Су́рья намаска́р (, «приветствие Солнцу») — Приветствие Солнцу, Здравствуй Солнце! — комплекс асан, в том числе с дополнительными плавными переходами между ними (в Аштанга-виньяса-йоге).

В религиозных традициях практика несёт смысл ритуального поклонения солнцу. Согласно некоторым школам йоги, практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности».

«Сурья-намаскара» — один из наиболее употребляемых комплексов в йоге. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике.

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».

Происхождение Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика.

Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью» Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.), в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов, но без названия, связанного с поклонением солнцу.

Последовательность асан В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.

Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением.

№Название асаныАльтернативное название асаныОписание асаныДыханиеИзображение1Пранамасанамолитвенная позаПрямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудьюПолные вдох и выдох2Хаста Уттанасанапоза с поднятыми рукамиРуки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повернуты впередсо вдохом3Падахастасана поза аистаОпустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступняхс выдохом4Ашва Санчаланасана поза наездникаЛевую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямыесо вдохом5Парватасана поза планки или поза горыПравую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в поясницес выдохом6Промежуточная поза, Баласанапоза ребёнкаИз парватасаны опустить ягодицы на пяткисо вдохом 7Аштанга Намаскарапоза поклонения восьми точкамиПроскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступнейс выдохом 8Урдхва Мукха Шванасанапоза собаки мордой вверхВыпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки со вдохом 9Адхо Мукха Шванасанапоза собаки мордой вниз или поза кошкиПоднять таз, притягивая живот к бёдрамс выдохом 10Ашва Санчаланасана поза всадникаПовторение четвёртой позы с упором на другую ногусо вдохом11Падахастасана «наклон с опусканием рук к ногам»Повторение третьей позыс выдохом12Урдхва Хастасана«поза с поднятыми руками и прогибом»Аналогична второй позес вдохом13Пранамасана«поза молящегося»Аналогична первойвдох выдох

После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге.

То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой. Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.

Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.

Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.

Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Со временем, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы.

Мантры В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака.

№МантраПереводБиджа-мантра 1Ом митраайа намаха приветствие другуОМ ХРАМ 2Ом равайе намахаприветствие ревущемуОМ ХРИМ 3Ом суурьяайа намахаприветствие тому, кто индуцирует активностьОМ ХРУМ 4Ом бхаанаве намахаприветствие тому, кто светитОМ ХРАЙМ 5Ом кхагаайа намахаприветствие тому, кто наделяетОМ ХРАУМ 6Ом пушне намахааприветствие питающемуОМ ХРАХА 7Ом хиранйагарбхаайа намахаприветствие золотому зародышуОМ ХРАМ 8Ом мариичайе намахаприветствие лучам ОМ ХРИМ 9Ом аадитьяайа намахаприветствие принадлежащему бесконечностиОМ ХРУМ 10Ом саавитре намахаприветствие создающемуОМ ХРАЙМ 11Ом аркаайа намахаприветствие тому, кто вызывает уважениеОМ ХРАУМ 12Ом бхааскараайа намахаприветствие тому, кто создает просвящениеОМ ХРАХА

Противопоказания Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.

Рекомендуется не практиковать комплекс: при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности, тем, у кого был паралич, при грыже или кишечном туберкулёзе, после 12-й недели беременности, в течение 40 дней после родов.

При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.

Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой.

В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.

Примечания

Литература

Ссылки

Мантры, используемые при выполнении Сурья намаскар: написание на санскрите и звучание Сурья Намаскар — подробное описание и видео с комментариями по выполнению комплекса

Категория:Асаны