Dietă

miniatura|Această imagine arată o afișare a alimentelor sănătoase pe o masă. Alimentele includ fasole, cereale, conopidă, cantelopă, paste, pâine, portocală, curcan, somon, morcovi, napi, dovlecei, mazăre, fasole, ridichi, sparanghel, carne de vită slabă, roșii și cartofi. În nutriție, dieta este suma alimentelor consumate de o persoană sau de alt organism. Cuvântul "dietă" implică, adesea, utilizarea unui aport specific de nutriție din motive de sănătate sau de gestionare a greutății (cele două fiind adesea legate). Deși, oamenii sunt omnivori, fiecare cultură și fiecare persoană deține unele preferințe sau tabuuri alimentare. Acest lucru se poate datora gusturilor personale sau motivelor etice, iar alegerile dietetice individuale pot fi mai mult sau mai puțin sănătoase.

Nutriția completă necesită ingestia și absorbția vitaminelor, mineralelor, aminoacizilor esențiali din proteine și acizi grași esențiali din alimentele care conțin grăsimi, precum și energia alimentară sub formă de carbohidrați, proteine și grăsimi. Obiceiurile și alegerile dietice joacă un rol esențial în calitatea vieții, sănătatea și longevitatea.

Cuvântul „dietă” provine din grecescul δίαιτα (diaita), care desemna un mod general de viață sănătos, ce includea atât sănătatea fizică, cât și cea mintală, și nu doar un regim de slăbire restrâns.

Dietă sănătoasă Dieta sănătoasă este o dietă care menține sau îmbunătățește starea generală de sănătate. O astfel de dietă furnizează organismului nutrienții esențiali: lichide, macro-nutrienți (proteinele), micro-nutrienți (vitaminele), precum și fibre și energie alimentară adecvate.

O dietă sănătoasă include fructe, legume și cereale integrale și poate conține puține (sau deloc) alimente ultraprocesate / băuturi îndulcite. Cerințele pentru o dietă sănătoasă pot fi îndeplinite atât din alimente de origine vegetală, cât și animală, deși persoanele care urmează o dietă vegană au nevoie de surse suplimentare de vitamina B12. Diverse ghiduri nutriționale sunt publicate de instituții medicale și guvernamentale pentru a educa populația cu privire la ceea ce ar trebui să consume pentru a-și menține sănătatea. În unele țări, etichetele cu informații nutriționale sunt obligatorii pentru a permite consumatorilor să compare alimentele în funcție de componentele relevante pentru sănătate.

În anul 2023, se estimează că 40% din populația lumii nu își permitea o dietă sănătoasă.

Organizația Mondială a Sănătății și Organizația pentru Alimentație și Agricultură au formulat patru principii de bază care definesc ce înseamnă o dietă sănătoasă. Potrivit acestor organizații, dietele sănătoase sunt:

Adecvate, deoarece satisfac, fără a depăși, nevoile organismului de energie și nutrienți esențiali necesari pentru toate funcțiile vitale. Diverse, deoarece includ o varietate de alimente hrănitoare din diferite grupe alimentare, pentru a asigura organismul cu toți nutrienții necesari. Echilibrate, deoarece furnizează energie din cele trei surse principale (proteine, grăsimi și carbohidrați) într-un mod echilibrat, susținând greutatea sănătoasă, creșterea și activitatea, și prevenind bolile. Moderate, deoarece includ doar cantități mici (sau deloc) de alimente care pot avea un impact negativ asupra sănătății, cum ar fi cele cu conținut ridicat de sare și zahăr.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății Organizația Mondială a Sănătății face următoarele cinci recomandări:

Mențineți o greutate corporală sănătoasă, consumând aproximativ același număr de calorii pe care corpul le folosește. Limitați aportul de grăsimi la cel mult 30% din aportul caloric total, preferând grăsimile nesaturate în locul celor saturate. Evitați grăsimile trans. Consumați cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi (cu excepția cartofilor, cartofilor dulci, maniocului și altor rădăcini amidonoase). O dietă sănătoasă include leguminoase (de exemplu linte, fasole), cereale integrale și nuci. Limitați aportul de zaharuri simple la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic (sub 5% din calorii sau 25 de grame ar putea fi și mai benefic). Limitați consumul de sare/sodiu din toate sursele și asigurați-vă că sarea este iodată. Mai puțin de 5 grame de sare pe zi pot reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Alte recomandări ale OMS includ:

asigurarea faptului că alimentele alese conțin suficiente vitamine și anumiți minerali; evitarea substanțelor direct toxice (de exemplu, metale grele) și a celor cancerigene (de exemplu, benzen); evitarea alimentelor contaminate cu agenți patogeni umani (de exemplu, E. coli, ouă de tenie);

Diabet O dietă sănătoasă, combinată cu activitate fizică, poate ajuta persoanele cu diabet să-și mențină glicemia sub control. Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) recomandă persoanelor cu diabet să își planifice mese regulate și echilibrate, să includă mai multe legume fără amidon, să reducă zaharurile adăugate și cerealele rafinate, și să se concentreze pe alimente integrale, în locul celor ultraprocesate. În general, persoanele cu diabet sau cu risc de a dezvolta boala sunt încurajate să își crească aportul de fibre.

Hipertensiune arterială O dietă săracă în sodiu este benefică pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. O analiză Cochrane din 2008 a concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de sodiu pe termen lung (mai mult de patru săptămâni) scade tensiunea arterială atât la persoanele cu hipertensiune, cât și la cele cu tensiune normală.

Dieta DASH („Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii”) este o dietă promovată pentru controlul hipertensiunii arteriale. O caracteristică principală a acestei diete este limitarea consumului de sodiu, dar și încurajarea consumului de nuci, cereale integrale, pește, carne de pasăre, fructe și legume, reducând în același timp consumul de carne roșie și zahăr.

Dieta mediteraneană, care implică limitarea consumului de carne roșie și utilizarea uleiului de măsline la gătit, a demonstrat, de asemenea, beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.

Obezitate Dietele sănătoase, în combinație cu exercițiile fizice, pot fi folosite de persoanele supraponderale sau obeze pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, această abordare nu este o metodă eficientă pe termen lung de tratare a obezității, fiind eficientă în principal pe termen scurt (până la un an), după care o parte din greutatea pierdută este, de obicei, recuperată.

O meta-analiză nu a găsit diferențe semnificative între tipurile de dietă (săracă în grăsimi, săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii), observându-se o pierdere în greutate de 2–4 kilograme. Acest nivel de pierdere în greutate nu este suficient pentru a trece o persoană din categoria de indice de masă corporală (IMC) „obez” în cea „normală”.

Tulburări legate de gluten Glutenul, un amestec de proteine care se găsește în grâu și cerealele înrudite, precum orzul, secara, ovăzul și toate speciile și hibrizii acestora (precum spelta și triticalele), provoacă probleme de sănătate la persoanele cu tulburări asociate glutenului. Acestea includ boala celiacă, sensibilitatea non-celiacă la gluten, ataxia indusă de gluten, dermatita herpetiformă și alergia la grâu. Pentru aceste persoane, dieta fără gluten este singurul tratament disponibil.

Epilepsie Dieta ketogenică este un regim alimentar bogat în grăsimi, moderat în proteine și foarte sărac în carbohidrați, conceput pentru a determina organismul să intre într-o stare metabolică numită cetoză. În această stare, corpul folosește grăsimea ca principală sursă de energie în locul glucozei provenite din carbohidrați.

Această dietă este folosită în special ca tratament adjuvant pentru epilepsie, mai ales în formele rezistente la medicamente. Pe lângă epilepsie, dieta ketogenică este investigată și în alte domenii medicale, inclusiv în tratamentul obezității, diabetului de tip 2, afecțiunilor neurologice și chiar al anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, utilizarea sa în afara contextului epileptic necesită prudență și ghidare de specialitate, deoarece implică restricții alimentare stricte și potențiale efecte secundare, cum ar fi dezechilibrele electrolitice sau problemele gastrointestinale.

Tipuri de diete

Dieta săracă în grăsimi Aceste diete reduc procentul de grăsime din alimentație. Aportul caloric scade pentru că se consumă mai puține grăsimi. Unele studii au arătat că aceste diete pot duce la o pierdere medie de greutate de aproximativ 3,2 kg într-o perioadă de câteva luni. O dietă vegetală, cu conținut scăzut de grăsimi, poate ajuta la controlul greutății, glicemiei și sănătății cardiovasculare.

Dietă săracă în carbohidrați miniatura|Un exemplu de fel de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați, varză gătită și ouă Aceste diete restricționează carbohidrații (zahăr, pâine, paste), favorizând alimente bogate în grăsimi și proteine (carne, ouă, brânzeturi, nuci) și legume cu puțini carbohidrați (spanac). În general, nu s-au găsit beneficii semnificative pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate, care este comparabilă cu alte diete, fiind determinată mai ales de restricția calorică și aderență. O variantă a acestei diete este dieta ketogenică, concepută inițial ca tratament pentru epilepsie.

Dieta hipocalorică Aceste diete reduc aportul zilnic cu 500–1000 de calorii, ceea ce poate duce la o pierdere săptămânală de 0,5–1 kg. Femeile ar trebui să consume minimum 1.000 kcal/zi, iar bărbații aproximativ 1.200 kcal/zi, ajustate în funcție de vârstă și greutate.

Postul miniatura|Un pahar de apă pe o farfurie goală Postul presupune prelungirea intenționată a intervalului dintre mese. Postul prelungit (zile consecutive) poate fi periculos din cauza riscului de malnutriție. Când rezervele de glicogen se epuizează, corpul produce cetone din grăsimi pentru a alimenta creierul și începe să descompună proteine pentru energie. Postul prelungit poate duce la pierderea masei musculare, de aceea sunt preferate formele de post intermitent sau pe termen scurt.

Diete prin excludere Dietele pe bază de plante cuprind dietele vegetariene și vegane. Pot exclude complet produsele de origine animală sau se pot baza doar pe legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale germinate. Pot duce la deficiențe de proteine, fier, zinc, calciu, vitaminele D și B12, motiv pentru care necesită planificare atentă și, uneori, suplimente. Sunt eficiente pe termen scurt pentru controlul greutății, dar eficiența pe termen lung este mai puțin susținută de dovezi.

Dieta Paleo promovează alimentele presupus disponibile în epoca paleolitică: carne, ouă, nuci, fructe și legume proaspete. Este bogată în proteine, cu un aport moderat de grăsimi și carbohidrați. Poate avea unele beneficii pentru sănătate și slăbire, dar prezintă riscuri de deficiențe, în special de vitamina D, calciu și iod.

Dieta mediteraneană se bazează pe consumul ridicat de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, ulei de măsline și nuci. Carnea roșie, lactatele și alcoolul se consumă cu moderație. Este asociată cu pierdere în greutate și beneficii metabolice, atât pe termen scurt, cât și lung.

Dieta detox promite eliminarea „toxinelor” din organism. Multe diete se bazează pe sucuri, ierburi sau legume hipocalorice. Pot duce la pierdere rapidă de greutate (din cauza restricției calorice), dar urmată frecvent de recăpătarea kilogramelor.

Diete sustenabile miniatura|Toate tipurile de carne, dar mai ales mielul și carnea de vită, generează de câteva ori mai multe emisii de gaze cu efect de seră în producția lor decât alimentele pe bază de plante. Aceste diete se concentrează pe reducerea impactului asupra mediului, nu doar pe sănătatea individului. Exemplul „One Blue Dot” propune:

Reducerea consumului de carne la 70g/zi. Prioritizarea proteinelor vegetale. Consumul de pește din surse durabile. Reducerea lactatelor. Promovarea cerealelor integrale. Consumul local, sezonier de legume și fructe.