Il leg curl (traducibile in italiano come "flessione delle gambe") è un esercizio con sovraccarichi, praticato nella maggior parte dei casi all'omonima macchina specifica, mirato prevalentemente alla stimolazione dei muscoli ischio-crurali e di altri muscoli flessori del ginocchio.
Esecuzione
Il Leg curl è un esercizio con sovraccarichi, nella maggior parte dei casi praticato su macchinari, che impone un movimento monoarticolare di flessione della gamba sulla coscia. Le tre varianti principali sono tutte eseguite su macchine con sovraccarichi, due delle quali prevedono il movimento con la coscia in partenza estesa sull'anca, e una con la coscia flessa sull'anca. Le tre modalità principali sono il Lying leg curl (eseguito distesi proni), lo Standing leg curl (eseguito in piedi unilaterale), e il Seated leg curl (eseguito da seduti). Sebbene possano esistere delle differenze biomeccaniche tra le tre modalità, in particolare tra la variante da seduti e le due restanti, tutte condividono il movimento di natura monoarticolare che prevede la flessione della gamba sulla coscia. Il movimento è finalizzato a stimolare principalmente gli ischio-crurali (in inglese hamstrings), gruppo muscolare composto fra tre capi specifici, ovvero il bicipite femorale, il semimebranoso e il semitendinoso, i quali hanno il compito di flettere la gamba sulla coscia, e di estendere la coscia sull'anca. Tuttavia molti altri muscoli vengono coinvolti nel movimento di flessione della gamba, tra cui il gastrocnemio, il popliteo, il sartorio e il gracile. Durante la fase di partenza si posiziona la parte posteriore delle caviglie contro le imbottiture, in modo che favoriscano una resistenza durante il movimento di flessione. È importante regolare l'imbottitura cilindrica in modo che rimanga aderente al collo posteriore delle caviglie senza rotolare sui polpacci nella fase positiva, in modo che la resistenza eserciti una pressione sulla parte terminale del braccio di leva. Inoltre sarebbe indicato allineare il fulcro del macchinario con il fulcro dell'articolazione del ginocchio. Durante la fase concentrica il tallone viene portato il più vicino possibile al gluteo; nella fase eccentrica il carico viene abbassato fino a raggiungere la posizione iniziale tramite un movimento controllatoAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 86-88. ISBN 8895197356Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 86-88. ISBN 8885841198Kobi Noiman. Working Out in a City That Works You Out: A Perfect Guide to Fitness. AuthorHouse, 2009. pp. 190. ISBN 1438942702, ma senza fare in modo che il muscolo perda tensione. Leg curl disteso prono (Lying leg curl) Il Leg curl disteso prono (Lying leg curl o Prone leg curl ) è probabilmente il più popolare tra le tre tipologie principali di leg curl. Sono stati espressi pareri contrastanti sulla funzionalità del lying leg curl: alcuni autori teorizzano che sia il migliore per isolare gli ischiocruraliDavid Sandler. Fundamental Weight Training. Human Kinetics 1, 2010. p. 170. ISBN 1450408605, altri ne attribuiscono una maggiore capacità di isolare il bicipite femorale a scapito del semimembranoso e del semitendinoso, altri ancora sostengono che riesca a stimolare di meno gli ischiocrurali rispetto ad altre varianti come il seated leg curl. Sebbene molte di queste teorie non siano basate su qualche riscontro scientifico, considerando alcune leggi muscolari e diverse analisi scientifiche, l'ultima tra queste considerazioni sembrerebbe essere la più attendibileLunnen et al. Relationship between muscle length, muscle activity, and torque of the hamstring muscles. Phys Ther. 1981 Feb;61(2):190-5.Onishi et al. EMG-angle relationship of the hamstring muscles during maximum knee flexion. J Electromyogr Kinesiol. 2002 Oct;12(5):399-406.Mohamed et al. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2002 Oct;17(8):569-79. (per approfondimenti su questo tema si veda il paragrafo Lying leg curl o Seated leg curl: controversie). Effettivamente, il lying leg curl porta gli ischiocrurali biarticolari in precontrazione, causandone insufficienza attiva e quindi una minore attività.
Il lying leg curl viene eseguito in posizione distesa prona sulla panca della macchina, normalmente a forma angolata. Tale conformazione servirebbe a fare in modo che i muscoli posteriori della coscia siano messi maggiormente in tensioneSchoenfeld B. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength Cond J 24: 20–22, 2002, ma anche per evitare l'iperestensione lombare, notabile soprattutto nei soggetti con un aumento della lordosi. In effetti, portare eccessivamente in estensione la coscia sull'anca nella fase di partenza può esercitare una particolare tensione al muscolo ileo-psoas, flessore dell'anca responsabile dell'aumento della lordosi lombare in proporzione all'estensione della coscia. Per tanto, la forma angolata della panca sarebbe concepita per ridurre leggermente il grado di estensione della coscia sull'anca. Alcuni autori suggeriscono che, se questa angolazione non fosse presente, durante la massima flessione delle gambe il bacino si scosterebbe dal piano di appoggio, alzandosi, per mettere in maggiore tensione gli ischiocrurali. Viene fatto presente che il lying leg curl con la panca piana e non angolata sia un modello antiquato e biomeccanicamente errato, perché porta ad enfatizzare il suo difetto caratteristico, disabilitando (pre-contraendo) ulteriormente gli ischiocrurali.
Leg curl in piedi (Standing leg curl) Lo Leg curl in piedi (Standing leg curl) è la variante del leg curl eseguita in piedi alla macchina. È l'unica tra le tre varianti principali che impone obbligatoriamente l'esecuzione monolaterale, ovvero ad un solo arto. A livello biomeccanico presenta delle caratteristiche analoghe o molto simili al lying leg curl, perché porta a mantenere estesa la coscia sull'anca dalla fase di partenza condividendone l'angolo di lavoro. Tale macchina potrebbe essere suggerita per i principianti dato che l'esecuzione unilaterale favorisce una maggiore focalizzazione sul movimento, senza risultare particolarmente vantaggiosa per altri aspetti rispetto al lying leg curl. L'esecuzione obbligatoriamente unilaterale per altro penalizza il sollevamento del carico, in quanto gli esercizi bilaterali ad arti vincolati permettono normalmente di sollevare carichi proporzionalmente maggiori e parità di ripetizioni.
Leg curl seduto (Seated leg curl)
Il Leg curl seduto (Seated leg curl) è un'altra forma di leg curl molto comune. Questa rappresenta il leg curl in posizione da seduti, e risulta unica nel suo genere rispetto alle altre varianti. Questo perché la seated leg curl è l'unica macchina che impone un diverso angolo di lavoro degli ischio-crurali. Ciò avviene perché la posizione seduta porta a flettere l'anca in partenza, consentendo di prestirare maggiormente il gruppo muscolare bersaglio rispetto alle altre forme di leg curl (tensione passiva). Come sarà ampiamente trattato in seguito, il seated leg curl risulta la migliore variante di leg curl se si intende massimizzare la stimolazione degli ischio-crurali biarticolari. Alcuni autori, tra cui James Stoppani, segnalano che questa variante sia meglio adatta a stimolare il semimebranoso e il semitendinoso (cioè gli ischio-crurali mediali o interni), al contrario del lying leg curl e dello standing leg curl che stimolerebbero più il capo lungo del bicipite femorale (cioè gli ischio-crurali laterali o esterni)James Stoppani. Encyclopedia of Muscle and Strength. Human Kinetics 1, 2006. pp. 68. ISBN 145040751XGrer Merritt. simplyshredded.com - Hamstrings: The Top 5 Hamstring Training Mistakes And How To Correct ThemJimmy Pena. musclemag.com - Seated Leg Curl Vs. Lying Leg Curl , altri invece sostengono più correttamente l'esatto opposto, puntualizzando che il seated leg curl riesca a portare in pre-stiramento gli ischio-crurali aumentandone lo stimoloSchoenfeld B. Do single-joint exercises enhance functional fitness?. Strength Cond J. 2012. 34(1), 63-65.. Quest'ultima tesi è stata più volte confermata da analisi elettromiografiche (EMG) in laboratorio.
Leg curl inginocchiato (Kneeling leg curl) Il Leg curl inginocchiato (Kneeling leg curl) è probabilmente il meno diffuso tra tutti i macchinari leg curl. Il macchinario prevede di assumere una posizione inginocchiata con il busto flesso e appoggiato su un'imbottitura, mentre l'esecuzione unilaterale impone che l'arto inattivo venga poggiato inginocchio su un'altra apposita imbottitura. Si tratta di una forma molto simile allo standing leg curl, ma la differenza biomeccanica sostanziale consiste nel fatto che il busto appare leggermente flesso e non completamente eretto in verticale, col risultato che l'angolo tra busto e coscia subisce una variazione, modificando il livello di pre-stiramento degli ischio-crurali. Questo determina una stimolazione leggermente diversa dei muscoli coinvolti, portando in partenza la coscia ad un livello di flessione intermedio tra il lying leg curl e il seated leg curl. Viene segnalato che il kneeling leg curl, portando in maggiore pre-stiramento gli ischio-crurali rispetto al lying leg, ne riesca ad enfatizzare lo stimolo.
Leg curl con manubrio (Dumbbell leg curl)