O treinamento excêntrico é um tipo de treinamento de força que envolve a utilização dos músculos-alvo para controlar a descida dos pesos. Esse tipo de treinamento pode ajudar no fortalecimento dos músculos, melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de lesões. Uma contração excêntrica é o movimento de um músculo ativo enquanto ele se alonga sob carga. O treinamento excêntrico consiste na execução repetida de contrações excêntricas. Por exemplo, em uma rosca de bíceps, a descida de um halter a partir da elevação constitui a fase excêntrica desse exercício – desde que o haltere seja abaixado lentamente em vez de ser largado (ou seja, que o músculo do bíceps permaneça em estado de contração para controlar a velocidade de descida do halter).
Uma contração excêntrica é uma das fases distintas do movimento dos músculos e dos tendões, que incluem a contração isométrica (sem movimento), a contração isotônica e a contração concêntrica (encurtamento).
O treinamento excêntrico tem como foco a desaceleração do processo de alongamento para tensionar os músculos, podendo levar ao seu fortalecimento, ao reparo mais rápido e ao aumento da taxa metabólica.
O movimento excêntrico fornece um mecanismo de frenagem para os grupos de músculos e tendões que executam o movimento concêntrico para proteger as articulações contra danos após a liberação da carga na contração.
O treino excêntrico é, em especial, bom para atletas casuais e de alto desempenho ou para idosos e pacientes que buscam reabilitar determinados músculos e tendões.
Movimento negativo O movimento negativo também foi descrito como treinamento negativo. Esse movimento "negativo" é necessário para reverter a trajetória inicial do músculo.
Quando a carga excede a força que pode ser desenvolvida pelo músculo em um comprimento constante, em outras palavras, em uma ação muscular excêntrica, entende-se que o exercício emprega trabalho negativo, pois o músculo absorve energia.
As contrações excêntricas utilizam menos energia metabólica, embora possam criar mais força em comparação com as ações concêntricas.
História Adolf Eugen Fick descobriu, em 1882, que "contrair o músculo em alongamento pode produzir uma força maior do que uma contração encurtadora do músculo", como nos movimentos concêntricos. Cinquenta anos depois, A.V. Hill revelou que "o corpo tinha uma demanda energética menor durante uma contração muscular excêntrica do que durante uma ação muscular concêntrica".
Erling Asmussen introduziu o termo de treinamento excêntrico em 1953, em que "ex" significa "afastamento" e "cêntrico", "centro". Logo, o termo foi cunhado a partir da definição de uma contração muscular que se afasta do centro do músculo.
A primeira revelação da importância funcional dessas propriedades ocorreu em uma demonstração astuta elaborada por Bud Abbott, Brenda Bigland e Murdoch Ritchie. Eles conectaram duas bicicletas ergométricas estacionárias, uma atrás da outra, com uma única corrente, de modo que um ciclista pedalava para frente, enquanto o outro resistia ao movimento, freando os pedais que se moviam para trás. Como a resistência interna do dispositivo era baixa, a mesma força estava sendo aplicada por ambos os indivíduos. No entanto, a tarefa foi muito mais fácil para o indivíduo que freava os pedais. Essa demonstração revelou, de forma inteligente, que uma pequena mulher poderia exercer mais força ao resistir e, por conseguinte, controlar a potência de saída, em comparação com um homem corpulento pedalando para frente.
Energia Durante a fase excêntrica do movimento, o músculo absorve energia. Esse trabalho é feito "através do alongamento do músculo e, nesse processo, o músculo absorve energia mecânica".
Essa energia mecânica é dissipada ou convertida em uma ou em uma combinação de duas formas de energia:
Recuo elástico Calor
Recuo elástico A energia absorvida pelo músculo pode ser convertida em energia de recuo elástico e, consequentemente, ser recuperada e reutilizada pelo corpo. Esse reaproveitamento gera maior eficiência, pois o corpo pode utilizar essa energia para o próximo movimento, diminuindo, assim, o impacto ou choque inicial.
Por exemplo, na corrida, a energia cinética é absorvida toda vez que o pé de um indivíduo toca o solo e se acumula à medida que sua massa ultrapassa o ponto de apoio. Nesse momento, a energia de recuo elástico atinge sua intensidade máxima, e uma grande quantidade dessa energia é absorvida e incorporada à próxima passada.
Esse movimento é comparável à ação das molas, em que o músculo é continuamente encurtado e alongado, proporcionando, dessa forma, maior força e eficácia. Essa mecânica pode levar à percepção de "menos esforço", mesmo quando uma força maior é aplicada.
Além disso, o tempo importa no recuo elástico: se essa energia não for utilizada rapidamente, ela será dissipada como calor. A função do treinamento excêntrico baseia-se nos princípios da conversão energética para o fortalecimento dos grupos musculares e tendinosos.
Calor A energia absorvida pelo músculo é dissipada na forma de calor quando ele é utilizado como "amortecedor ou absorvedor de choque". Essa transformação resulta em um aumento da temperatura corporal.
Mecanismos fisiológicos O músculo possui "tecidos produtores de tensão que compreendem pequenas unidades contráteis denominadas sarcômeros", cada uma contendo um "miofilamento (filamentos ou proteínas musculares) grosso (miosina) e fino (actina) que se interconectam para formar uma ligação (vínculo) de ponte cruzada".
Durante um exercício concêntrico, o encurtamento de um músculo ocorre à medida que as pontes cruzadas de miosina e actina se prendem e se desprendem repetidamente para atrair a actina através da miosina – gerando força. Cada ciclo de fixação e desprendimento de ponte cruzada é alimentado pela quebra de uma molécula de trifosfato de adenosina (ATP). Exemplos desse tipo de exercício incluem o ato de chutar uma bola ou levantar um peso.
Em reversões de liberação controlada desses movimentos concêntricos, o movimento excêntrico alonga o músculo com uma força oposta, que é superior à força muscular. Quando os miofilamentos da fibra muscular são esticados nessas contrações excêntricas, pode ocorrer um número reduzido de desprendimentos das pontes cruzadas entre miosina e actina. Com mais pontes cruzadas permanecendo ligadas, há uma maior produção de força no músculo. Exemplos de atividades que envolvem a contração muscular excêntrica incluem descer uma colina ou resistir à força da gravidade ao abaixar um objeto pesado.
As ações excêntricas esticam os sarcômeros a ponto de provocar o desgaste dos miofilamentos. Esse atrito provoca o que é conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT) induzida pelo exercício. Uma área de pesquisa que tem se mostrado promissora em relação à DMIT e ao exercício excêntrico é o efeito protetor (EP). Para ajudar na prevenção ou na diminuição da DMIT resultante do exercício excêntrico ou para facilitar a recuperação, o praticante deve estimular o músculo com o mesmo método e repeti-lo em intervalos semanais, permitindo o fortalecimento e a redução do desgaste (em resposta a um determinado nível de força) ao longo do tempo.
Lesões musculares As contrações excêntricas são frequentemente responsáveis pela incidência de lesões musculares quando executadas em exercícios não habituais. No entanto, uma única sessão desse tipo de exercício excêntrico leva à adaptação, tornando o músculo menos vulnerável a lesões nas execuções subsequentes do exercício.Clarkson PM1, Hubal MJ (2002). "Exercise-induced muscle damage in humans". American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 81 (11 Suppl): S52 – S69. doi:10.1097/00002060-200211001-00007. PMID 12409811. S2CID 35776352.
Descobertas Várias descobertas importantes foram expostas a respeito dos benefícios do treinamento excêntrico:
As contrações excêntricas utilizam menos energia e, na verdade, absorvem energia, que é futuramente dissipada na forma de calor ou reaproveitada como recuo elástico para o próximo movimento. O treinamento excêntrico gera uma força maior devido à "taxa reduzida de desprendimentos de pontes cruzadas". Pacientes e atletas desfrutam de maior força muscular ao levantar pesos mais pesados quando realizam o treino excêntrico. Estudos demonstram que o treinamento excêntrico é uma excelente intervenção pós-reabilitação para lesões na parte inferior do corpo. A DMIT aumentada leva a uma maior sensibilidade no treinamento excêntrico, em vez de apenas dor ou inflamação dos tendões em pacientes. Indivíduos mais velhos são menos vulneráveis a lesões provenientes dos exercícios excêntricos, principalmente devido ao menor desgaste dos grupos músculo-tendíneos em comparação com os exercícios concêntricos tradicionais. O efeito protetor apresenta destaque na redução da DMIT. "Completar sessões de exercício excêntrico e, então, repetir o treinamento após uma semana (ou mais) resultará em DMIT menor após o segundo treinamento.” O alongamento dos músculos e o treinamento excêntrico fornecem proteção contra lesões e suas reincidências. Indivíduos relatam menor sensação de cansaço com o treinamento excêntrico em comparação com o treinamento concêntrico. O treino excêntrico de corpo inteiro pode aumentar a taxa metabólica de repouso em cerca de 9%, sendo a maior magnitude observada nas primeiras duas horas. Embora os custos energéticos permaneçam baixos, a intensidade da força gerada é muito alta. Essa mecânica leva a respostas musculares que estimulam o fortalecimento, o crescimento e a otimização do desempenho muscular.
Exercício excêntrico O exercício excêntrico, ou treinamento de resistência, é atualmente utilizado tanto na reabilitação de lesões esportivas quanto como uma alternativa de exercício para idosos e indivíduos afetados por distúrbios neurológicos, DPOC, distúrbios cardiopulmonares e câncer.LaStayo, P.C.; et al. (2003). "The positive effects of negative work". The Journals of Gerontology: Series A. 58 (5): M419 – M424. doi:10.1093/gerona/58.5.m419. PMID 12730250 A perda muscular é um grande problema para pessoas acometidas por essas condições, e muitas não podem participar de protocolos de exercício rigorosos. As contrações musculares excêntricas produzem forças intensas com baixos custos energéticos. De acordo com Hortobágyi, devido a essas propriedades, o exercício excêntrico possui o maior potencial para o fortalecimento muscular.Hortobágyi, T.; et al. (1996). "Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans". Journal of Applied Physiology. 80 (3): 765–772. doi:10.1152/jappl.1996.80.3.765. PMID 8964735. Para que o músculo seja fortalecido, a força externa precisa exceder a sua própria enquanto ele se alonga.Lepley, L.K. (2013). "Effect of Eccentric Strengthening After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction on Quadriceps Strength". Journal of Sport Rehabilitation. 22 (2): 150–156. doi:10.1123/jsr.22.2.150. PMID 23238230. S2CID 22428839 A definição de contração excêntrica é praticamente idêntica à de fortalecimento muscular.
Percepção de danos musculares: Existe uma crença de que as contrações excêntricas causam danos e lesões musculares. Embora possam provocar dor muscular de início tardio (DMIT), a própria contração excêntrica não é, por si só, responsável por danos ou lesões musculares.Lindstedt, S.; et al. (n.d.). "When active muscles lengthen: Properties and consequences of eccentric contractions". News in Physiological Sciences. 16 (6): 256–261. doi:10.1152/physiologyonline.2001.16.6.256. PMID 11719600. S2CID 6042407