Il tempo di recupero, chiamato anche intervallo o pausa, concetto noto in inglese come rest period, rest interval o intratraining-session rest periodWeiss LW. The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression. National Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4, è uno dei principali parametri utilizzati nell'allenamento con sovraccarichi o resistance training (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.
Definizione La durata dei tempi di recupero tra le serie è stata riconosciuta come un'importante variabile nella programmazione di un allenamento con i pesi. È raramente monitorata durante le sessioni, nonostante il suo impatto significativo sulle risposte acute e croniche di natura metabolica, ormonale e cardiovascolareBaechle, Earle. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, 2008. ISBN 0736058036. In genere, nell'esercizio con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.. La durata del tempo di recupero tra le serie influisce sulle risposte ormonali, metaboliche e cardiorespiratorieAmerican College of Sports Medicine. ACSM's Resources for Clinical Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2002. ISBN 0781735025Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.de Salles et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77., e dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero. In altri termini, il tempo di recupero tra le serie è inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguitePaul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods. C.H.E.K. Institute, 2002. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l'intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.
La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell'allenamentoRatamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17. Epub 2007 Jan 20.. Utilizzando carichi tra il 50% e il 90% 1-RM, tempi di recupero di 3-5 minuti permettono di eseguire maggiori ripetizioni durante un gruppo di serie multiple. Ad esempio, è stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripetizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutiveKramer et al. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation. 1997 National Strength and Conditioning Association. Altre ricerche hanno constatato che anche recuperi di 3 minuti riescono a ridurre la prestazione con l'andamento delle serie durante un allenamento, ma in maniera significativamente minore rispetto a recuperi di 1 minutoMiranda et al. Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1032-6., mentre con 2 minuti di recupero il decremento del numero di ripetizioni appare significativo dalla terza serieSimão et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):152-6.. In definitiva, impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi breviRatamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17.Miranda et al. Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise . J Sports Sci Med. 2009. 8, 388 - 392, ovvero permette di aumentare il rapporto tra ripetizioni eseguite, serie eseguite e carichi sollevati durante la sessione.
Tempi di recupero per la forza massimale Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un resistance training, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghiWillardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9.. Viene segnalato che pause di 3-5 minuti tra le serie producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie alla maggiore intensità e volume dell'esercizio. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve Time Under Tension). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede lunghi tempi di recupero tra le serie. L'esecuzione di serie consecutive è altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi completamente recuperate. Se non viene permesso un adeguato recupero, il numero di ripetizioni eseguite durante le varie serie dell'esercizio diminuiranno. È stato riscontrato che incrementi della forza massima sono stati maggiori con tempi di recupero più lunghiPincivero et al. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. Br J Sports Med. 1997 September; 31(3): 229–234.. Ad esempio, è stato rilevato che quando in un resistance training vengono stabiliti 3 minuti piuttosto che 30 secondi in un programma di allenamento di 5 settimane, la forza massima incrementa del 7% e del 3% rispettivamente. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'esecuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile. Altre ricerche recenti suggeriscono che la prestanzione è simile in serie consecutive che prevedono 3 o 5 minuti.
Tempi di recupero per la potenza muscolare L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare o forza esplosiva viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poiché il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti.
Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare