Il German Body Composition o German Body Comp (GBC) è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) praticato nell'attività di bodybuilding e fitness, particolarmente finalizzato alla riduzione del grasso corporeo.
Introduzione Il German Body Composition (GBC) training è uno dei metodi di resistance training (allenamento con sovraccarichi) più popolari promossi dal famoso coach canadese Charles Poliquin. Questo metodo ha iniziato ad essere popolarizzato verso la metà degli anni novanta con la pubblicazione del suo libro The German Body Comp Program (1994), e si pone come obiettivo l'enfatizzazione della perdita di grasso corporeo permettendo allo stesso tempo un guadagno di ipertrofia (massa) e endurance muscolare. Il metodo si basa sulla ricerca pionieristica di Hala Rambie, uno scienziato rumeno rifugiatosi nella Germania Ovest. Rambie fece un'importante scoperta, cioè che il metabolismo anaerobico lattacido è più efficace per la perdita di grasso rispetto al metabolismo aerobico. Rambie rilevò che alti livelli di lattato nel sangue diminuiscono i livelli di pH ematico, e a sua volta questa reazione invia segnali al cervello per accelerare la produzione dell'ormone della crescita (GH)charlespoliquin.com - German Body Comp for Athletes: Original applications of a great workout di Charles Poliquin . È stato poi stabilito che elevati livelli di GH esaltano la perdita di grassoPritzlaff et al. Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):937-46.. La ricerca scientifica, soprattutto negli ultimi anni, ha confermato i riscontri positivi degli allenamenti anaerobici sul dimagrimento, rimettendo in discussione l'assoluta necessità dell'esercizio aerobico per questo scopo. Allenamenti anaerobici come il resistance training (allenamento coi pesi)Ballor, Keesey. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 1991 Nov;15(11):717-26.Campbell et al.Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.Kraemer et al. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71., e l'High Intensity Interval Training (HIIT)Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305. hanno dimostrato di ridurre efficacemente la massa grassa sul lungo termine, con risultati paragonabiliMarks et al. Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1243-51. e in alcuni casi superioriTremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.Boutcher et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007. rispetto all'attività aerobica.
Nonostante il generale scetticismo espresso da molti sul fatto che il GH prodotto dall'esercizio anaerobico con i pesi sia sufficiente a creare una significativa ossidazione di grassi, a detta di Poliquin questo metodo consentirebbe di ottenere i risultati promessi secondo quanto ha potuto sperimentare su diversi atleti. Il coach canadese afferma di aver seguito soggetti che con questo programma sono riusciti a guadagnare dai 5 agli 8 kg di muscolo in 12 settimane riducendo contemporaneamente la massa grassa, e donne perdere il 7% di massa grassa nello stesso periodo. Non solo il GBC permetterebbe una maggiore perdita di grasso rispetto ai programmi aerobici, ma esso è anche in grado di sviluppare, e non ridurre, la forza e la massa muscolare. Effettivamente l'attività aerobica, oltre a ridurre la perdita di grasso, può potenzialmente ridurre la massa muscolareBryner et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21., con una conseguente perdita di forza e ipertrofia. Oltre ad essere ideale per chi vuole perdere grasso corporeo, secondo Poliquin il programma GBC è particolarmente adatto agli atleti perché sviluppa l’endurance muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico non consentirebbe di migliorare questa qualità per la maggior parte degli sport e comprometterebbe la resistenza e la potenza.
Caratteristiche L'approccio generale del GBC si basa su esercizi in prevalenza multiarticolari intervallati da tempi di recupero molto brevi, che vanno dai 10 ai 60 secondi al massimo. L'obiettivo primario è appunto quello di massimizzare la secrezione dell'ormone somatotropo (GH), correlato positivamente con l'elevazione dei livelli di lattato, sottoprodotto metabolico tipico degli allenamenti anaerobici lattacidi. Il GH è un ormone dalle forti capacità lipolitiche (mobilizzazione e utilizzo di grasso), oltre che uno dei principali responsabili dell'anabolismo (crescita) muscolare. I tempi di recupero brevi contribuiscono ad incrementare i livelli di lattato, e l'aumento delle concentrazioni di questo metabolita portano ad incrementare vertiginosamente i livelli di GH, risultando in una significativa perdita di grasso corporeo.
In base agli esempi presentati da Poliquin, il GBC non appare un programma definito, in quanto esistono protocolli molto distinti che possono rientrare sotto questa denominazione. Il GBC raggruppa quindi una vasta famiglia di allenamenti con i pesi mirati alla riduzione del grasso corporeo mediante l'innesco di alcuni meccanismi metabolici ed endocrini comuni. In alcuni casi può essere una sorta di allenamento in Tri set, in cui tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare vengono intervallati da tempi di recupero di 10 secondi, e questo ciclo viene ripetuto per 3 volte separato da 2 minuti di reucupero. All'interno di una sessione vengono stimolati in successione da 2 a 3 gruppi muscolari. Ogni gruppo muscolare viene allenato con 3 Tri set consecutivi separati da 2 minuti di recupero, ed i 3 esercizi al suo interno devono prevedere un carico che permette rispettivamente 6-RM, 12-RM, e 25-RM (RM, Ripetizioni Massime, significa a cedimento) con uno specifico Speed of movement, differente per ognuno degli esercizi. Vengono quindi compiuti un totale di Tri set che vanno da 6 a 9 per allenamento. Il Time Under Tension (TUT) non appare particolarmente enfatizzato, variando dai 24 ai 45/50 secondi al massimo. Questi tempi di durata coincidono effettivamente con il periodo in cui sistema anaerobico lattacido è preponderante, ma non sono troppo protratti per poter compensare le pause estremamente brevi. In questo caso, il GBC si profila molto più similmente ad una Split routine di ipertrofia che lavora sui singoli gruppi muscolari, in modalità ad alta densità, condividendo alcuni punti con il Circuit training. Altre volte il GBC può essere un protocollo a serie multiple composto da esercizi multiarticolari che coinvolgono una vasta mole di gruppi muscolari (squat, affondi, stacchi, trazioni, distensioni, dip, step-up), spesso ereditati dal sollevamento pesi, intervallati da 45 secondi di recupero, e che si concentra meno selettivamente sui singoli gruppi muscolari. In alcuni casi l'ordine degli esercizi prevede la stimolazione della parte superiore e inferiore in alternanza, seguendo una sorta di modello simile al Peripheral Heart Action (PHA), anche se non sempre viene rispettato questo ordine. Inoltre il PHA è un Circuit training, mentre in questo caso vengono svolte serie multiple. Le ripetizioni previste variano da 6 a 10 senza che venga raggiunto il cedimento muscolare. In questo caso, ogni volta che vengono terminati 2 degli esercizi a serie multiple, segue un intervallo da 3 minuti di recupero. Il TUT medio è significativamente inferiore rispetto al protocollo precedente, variando dai 6 ai 32 secondi, questo per via delle serie multiple e degli esercizi più pesanti. Vengono eseguite un totale di 3 coppie di esercizi, ognuno dei quali prevede dalle 3 alle 5 serie, per una media di 24 serie totali a sessione. Un ulteriore esempio di GBC può essere una sorta di Circuit training in modalità Full body composto da monoserie di esercizi multiarticolari che coinvolgono molti gruppi muscolari (trazioni, dip, stacchi, squat) per 12 ripetizioni a cedimento (RM) separati da 60 secondi di recupero. In questa variante vengono alternati gli esercizi per la parte superiore e inferiore presentandosi similmente al Peripheral Heart Action (PHA), ma a differenza di questo impone pause più lunghe. Una volta terminata la sequenza di esercizi si ripete il ciclo per 3 volte.
Come si può notare, un protocollo GBC può essere organizzato in modalità molto diverse. Il punto comune sono i tempi di recupero molto ridotti - da 10 a 60 secondi - ma la regolare introduzione di pause lunghe a intervalli regolari al termine dei vari blocchi - da 2 fino a 5 minuti se l'esercizio è particolarmente pesante - per poter consentire di svolgere tutta la sessione senza che il lattato accumulato ostacoli la prestazione muscolare. Gran parte degli esercizi sono multiarticolari (alcuni derivanti dal sollevamento pesi) per consentire una maggiore risposta metabolica e lattacida, e un maggior reclutamento muscolare, ma si nota anche la possibile introduzione di esercizi monoarticolari. L'intensità, il volume, il numero di cicli, la velocità di movimento, i tempi di recupero, il cedimento muscolare, la distribuzione dei gruppi muscolari nelle sessioni (Full body o Split routine) ecc, sono tutti parametri molto variabili, anche in base al grado di difficoltà del protocollo, alla finalità specifica, o al grado di esperienza dell'atleta. Anche se è stato da alcuni associato al Circuit training e dal Peripheral Heart Action (PHA), il GBC non rispetta sempre e propriamente tali principi, dimostrandosi una strategia di allenamento molto variegata e poco definita.
Riscontri scientifici Sebbene nelle banche dati scientifiche non sembra esserci traccia della ricerca dello scienziato Hala Rambie sulla relazione tra lattato e GH, e sugli effetti positivi del GH sul dimagrimento, nella letteratura scientifica più recente questi risultati sono ampiamente confermati negli ultimi decenni.
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM)Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.. I sintesi, nei protocolli con un le ripetizioni maggiori (aumento del TUT), e pause più brevi, aumentava la secrezione di GH.