Il Super slow è una tecnica speciale applicata nell'allenamento con sovraccarichi (resistance training), in particolare nel body building e fitness.
Definizione Il metodo di allenamento Super slow è stato presentato come un mezzo sicuro ed efficace per sviluppare forza e ipertrofia muscolare, sia da parte di neofiti che di atleti avanzatiWestcott W. The scoop on super slow strength training. Idea Personal Trainer, Nov-Dec 1999, 37-42.. Questa tecnica è stata scoperta nel 1982 dallo studioso Ken Hutchins nel corso di uno studio sull'osteoporosi su donne anziane, col fine di utilizzare una velocità più sicura per eseguire gli esercizi con sovraccarichi. Il risultato fu la nascita di una nuova tecnica di allenamento coi pesi. Essa consiste nell'eseguire le ripetizioni a velocità molto bassa, il che incide in positivo sull'aumento di quei parametri dell'allenamento coi pesi legati al tempo quali il Time Under Tension (TUT), lo Speed of movement, e la densità, mentre causa la riduzione nei valori di altri parametri, primo fra tutti l'intensità, ma anche il volume.
Una rappresentazione standard della tecnica Super slow può essere eseguita su macchine isotoniche con 8-12 ripetizioni. Ogni ripetizione è composta da 2 secondi di fase concentrica, una pausa di un secondo nella sosta isometrica in contrazione, seguito da 4 secondi nella fase eccentrica (Speed of movement "4-X-2-1"). Il Time Under Tension della serie trova indicativamente una durata di 55-85 secondi. Un protocollo Super slow può essere composto da 4-6 ripetizioni totali costituite da 10 secondi nella fase concentrica e quattro secondi fase eccentrica. Anche questo protocollo richiede circa 55-85 secondi per il completamento. Alcuni definiscono più precisamente la tecnica Super slow come caratterizzata da 10 secondi nella fase positiva e 10 in quella negativa, altri la identificano in una durata tra i 20 e i 60 secondi per ripetizioneLee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 60. ISBN 0-7360-6059-6. A causa dei movimenti estremamente lenti, il metodo impone naturalmente una drastica riduzione dei carichi e dell'intensità a parità di ripetizioni massime (RM), andando a reclutare con maggior enfasi le fibre di durata (di tipo 1), cioè quelle più dotate della capacità di resistere alla fatica per maggiori periodi. Più lento è il movimento, più è lungo il TUT complessivo, e più il carico e l'intensità relativa (% 1RM) dovranno essere ridotti. È possibile utilizzare un carico del 30-50% inferiore rispetto a quello normalmente adoperato e portare a termine tra le 5 e le 10 ripetizioni a serieJames Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 89. ISBN 0-7360-5771-4. Ad esempio, se normalmente viene adoperato un carico del 75% 1RM (tale da permettere 10 RM, ripetizioni massimeJared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0), con una riduzione del 30% si otterrebbe un carico di circa il 50% 1RM, che con una velocità di movimento normale permetterebbe ben oltre 20 RM, ma applicando la tecnica Super slow renderebbe difficoltoso il completamento 10 RM. La difficoltà varia appunto in base alla velocità di esecuzione della serie, oltre alle capacità individuale di resistenza alla fatica.
Un vantaggio del Super slow è quello di imporre un minore slancio, determinando l'applicazione della forza in maniera uniforme ed equamente distribuita durante l'arco del movimento. Per tale motivo essa può essere comunemente applicata sugli esercizi monoarticolari (o di isolamento), sulle macchine isotoniche o sui cavi, dove il movimento può essere più facilmente controllato lungo il range di movimento. Tra i benefici indotti dall'applicazione del Super slow, emerge un aumento della massa muscolare. Una delle caratteristiche più interessanti è quella di rafforzare la connessione mente-muscolo, poiché il movimento lento obbliga a porre la massima concentrazione sulla contrazione muscolare. Per questo può essere prescritto al fine di sviluppare un maggiore controllo volontario del peso e un controllo propriocettivo dell'attrezzo. Ciò che potrebbe rendere adatto il metodo ai soggetti decondizionati, è anche il fatto che riduce notevolmente il rischio di lesioni nell'esecuzione di movimenti inusuali, e riduce lo stress articolarePereira MI, Gomes PS. Movement velocity in resistance training. Sports Med. 2003;33(6):427-38.. Un potenziale svantaggio potrebbe essere dato dal fatto che richiede maggior impegno, coordinazione e controllo muscolare (specie con i pesi liberi, gli esercizi multiarticolari, e i movimenti non vincolati), e può risultare noioso. Alcune critiche mosse sul metodo riguardano la riduzione notevole dell'intensità e del carico, le quali ridurrebbero lo stimolo sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare rispetto ai metodi tradizionali. A causa dell'intenso sforzo imposto dalle contrazioni molto lente, si consiglia di svolgere solo 2 o 3 esercizi con questa tecnica per gruppo muscolare, e solo 2 serie per esercizio. Dovrebbe seguire in aggiunta un riposo di 5-7 giorni per gruppo muscolare a seguito del suo utilizzo. Come per molte altre tecniche speciali particolarmente stressanti, questa dovrebbe essere introdotta solo per un periodo limitato di 4-6 settimane, per poi tornare a svolgere gli esercizi con la normale velocità di movimento.
Aspetti fisiologici Uno dei principali obiettivi dell'allenamento in Super slow è quello di accentuare la tensione muscolare a parità di carico di lavoro, e questo si ottiene riducendo la velocità del movimento (Speed of movement). La quantità di forza o di tensione che un muscolo può sviluppare nel corso dell'attività è sostanzialmente influenzata dalla velocità di accorciamento (fase concentrica) o allungamento (fase eccentrica) del muscoloSmith LK, Weiss EL, Lehmkuh LD. Brunnstrom's Clinical Kinesiology (5th ed.). Philadelphia, Pennsylvania: F. A. Davis Company, 1996.. La quantità di tensione muscolare è correlata al numero di fibre che si contraggono. Ogni fibra muscolare (o cellula muscolare) contiene da diverse centinaia a diverse migliaia di miofibrille, che sono composte dai filamenti proteici actina (sottili) e miosina (spessi)Guyton AC, Hall JE. Textbook of Medical Physiology (9th ed.). Philadelphia, Pennsylvania: W. B Saunders Company, 1996.. Questi filamenti spessi e sottili all'interno di ogni miofibrilla compongono l'unità contrattile di base, il sarcomero. In una fibra muscolare, più lenta è la velocità con cui i filamenti di actina e miosina scorrono, maggiore è il numero di collegamenti o ponti trasversali che possono essere formati tra i filamenti. Maggiori sono i ponti trasversali per unità di tempo, maggiore è la tensione provocata. Quindi con un'attività muscolare a bassa velocità, può essere creato un maggior numero di ponti trasversali, che porta ad una massima tensione per un determinato carico di lavoro.
La tensione in un muscolo è correlata al numero di unità motorie in attività e alla frequenza con la quale vengono convogliati gli impulsi tramite i motoneuroniBerger RA. Applied Exercise Physiology. Philadelphia, Pennsylvania: Lea & Febiger, 1982.. Fisiologicamente, utilizzare un protocollo a bassa velocità richiede l'attivazione di più fibre muscolari e un aumento della frequenza di attività, al fine di mantenere una forza necessaria per sollevare un determinato carico di lavoro. Ciò fornisce stimoli per lo sviluppo della forza muscolare. Lo sviluppo della resistenza iniziale prevede adattamenti neurologici (stimolazione delle fibre muscolari attraverso un aumento dell'attivazione e del reclutamento), seguiti da ipertrofia muscolareEnoka RM. Muscle strength and its development. New perspectives. Sports Med. 1988 Sep;6(3):146-68.. Con lo stimolo dell'ipertrofia muscolare, avviene un aumento della sintesi proteica (proteosintesi) che favorisce una moltiplicazione delle miofibrille all'interno delle fibre muscolari, le quali portano ad un allargamento della sezione trasversale del muscolo. Allo stesso modo avviene un aumento del numero di filamenti di actina e miosina, che aumenta successivamente la capacità di formare i ponti trasversali. Questi adattamenti fisiologici si traducono in un aumento della forza, resistenza, e ipertrofia muscolare.
La ricerca scientifica Un documento rappresentativo di Westcott et al. pubblicato nel 2001 descriveva due studi condotti dalla sua équipe nel 1993 e nel 1999 che confermavano l'efficacia della tecnica Super slow.
Nello studio del 1993 vennero esaminati settantaquattro uomini e donne sedentari (età media:56 anni). I soggetti vennero distribuiti in gruppi da sei persone e strettamente controllati per otto settimane. Tutti i soggetti eseguirono una serie di tredici esercizi (macchine isotoniche) per tre giorni a settimana. Questi esercizi erano leg extension, leg curl, leg press, flessioni del collo, estensioni del collo, pull-over, chest press, croci per il petto, alzate laterali, curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, crunch addominali e estensioni per la parte bassa della schiena. Dei settantaquattro soggetti, trentanove (dieci maschi e ventinove femmine), si allenarono ad una velocità normale e trentacinque (tredici maschi e ventidue femmine), eseguirono gli esercizi a bassa velocità. Benché entrambi i gruppi differissero per quanto riguarda il tempo trascorso nella fase concentrica, in entrambi i gruppi la fase eccentrica durava quattro secondi. Ciascuno dei soggetti venne testato utilizzando un carico che permettesse 10 RM (gruppo velocità normale) o un carico da 5 RM (gruppo a bassa velocità) alle settimane 2 e 8 nello studio per la valutazione della resistenza muscolare prima e dopo il test. I risultati indicarono che il gruppo a bassa velocità raggiunse guadagni di forza superiore, ottenendo in media un aumento di 26 kg in forza per i tredici esercizi combinati, rispetto a una media di 18 kg per il gruppo a velocità normaleWestcott et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8..
Il secondo studio del 1999 descritto nel documento, consisteva nell'esaminare settantatré uomini e donne sedentari (età media di cinquantatré anni). Questo studio risultò simile a quello del 1993, tranne per il fatto che durava dieci settimane, e le valutazioni prima e dopo il programma erano basate su un carico che permetteva 10 RM (gruppo a velocità normale) e un carico da 5 RM (gruppo a bassa velocità) testando la chest press solo alle settimane 2 e 10 nello studio. Dei settantatré soggetti, quarantatré (tredici maschi e trenta femmine) si allenarono ad una velocità normale, e trenta (dieci maschi e venti femmine), si allenarono a bassa velocità. Questo studio ha sostenuto le conclusioni del precedente, in quanto il gruppo bassa velocità raggiunse risultati migliori rispetto al gruppo a velocità normale, ottenendo in media un aumento di 24 kg sul chest press, rispetto a una media di 16 kg per il gruppo a velocità normale.