Lo stripping o drop set (detto anche serie discendente o serie a scalare) è una tecnica speciale ad alta intensità (HITM) applicata nell'esercizio coi pesi, in particolare nel body building e fitness.
Esistono alcuni nomi alternativi che vengono utilizzati solo in alcune varianti: Triple drop set è quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi; Double drop set è quando il carico viene scalato per una volta, adoperando 2 differenti carichi. Down the rack o Running the rack possono essere terminologie usate quando questa tecnica prevede l'uso dei manubriJames Kohler. Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique. Fitness Rx, 2007. pp. 121-122. ISBN 1-4196-7986-4.
Definizione Lo Stripping o Drop set è una delle più note tecniche "ad alta intensità" (High Intensity Training Methods, HITM) nell'esercizio coi pesiGrainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. . Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012. Durante l'esercizio con sovraccarichi, molto spesso si può volontariamente giungere al punto di cedimento muscolare concentrico col fine di esaurire le fibre principalmente coinvolte nel movimento. Una volta raggiunta questa soglia, i muscoli non sono in grado di continuare a generare ulteriore forza con il carico utilizzato seguendo un range di movimento (ROM) completo, tuttavia è possibile sfruttare l'intervento di alcune fibre muscolari supplementari che non erano state reclutate. Si crede infatti che questa tecnica consenta di reclutare ulteriori fibre muscolariWestcott W. Be Strong: Strength Training for Muscular Fitness for Men and Women. Dubuque, Iowa: Brown & Benchmark; 1993.. La tecnica dello stripping consiste - una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico - nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimentoAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 302. ISBN 88-95197-35-6. In genere questa tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%. Nonostante esistano diverse varianti dello stripping, la più comune prevede di scalare il carico per 2 volte (triple drop set), adoperando di conseguenza 3 differenti carichi in ordine decrescenteMelibeu Bentes et al. Acute Effects of Dropsets Among Different Resistance Training Methods in Upper Body Performance. J Hum Kinet. 2012 October; 34: 105–111.Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. 3 edition. Human Kinetics Books; 2006. p. 392.. Ad esempio, si eseguono 8 ripetizioni a cedimento (8-RM), immediatamente senza alcuna pausa seguono altre 8 ripetizioni a cedimento con un peso più leggero, e ancora altre 8 ripetizioni a cedimento con un peso ancora più leggero (8+8+8). Le ripetizioni massime (RM) e quindi il carico specifico però possono essere piuttosto vari, offrendo la possibilità di aumentare l'intensità organizzando ad esempio un 4+4+4 (le prime 4 ripetizioni a cedimento indicano una percentuale di 1-RM indicativa del 90% 1-RM). Lo stripping viene eseguito svolgendo il primo gruppo di ripetizioni con un carico abbastanza pesante (generalmente nel range di 3-10 ripetizioni massime), ad intensità piuttosto elevate (75-90% 1RM), abbassando successivamente il carico eseguendo diverse ripetizioni aggiuntive. Questa tecnica ha dimostrato di migliorare gli adattamenti e le prestazioni, soprattutto quando le prime ripetizioni sono eseguite ad alta intensità (% 1-RM). Alcuni autori segnalano la possibilità di modificare la velocità di movimento (speed of movement) in base all'intensità o all'entità del carico. Ad esempio, nel primo gruppo di ripetizioni con carichi maggiori, le ripetizioni saranno più rapide, mentre il ritmo esecutivo può essere rallentato con l'abbassamento progressivo del carico. Le serie a scalare hanno dimostrato di aumentare notevolmente lo stress metabolico, aumentando lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico del GHGoto et al. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9.. Inoltre questa tecnica (nella variante in cui il carico viene scalato una sola volta, ovvero il double drop set) ha mostrato di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza più di un normale protocollo di allenamento di sola forzaGoto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7..
Alcuni professionisti consigliano di utilizzare lo stripping con cautela reputandolo più adatto per gli atleti esperti, in quanto i principianti non sarebbero in grado di gestire una tecnica di tale intensità. Il drop set è una tecnica molto efficace, ed ha la capacità di stressare notevolmente il sistema neuromuscolare. Sarebbe quindi da introdurre solo a fasi cicliche durante le routine periodizzate. Sarebbe indicato limitare il loro uso solo ad alcune serie selezionate in un microciclo, facendo attenzione a rimanere in sintonia con il proprio fisico per rilevare eventuali segnali di sovrallenamentoSchoenfeld B. Demolish Your Genetic Limits: 1. Drop it . t-nation.com, 7/20/2012..
Fisiologia Lo stripping rientrerebbe nella categoria delle tecniche olistiche, ovvero di stimolazione globale. Questa metodica permette di reclutare selettivamente in un'unica serie tutte le fibre muscolari variando l'intensità del carico. I noti ricercatori Fleck e Kraemer sostengono che le serie a scalare consentono di reclutare le fibre muscolari non utilizzate e continuare la serie oltre al punto in cui normalmente queste si sarebbero fermateFleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4257-1.
Esistono 2 categorie principali di fibre muscolari, di tipo I e tipo II:Karp JR. Muscle Fiber Types and Training. National Strength and Conditioning Association Journal 23(5): 21-26, 2001. le fibre di tipo I sono indicate come fibre a contrazione lenta o rosse. Queste fibre si contraggono lentamente e si affaticano più difficilmente. Queste sono le fibre utilizzate principalmente durante il sollevamento di carichi leggeri e sforzi prolungati; le fibre di tipo II sono indicate come a contrazione rapida o bianche. Queste su contraggono molto rapidamente ma si affaticano anche molto rapidamente, e sono impiegate per sforzi rapidi, brevi, e ad intensità maggiori;
Le fibre a contrazione rapida possono essere ulteriormente suddivise nei tipi IIa e IIb:; le fibre di tipo IIa si affaticano moderatamente e hanno proprietà ibride sia delle fibre di tipo I e che di quelle di tipo IIb; le fibre di tipo IIb si affaticano facilmente e vengono reclutate per sforzi brevi e molto intensi, quali il sollevamento di pesi elevati, lo sprint o il salto
In termini fisiologici, lo stripping rispetta il "principio del reclutamento" e il "principio della dimensione". Il "principio della dimensione" (size principle), indica che le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti dalle più piccole (tipo 1) alle più grandi (tipo 2b), poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forzaKenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 2011. ISBN 0-7360-9409-1. Una richiesta più leggera forza (e di intensità) verso il muscolo porrà l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIaEnoka RM.. Morphological features and activation patterns of motor units. J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59..
Il "principio del reclutamento" (recruitment), stabilisce che l'intervento di determinate unità motorie è correlato con l'intensità relativa, e quindi col carico specifico sulla base della percentuale del carico massimale (1-repetition-maximum (% 1-RM). Le fibre di tipo 1 vengono reclutate da 0 a circa il 60% 1-RM. Attorno al 20% 1-RM alcune fibre di tipo 2a vengono reclutate, ma il loro massimo reclutamento avviene a circa il 75-80% 1-RM. Le fibre di tipo 2b non iniziano ad essere reclutate fino a circa il 60-65% 1-RM, e continuano ad essere reclutate fino a circa l'85% 1-RMTesch et al. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. May 1998 - Volume 12 - Issue 2. Quindi il massimo reclutamento delle unità motorie si ottiene quando vengono coinvolte anche le fibre di tipo IIb, che intervengono per ultime, a partire da carichi moderati fino a carichi molto elevatiHenneman et al. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J Neurophysiol. 1965 May;28:560-80.. Le fibre di tipo IIb sono più ipertrofizzabili di circa il 50% rispetto alle fibre di tipo 1Kosek et al. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.Staron et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9., tuttavia il loro massimo reclutamento avviene con un carico relativo a circa 85% di 1-RM (cioè 6 RM), un'intensità necessaria per reclutare il maggior numero di unità motorie, nonché sviluppare maggiori guadagni della forzaPeterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
Nello Stripping, i principi del reclutamento e della dimensione vengono messi in pratica in maniera inversa: il primo gruppo di ripetizioni, che potrebbero essere eseguite con un carico relativo all'85% del massimale (% 1RM) recluta il massimo delle unità motorie, soprattutto quelle di tipo IIb; il secondo gruppo di ripetizioni consecutive potrebbe essere eseguito con un carico relativo al 60% del massimale, e recluta soprattutto le fibre di tipo IIa col supporto delle fibre di tipo I; il terzo gruppo di ripetizioni infine può essere eseguito ad un'intensità del 50% del massimale, continuando a reclutare soprattutto le fibre di tipo I, più adatte ai lavori di durata muscolare. Questo ultimo gruppo di serie può riuscire a stimolare anche altre componenti della cellula muscolare come i capillari e i mitocondri. Questo adattamento è dovuto al fatto che, contrariamente ad una normale serie ad alta intensità, la quale prevede tempi sotto tensione (Time Under Tension, TUT) piuttosto ridotti, lo stripping permette di lavorare ad alta intensità ma prolungare il TUT per tempi molto più protratti andando a stimolare anche quegli adattamenti tipici delle serie a bassa intensità. Infine, parte dell'efficacia dello stripping sarebbe da ritrovare nell'alto stress metabolico, potenzialmente connessa con un maggiore stimolo anabolico.
La ricerca