A elevação de panturrilha é uma forma de exercitar os músculos do tríceps sural (gastrocnêmio e sóleo), a tibial posterior e os fibulares da parte inferior da perna. O movimento realizado é a flexão plantar ou extensão de tornozelo.

Joelho dobrado A elevação de panturrilha pode ser feita com o joelho flexionado, geralmente a cerca de 90 graus. Isso diminui o alongamento do gastrocnêmio (um flexor do joelho), portanto, a variação é feita para enfatizar o sóleo.

Sentado miniaturadaimagem|350x350px|Elevação de panturrilha sentado Elevações de panturrilha com os joelhos flexionados são frequentemente feitas na posição sentada para proporcionar maior conforto durante a execução. Como o peso da parte superior do corpo está apoiado no assento, costuma-se adicionar carga para obter resistência.

Usando o peso corporal, uma perna pode ser cruzada sobre a outra (por meio de rotação externa) para exercitar unilateralmente e dobrar o peso levantado.

Também pode ser executado usando um peso, como uma barra, para fornecer resistência à ação dos músculos da panturrilha. O exercício é realizado na posição sentada, com o peso apoiado na parte superior da perna, logo acima do joelho. A pessoa que realiza este exercício levanta o peso empurrando com a ponta dos pés.

Devido ao desconforto causado por pesos maiores na barra, as barras usadas para elevações de panturrilha sentado são frequentemente acolchoadas ou envoltas em uma toalha.

Existem também máquinas para elevação de panturrilha sentado projetadas com alavancas que possuem almofadas integradas para proteger a patela, o quadríceps e os tendões.

Ponte Os exercícios de ponte são realizados com o joelho flexionado para diminuir o alongamento dos músculos isquiotibiais (flexores do joelho) e concentrar o trabalho de extensão do quadril no glúteo máximo. Utilizando essa posição, a flexão reduzida do joelho torna o trabalho de flexão plantar comparável à elevação de panturrilha sentado, devido ao menor alongamento do gastrocnêmio (assim como os isquiotibiais, também flexores do joelho).

Como a pélvis está no ar, o peso corporal será transferido para os pés, proporcionando maior resistência.

Este é um exercício complicado devido à estabilidade reduzida e à dificuldade em adicionar resistência. Ao levantar uma perna, o uso dos braços para evitar cair para o lado seria frequentemente necessário. Ao uma barra acolchoada na parte superior do quadríceps para adicionar resistência, os braços se tornanariam menos capazes de estabilizar, exigindo estabilização do core.

Joelho reto Ao empurrar com o pé, mantendo o joelho mais esticado, o gastrocnêmio alonga mais o músculo, sendo enfatizado nesse movimento. O sóleo ainda contribui, geralmente permitindo que se levante mais peso.

Em pé

A elevação de panturrilha em pé é executada com um ou ambos os pés. Frequentemente, é feita em uma superfície elevada, com o calcanhar mais baixo que os dedos dos pés, para permitir um maior alongamento dos músculos trabalhados. O exercício é realizado elevando o calcanhar o máximo possível. Pesos ou outros formas de acrescentar resistência são comumente utilizados, mas o exercício também é eficaz apenas com o peso corporal.

O equilíbrio pode ser um problema durante a elevação de panturrilhas em pé, especialmente nas variações unilaterais. Por isso, é comum se apoiar ou encostar a mão na parede para obter estabilidade. O exercício também pode ser realizado em máquinas Smith ou em máquinas específicas para elevação de panturrilhas, com pontos de ancoragem acolchoados para o peso que repousa sobre os ombros.

Leg press A elevação de panturrilha com os joelhos estendidos é frequentemente feita usando a máquina de leg press. O apoio para os pés é mantido quase totalmente estendido e o aparelho deve manter as articulações do quadril e do joelho imóveis. Este não é um exercício com o peso do corpo; a única parte do corpo que é levantada é o pequeno peso do pé. A resistência vem da carga adicionada.

A máquina de leg press é fácil de estabilizar e a barra de segurança permanece no lugar, de modo que, ao não conseguir levantá-la, o levantador ainda poderá descer em segurança.

Notas do exercício O gastrocnêmio é composto por fibras musculares de contração rápida, que se beneficiam de cargas pesadas com poucas repetições na elevação de panturrilha em pé, enquanto o sóleo é um músculo de contração lenta e se beneficia de mais repetições com cargas mais leves na elevação de panturrilha sentado. Também foi demonstrado que o uso de repetições parciais alongadas na elevação de panturrilha aumenta a hipertrofia dos músculos da panturrilha em vez de se realizar a amplitude completa do movimento.

Categoria:Exercícios com o peso corporal Categoria:Exercícios de treinamento com pesos