アップライト・ロウ(upright row)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。
肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩を上げず、三角筋の前と横に効かせるようにする。手幅を狭くすると三角筋の前に、手幅を広くすると三角筋の横に対して効果が大きくなる。
アップライト・ロウで高重量を扱うと上腕二頭筋長頭が働きやすく、一方で肘から上げようとするとパワーが出にくいため、重量設定は慎重に行うことになる。体を沈ませるとトップポジションで負荷がかからないため、きちんとトップで受けられるようにすべきである。
200px|thumb|バーベル・アップライト・ロウ(スタート) 200px|thumb|バーベル・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
200px|thumb|スミスマシン・アップライト・ロウ(スタート) 200px|thumb|スミスマシン・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
100px|thumb|ダンベル・アップライト・ロウ(スタート) 100px|thumb|ダンベル・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
125px|thumb|ダンベル・ワンハンド・アップライト・ロウ(スタート) 125px|thumb|バーベル・ワンハンド・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
125px|thumb|ケーブル・アップライト・ロウ(スタート) 125px|thumb|ケーブル・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
125px|thumb|チューブ・アップライト・ロウ(スタート) 125px|thumb|チューブ・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
具体的動作
ダンベル・アップライト・ロウ 両手にダンベルを持って直立する。 手のひらが手前を向くようにする。 息を吐きながらダンベルを上に引き上げる。 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 3~4を繰り返す。
バーベル・アップライト・ロウ 両手でバーベルを持って直立する。 手のひらが手前を向くようにする。 息を吐きながらバーベルを上に引き上げる。 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 3~4を繰り返す。
ワイドグリップで行うことが望ましい。アップライトロウで高重量を扱うと上腕二頭筋長頭が働きやすく、一方で肘から上げようとするとパワーが出にくいため、重量設定は慎重に行うことになる。体を沈ませるとトップポジションで負荷がかからないため、きちんとトップで受けられるようにすべきである。
スミスマシン・アップライト・ロウ 両手でスミスマシンのバーを持って直立する。 手のひらが手前を向くようにする。 息を吐きながらバーを上に引き上げる。 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 3~4を繰り返す。
EZバー・アップライト・ロウ バーベルで行うよりも手首の負担が少ない。バーの斜めに曲がっている部分を持つ。 両手でEZバーを持って直立する。 手のひらが手前を向くようにする。 息を吐きながらEZバーを上に引き上げる。 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 3~4を繰り返す。
ケーブル・アップライト・ロウ アタッチメントはストレートバー、ベントラットバー、カールバーなどを用いる。ロープーリーに取り付けておく。 両手でハンドルを持ってマシンの方を向いて直立する。 手のひらが手前を向くようにする。 息を吐きながらハンドルを上に引き上げる。 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 3~4を繰り返す。
チューブ・アップライト・ロウ 両手でチューブを持って直立する。 手のひらが手前を向くようにする。 息を吐きながらチューブを上に引き上げる。 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 3~4を繰り返す。
関連項目 筋力トレーニング ウエイトトレーニング 三角筋 僧帽筋
参考文献 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。 『鈴木雅PERFECT BOOK』、ベースボールマガジン社。 uFit『ダンベル・バーベル・ケーブルを使ったアップライトロウの正しいやり方』。