Nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training), la periodizzazione (periodization) si riferisce alla sistematica variazione dei parametri e delle variabili dell'allenamento durante un programma di allenamento sul lungo termineThomas R. Baechle, Roger W. Earle, National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics 10%, 2008. ISBN 0736058036Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571Paul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods. C.H.E.K. Institute, 2002Lorenz et al. Periodization: Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health. 2010 November; 2(6): 509–518.. La periodizzazione è ampiamente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l'eccesso di stress, il sovrallenamento e il rischio di infortuni, massimizzando i guadagni delle prestazioni e degli adattamenti e consentendo il recupero fisico.
Storia La periodizzazione è un approccio utilizzato nella programmazione di un allenamento con sovraccarichi che prevede un'alternanza ciclica e sistematica nella variazione dei principali parametri di allenamento, prevalentemente l'intensità (il carico sollevato come percentuale sul massimale) e il volume (carico x ripetizioni x serie)Fleck SJ. Periodized strength training: A critical review. J Str Cond Res, 1999. 13, 82-89.. Le radici di questa particolare forma di programmazione sono da ritrovare nell'Europa dell'est attorno agli anni cinquantaTudor O. Bompa. Periodization: Theory and Methodology o training4. Human Kinetics, 1999. ISBN 0880118512, dove diversi allenatori, preparatori e scienziati dello sport dedicati alla preparazione di alcuni dei più grandi atleti del periodo, conclusero che non importasse quanto in forma fossero gli atleti, poiché il recupero e la prestazione avrebbero risentito di allenamenti troppo duri per periodi troppo protratti durante il periodo di preparazione. Questa squadra di specialisti venne portata ad ideare qualcosa di molto rivoluzionario nei programmi di allenamento per quell'epoca, al fine di ottimizzare la prestazione dei loro atleti. Questo sistema si fondava su diverse fasi di allenamento in cui venivano previsti periodi eseguiti ad alto volume e a bassa intensità, alternando questi cicli a fasi di allenamento a basso volume e ad alta intensità. Questo sistema di allenamento con i pesi iniziò a ricevere una maggiore attenzione solo tra la fine degli anni sessanta e la prima metà degli anni settanta, quando gli scienziati dello sport iniziarono a pubblicare i loro lavori. Fu in questo periodo che la periodizzazione venne definitivamente stabilita come concetto scientifico da ricercatori provenienti da paesi dell'Europa dell'est come Russia, Romania e Germania Est. Tra i principali nomi spiccano Leonid Matveyev, Nikolai OzolinNikolaj G. Ozolin, Sovremennaja Systema Sportivnoj Trenirovky. Fizkul'tura i Sport, Moskva, 1971., ed altri, i quali permisero la diffusione del nuovo concetto anche Germania Occidentale en preparazione delle Olimpiadi di Monaco 1972Arnd Krüger (1973). Periodization or Peaking at the right time, in: Track Technique 54 (1973), S. 1720- 1724; L. P. MATWEJEW: Periodisierung des sportlichen Trainings. Berlin: Bartels & Wernitz 1972. Traduz. di Peter Tschiene, post scriptum (pp. 201 – 231) di Arnd Krüger (2. ed. 1978); la versione di Tschiene/Krüger est la basis de la traduz. francese: Matwejew: La base de l'entraînement. Paris: Vigot 1980; Arnd Krüger: Periodisierung und Selektion der Leichtathleten im Olympiajahr, in: Leistungssport 3 (1973), 2, 91-99; trad. russo Übersetzung in: Ljogka Atletika (Moskau) (1973) Nr. 9 und 10 Negli Stati Uniti nello stesso periodoOverturf R, Kravitz L. Circuit Training vs Periodized Resistance Training in Women. IDEA Personal Trainer, 13(10), 28-33. 2002. Nel corso degli ultimi decenni, le diverse forme di periodizzazione hanno raggiunto una notevole popolarità, stabilendosi come i metodi predominanti nella programmazione degli allenamenti coi pesi a lungo termine.
General Adaptation Syndrome (GAS) e sovrallenamento Le radici teoriche di base della periodizzazione provengono dalla mente del noto medico austriaco di origini ungheresi Hans Selye, che per primo ha presentato la teoria della sindrome generale di adattamento (o GAS, dall'inglese General Adaptation Syndrome)Selye H. The Stress of life. McGraw-Hill, 1984. ISBN 0070562121.Kraemer WJ. Periodization in Resistance Training. IDEA Personal Trainer, 9, 27-34, 1998.Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22.. Selye individuò una fonte di stress biologico denominato eustress, che consiste da una parte in un adattamento positivo nell'aumento della crescita muscolare e della forza, e da una parte in uno stato di distress, ovvero lo stress negativo che può provocare effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all'allenamento in tre diverse fasi: Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo. Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero il corpo si adatta alle richieste indotte dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione. Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacità del corpo di continuare l'adattamento ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Il sovrallenamento è un evento che indica l'espressione di quello che si potrebbe verificare nella terza fase del GAS se non si provvede a ridurre l'entità dello stimolo. Per evitare la fase di esaurimento del GAS, l'atleta deve sottoporsi ad un tipo di stimolo di allenamento differente.
Quindi è possibile concludere che qualsiasi sia la causa di uno stress intenso che turba l'organismo - in questo caso l'esercizio coi pesi - lo stesso avrà la tendenza a reagire con una sequenza preordinata di riposte al fine di ristabilire l'omeostasi o l'equilibrio interno. Un eccesso di fattori stressogeni porterà ad un eccesso di stress dai connotati negativi, mentre un'adeguata dose di stress porterà ad un adattamento all'ambienteAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 262-263. ISBN 8895197356. Dunque il concetto di periodizzazione si fonda sul principio del GAS con l'intento di evitare la fase di adattamento definitivo ad uno stimolo determinato con conseguente stallo e arresto dei progressi, così come l'eccesso di stress indotto da allenamenti troppo logoranti mantenuti per periodi prolungati, il quale culminerebbe nell'asaurimento fisico e nella sindrome da sovrallenamento (OTS). La OTS rappresenta, tra i vari fattori, il decremento della prestazione a lungo termine proprio a causa dell'aumento di alcuni parametri come l'intensità e/o il volume. Per tanto, uno dei principali obiettivi del periodizzazione è quello di evitare la sindrome da sovrallenamento, la quale coincide con la terza fase del GAS.
Nonostante questi propositi, alcuni autori (Stone et al., 1999) segnalano che un modello periodizzato possa prevedere anche una fase di overreaching. L’overreaching (o sovraffaticamento) può essere definito in altri termini come il "sovrallenamento a breve termine", il quale può essere più facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). A volte l’overreaching può essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante. Se l’overreaching risulta come un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò porta ad un adattamento positivo e ad un miglioramento della prestazione. Se il modello di periodizzazione prevede una fase di overreaching pianificata, questa consiste in un sensibile aumento del volume o dell'intensità a breve termine (1-2 settimane) seguito da un ritorno al normale programma (periodizzazione in overreaching)Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.Fry et al. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991 Jul;12(1):32-65.Sharon A. Plowman, Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2007. pp. 45-46. ISBN 0781784069. In altri termini, l’overreaching organizzato può essere previsto come una sorta di microciclo o di breve mesociclo all'interno di un programma periodizzato per massimizzare i guadagni di una determinata qualità, il cui culmine sarebbe rappresentato dall'esasperazione a breve termine di una delle variabili necessarie a sviluppare questa stessa qualità muscolare specifica.
Caratteristiche La periodizzazione è un metodo organizzativo per la progettazione dei programmi di allenamento con sovraccarichi sul lungo termine. In altri termini si riferisce alla programmazione di un anno di allenamento dividendo questo periodo in diverse fasi di durata variabile che si distinguono nella differente impostazione dei diversi parametri di allenamento e nel relativo obiettivo specificoJay Hoffman. Physiological Aspects of Sport Training and Performance. Human Kinetics 1, 2002. pp. 132-142. ISBN 0736034242, ma che condividono anche più obiettivi comuni, ovvero la prevenzione del sovrallenamento, degli infortuni fisici e dello stallo nei progressi. È necessario segnalare come il concetto di periodizzazione sia stato definito in maniere differenti da diversi autori e non manchi di controversie nel suo riconoscimento. Essa viene definita da alcuni autori come "...un sensibile e ben pianificato approccio di allenamento, che massimizza i guadagni di allenamento e il miglioramento della prestazione." (Dawson, 1996)Dawson, B.T. Periodisation of Speed and Endurance Training in Training for Speed and Endurance. In: Peter Reaburn, David Jenkins. Training for Speed and Endurance. Allen & Unwin, 1996. ISBN 186448120X. Altri la descrivono come "intenzionale sequenza di differenti componenti dell'allenamento (cicli e sessioni di allenamento a lungo, medio e breve termine) per l'ottenimento dello stato e dei risultati pianificati desiderati dall'atleta" (Issurin, 2003)Vladimir B. Issurin. Block Periodization: Breakthrough in Sports Training. Ultimate Athlete Concepts, 2008. ISBN 0981718000, o similmente, "...la periodizzazione è la sequenza predeterminata di sessioni di allenamento e competizioni." (Nadori e Granek, 1989)Nadori L, Granek I. Theoretical and methodological basis of training planning with special considerations within a microcycle. Lincoln, NE: National Strength and Conditioning Association (NSCA), 1989.. La periodizzazione è solitamente suddivisa in tre tipi di cicli:Sorace, LaFontaine. Resistance Training Muscle Power: Design Programs that Work!. ACSM Health & Fitness Journal, March/April 2005, pp. 6-12Helms et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7.
Microciclo (breve termine): dura indicativamente fino a 7 giorni. Mesociclo (medio termine): è un insieme di microcicli, e può variare da 2 settimane a un paio di mesi. Questo normalmente è orientato sullo sviluppo di una qualità specifica, e può essere ulteriormente classificato come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.