispendio energetico maggiormente sia durante che dopo l'allenamento. Sebbene l'esercizio con sovraccarichi venga generalmente riconosciuto come un sistema efficace per ridurre la massa grassa anche solo con i protocolli standard, questo stile di allenamento potrebbe essere ancora più funzionale ai fini del dimagrimento rispetto ai metodi tradizionali.