12-3-30ワークアウト（英語: 12-3-30 Workout）は、フィットネスインフルエンサーのローレン・ジラルド（Lauren Giraldo）が考案した、トレッドミル（ランニングマシン）を使用する有酸素運動プログラムである。2019年に発表され、のちにTikTokなどのSNSを通じて世界的なトレンドとなった。
名称の「12-3-30」は、設定する傾斜（12%）、速度（時速3マイル）、時間（30分間）の3つの数値に由来する。
概要 12-3-30ワークアウトは、以下の手順および設定で実施される。 トレッドミルの傾斜（Incline）を12%に設定する。 速度を時速3マイル（時速約4.8キロメートル）に設定する。 その状態のまま30分間ウォーキング（歩行）を継続する。
考案者のローレン・ジラルドは、2019年に自身のYouTubeチャンネルでこのルーティンを紹介し、その後2020年にTikTokへ投稿した動画が数百万人以上に視聴されたことで広く認知されるようになった。ジラルドはこの運動を週に5回行うことで、約30ポンド（約13.6キログラム）の減量に成功したと主張している。
効果と科学的検証 発表当初はSNS上のトレンドに過ぎなかったが、その後に運動生理学の観点から複数の学術的研究が行われている。
高いカロリー消費と脂肪利用 平地での通常のウォーキングと比較して、12%という急な傾斜を上ることで心拍数が素早く上昇し、ジョギングに近いレベルのカロリー消費（平地歩行の約2倍）が期待できる。2025年に『International Journal of Exercise Science』誌に掲載された査読付き論文（Wongらによる研究）では、12-3-30ワークアウトと自発的なランニングを、総消費カロリーが同じになるよう調整して比較した。その結果、12-3-30ワークアウトはランニングよりもエネルギー源として脂肪を利用する割合（脂肪酸化）が有意に高いことが実証された。 関節への負担軽減（ローインパクト） ランニングやジョギングとは異なり、常にどちらかの足が地面（ベルト）に接地している「ウォーキング」であるため、膝や足首などの関節にかかる衝撃が少ない（ローインパクト）。 下半身の筋力強化 坂道を上る動作により、臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）、ふくらはぎなどの後方筋群（ポステリア・チェーン）が強く刺激され、筋力および心肺機能の向上が期待できる。また、コロラド州の国際運動生理学研究ジャーナル（IJREP）に掲載された研究では、1回あたりの運動で平均220.8 kcalを消費し、被験者から高い運動充足感が得られたことが報告されている。
注意点と批判 一方で、フィットネストレーナーや医学博士などの専門家からは、以下の注意点や課題も指摘されている。
初心者への高強度：平地での時速3マイル（約4.8 km/h）は標準的な歩行速度だが、12%の傾斜は一般的なトレッドミルの最大値に近い急勾配であり、運動初心者がいきなり30分間完遂することは極めて困難である。 姿勢の崩れと負傷リスク：疲労によってトレッドミルの手すり（ハンドレール）にしがみつくような姿勢になると、体重が手すりに分散されて消費カロリーが減少するだけでなく、腰や背中に不自然な負担がかかり痛める原因となる。 時間効率の課題：前述の2025年の研究において、同じカロリーを消費するにあたり、ランニングが1分あたり約13 kcalを消費したのに対し、12-3-30ワークアウトは約10 kcalにとどまった。そのため、同一のエネルギー消費を達成するにはランニングよりも長い時間を要し、時間効率の面では劣る場合がある。 筋力トレーニングの必要性：本プログラムは優れた有酸素運動になり得るが、健康維持やボディメイクのためにはこれ単体だけでなく、週2日程度の筋力トレーニング（レジスタンス運動）を組み合わせることが推奨されている。
関連項目 有酸素運動 トレッドミル ウォーキング
脚注