Повторе́ние (повто́р) — повторное выполнение упражнения с отягощением в одном подходе (се́те) в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта. Повторение упражнений — принцип силового тренинга, к которому прибегают атлеты с большим стажем тренировок для нового «шокирования» мышц, способствующего выходу из «застоя» и продолжению роста мышечной массы, а также выходу из состояния (то есть своеобразному «отдыху»), либо, наоборот, доводя себя сознательно до состояния, близкого к перетренированности, например, перед выступлениями, когда необходимо постепенное увеличение интенсивности тренинга и приведения мышц к крепатуре и/или «высушивании» для выступления на соревнованиях — подъёма сверхбольших тяжестей или демонстрации рельефа мышц.

Классификация повторений По общепринятой классификации выделяют следующие виды повторений: полноамплитудные и частичные, в быстром темпе (непрерывно) и медленном («супер замедленные», «ступенчатые» и «стоп-повторения») — с паузами между повторениями, с верной техникой и «грязной» («читинг»), в позитивной фазе («позитив») — подъём отягощения, и негативной («негатив») — опускание отягощения, выполняемые самостоятельно и с помощью партнёра («форсированные», или «форсаж»); стрип-повторы — непрерывное повторение упражнения с постоянно уменьшающимся весом с помощью партнёра.

Выбор типа и количества повторений Выбор типа и количества повторений для роста мышц, их силы и выносливости обусловлен следующими основными факторами: анатомическими и физиологическими особенностями (чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее атлет восстанавливается, а, соответственно, способен больше выполнять мышечной работы, используя и комбинируя принципы «пампинга», «читинга», «форсажа»); биологическими особенностями (возраст и пол спортсмена; как правило, женщины и пожилые люди используют менее интенсивные тренировки); поставленные цели атлета («сушка», рельефность, набор массы); опытом и стажем, каждый составляет тренировочную программу индивидуально под себя; чем больше непрерывный стаж атлета, тем меньше повторений можно делать, увеличивая вес отягощения, с наименьшей возможностью нанесения травм организму, поскольку мышцы, сухожилия, связки и центральная нервная система () постепенно приспосабливаются (адаптируются) под новые тяжёлые условия.

В зависимости от количества миофибрилл различают «белые» (быстросокращающиеся) и «красные» (медленносокращающиеся) мышечные волокна. В белых волокнах миофибрилл больше, саркоплазмы меньше, благодаря чему они могут сокращаться более быстро. В красных волокнах содержится большое количество миоглобина, из-за чего они и получили такое название. Преобладание одного из типов определяет быть спортсмену чемпионом по пауэрлифтингу или бодибилдингу, надеяться на высокие результаты в спринте или марафоне. Этим же объясняется, почему некоторые атлеты, поднимая максимальный вес, способны вырабатывать больше потенциалов действия.

Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех субклеточных структур мышц человека, лишь в этом случае можно говорить о приближении к генетическому потенциалу. Выделяют три подобных внутримышечных элемента, максимально приспособленных к гипертрофии — значительному увеличению своей массы: миофибриллы ( клеточной массы), митохондрии (), саркоплазмы (). Каждый из этих субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов воздействия: миофибриллы лучше реагируют на низкие повторения — 1—8; митохондрии требуют высоких повторений — 15 и выше; саркоплазмы растут при повторениях от умеренных до высоких. Поэтому каждому атлету необходимо для стимуляции мышечного роста комбинировать в своём тренинге высоко- и низкоповторную работы. Атлеты, ограничивающие себя одним типом тренинга, сами сдерживают рост силы и размеры мышц.

Представление советских учёных, что сила мышц прямо пропорциональна сечению их поперечника, то есть утверждение «большие мышцы — сильные мышцы» в современном бодибилдинге потеряло актуальность: огромные квадрицепсы Тома Платца, любителя многоповторных сингл-сетов (100 и более повторений) в приседаниях и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, дадут фору Тому в максимальном весе в приседаниях. Практика и теория развития силы мышц и их объёма показывают, что все группы мышц имеют разный объём «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому одни группы мышц лучше развивают силовые показатели, другие — объём и выносливость, в связи с этим необходимо подбирать такой вес отягощения, при котором возможно выполнить определённое количество повторений для конкретной группы мышц, на которое лучше всего эти мышцы откликаются. Главное — не само количество повторений, а время в течение которого мышцы находятся в напряжении.

Тест соотношения волокон Тесты соотношения медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон разработали доктор () и ()Pipes, T.V. (1994). «Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training», by Jason R. Karp, Track Coach #155. Эти тесты широко используются на Западе, в России они практически не используются из-за слабой научной сферы российского бодибилдинга.

Зная соотношение волокон, можно точно оценить потенциальные возможности атлета в различных видах спорта: чем больше быстрых мышечных волокон, тем большие результаты атлет может получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет «взрывная» энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна; если преобладают медленные мышечные волокна, то больше подойдут такие виды спорта как: марафонский бег, лыжные гонки, плавание на длинные дистанции и др., то есть спорт с аэробной нагрузкой.

Для теста определяется максимальный вес отягощения, который атлет способен поднять, соблюдая форму упражнения, в одном повторении — . Максимальный вес отягощения определяется в 1—3 упражнениях на те группы мышц, которые интересуют в первую очередь. Например, если оценивается соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то достаточно определить в трёх упражнениях: жим лёжа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъём на бицепс.

Для выполнению теста атлет отдыхает ровно 15 минут, после определения максимального веса отягощения берётся вес массой в от и выполняется максимальное количество повторений. Тест повторяется для каждого упражнения, результатом которого является: 9 повторений — равное количество обоих типов волокон, менее 9 повторений — преобладают быстрые мышечные волокна, более 9 повторений — преобладают медленные мышечные волокна.

Темп выполнения повторений Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес отягощения, который можно перемещать, воздействуя на мышцы. Чем меньше отдых (пауза) между повторениями, тем больше и ровнее тратится АТФ (энергия) на выполнение этой работы, значит, меньший вес отягощения может взять атлет, и наоборот. То есть, если цель — максимальная сила, то паузы и медленное выполнение повторений приоритетны, если цель — максимальная мышечная масса, то необходимо более глубокое и длительное истощение энергии, что требует сокращение пауз и увеличения скорости выполнения повторений.

Режим работы атлета, при котором берётся относительно небольшой рабочий вес отягощения и упражнение выполняется в многоповторных сетах, называется «пампинг» (от  — «насос; помпа; качать»), который сопровождается гиперемией — повышением температуры тела, артериального давления и венозным вздутием.

Выделяют следующие темпы повторений: быстрый — в нижней точке отдых отсутствует; средний — пауза около 1 секунды; медленный — отдых между повторениями более 1 секунды; очень медленный — отдых между повторениями 10—20 секунд.

«Повторный максимум» Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определённый вес называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.

Существует множество теорий определения 1ПМ с поправками в формулах для различных упражнений и с различной силовой выносливостью, учитывающих пол, возраст и стаж спортсмена, но, как правило, все подобные вычисления упрощённо сводятся к одним и тем же таблицам приближённых значений, скорректированные тренировочным опытом спортсменов.

«Частичные повторения» Частичные повторения (они же: «икс-повторения», принцип «неполная амплитуда», принцип «Бёрн» от  — гореть, пылать, жечь) — это повторения в определённой части амплитуды, то есть неполное движение с отягощением при выполнении конкретного упражнения, обычно на половину или треть всей амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами.

Классическое применение принципа — это дополнительные 2—3 неполных повторения в верхней части амплитуды в конце сета после мышечного отказа в полной амплитуде, что способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Этим дополнительно задерживается продукт распада — молочная кислота — в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней, отсюда и название метода.

Вопреки классическому применению принципа выполнения только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений. За счёт урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. Исследования учёных, опубликованные в журнале «Исследования силы и адаптации» (S & C Research) «о преимуществах частичных повторений по сравнению с полноамплитудными повторениями» показывают, что частичные повторения дают больший эффект, особенно в сочетании с полноамплитудными повторениями, чем их применение по отдельности; при этом эффект от частичных повторений кратковременный, ощутимый прирост силы дают именно полноамплитудные повторения.

Частичные повторения в конце сета увеличивают время работы мышц под нагрузкой плюс «перегружают» их в полурастянутой позиции — «икс-точке», что повышает вероятность гиперплазии — деления мышечных волокон, которое вызывает в целом увеличение мышечной массы. Эксперименты учёных над животными показывают, что «перегрузка» мышц в условиях растяжения даёт трёхкратный эффект их увеличения после месяца подобных нагрузок, эту теорию проверили и доказали на практике спортсмены Джонатан Лоусон () и Стив Холмэн (), посвятив этому целый проект «Beyond X», авторы серии статей «Тренинг, питание, рост» в журнале «IronMan».

Исследования учёных показали, что для инициации максимального роста мышц, время под нагрузкой должно быть 35—40 секунд при условии соблюдения формы движения в любом упражнении, но некоторые тактики, как, например, «читинг», могут перегрузить мышцы в ключевой точке амплитуды и сократить необходимое для гипертрофии время под нагрузкой — утверждают Лоусон и Холмэн. Более эффективная работа нервной системы также помогает задействовать больше мышечных волокон.

Техника выполнения