Montignacova metoda je metoda prehranjevanja, ki temelji na ustrezni kombinaciji živil z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Namenjena je predvsem za zmanjševanje telesne teže.
Montignacove raziskave in razmišljanje Michel Montignac je Francoz, ki je imel sam težave z debelostjo, kar je bilo pri tradicionalni francoski kuhinji in redki debelosti med Francozi prava stigma. Imel je dostop do ogromne knjižnice študij in izsledkov raziskav ter posledic, s tem pa je razvil svojo metodo o prehrani in hujšanju. Iskal je odgovor, zakaj z dietami ne more shujšati. Posebno pozornost so mu vzbudili odrasli ljudje z diabetesom tipa 2, ker jih je od teh 90 % debelih. Tako je razvil svojo metodo. Ni je poimenoval dieta, ker ne temelji na odrekanju hrani. Že naslov njegove knjige o tej metodi je zgovoren in protismiselen: Jem, torej hujšam. V svoji knjigi trdi, da je zmotno, če izbiramo hipokalorična živila (živila z malo kalorijami). Po njegovi metodi je potrebno izbrati prava, zdrava in kvalitetna živila z nizkim glikemičnim indeksom v pravi kombinaciji, pri tem pa se lahko vsakič do sitega najemo.
Hrana pri Francozih in Američanih, hrana nekdaj in danes Montignac se je spraševal, zakaj ljudje še sto let nazaj niso bili predebeli; še prekomerna telesna teža ni bila pogosta. Vendar se je nekje mogla zgoditi napaka, če se ta bolezen ne pojavlja od nekdaj, torej ni v genetskem zapisu. Delal je primerjavo med Francozi in Američani. Pri prvih je debelosti veliko manj – tretjina prebivalstva ima pretirano telesno težo, medtem ko se to pri Američanih pojavlja pri dveh tretjinah. Poleg tega je med Francozi debel eden od dvajsetih, pri Američanih pa eden od petih. Pri njih sploh ni čudno srečati 300 kg težkega človeka, v Guinessovi knjigi rekordov pa je celo človek s 620 kg! Zanimivost je še to, da se je pred sto leti debelost pojavljala predvsem v višjih slojih, pri bogatem prebivalstvu, danes pa se pojavlja pri revnih, predvsem v zelo razslojeni družbi. Zakaj taka razlika?
Diete in odziv telesa Večina diet, ki so danes prav modna muha, oglašujejo, da moramo jesti čim manj kalorij, nič sladkega, dobijo se razni pripravki, ki nam obljubljajo sanjsko postavo in ekspresne rezultate (npr. izguba 7 kg v enem tednu). Temeljijo večinoma na hrani z malo kalorijami težava pa je, da gre večinoma za »jo-jo efekt«: teža, ki jo hitro izgubimo, jo potem dokaj hitro tudi dobimo nazaj ali pa je dobimo celo še več kot pred to dieto. Tako hitro spreminjanje telesne teže je šok za organizem. Normalen človek, s povprečno ali malo višjo telesno težo mora zaužiti nekje 2500 kcal/dan. Pri dieti bomo to vrednost dnevnega energetskega vnosa zmanjšali na 2000 kcal, kar sploh ni tako odrekanje. Telesna teža se bo zmanjšala, kmalu pa se bo ustavila in začela celo naraščati. V veliko primerih se teža dvigne celo nad tisto, pri kateri smo začeli hujšati.
To se lahko zgodi, če še naprej jemo po tej hipokalorični metodi ali pa če preidemo na staro prehrano, tudi če ne pretiravamo. Telo namreč najprej začuti spremembo, odzove se z zmanjševanjem telesne teže, nato pa se na nove razmere navadi in te sprejme kot normalne.
Presnova hrane v telesu Kako pa se snovi porabljajo v telesu? Vemo, da bomo najprej izgubili težo na račun vezane vode v telesu, nato se bodo porabili ogljikovi hidrati v krvnem obtoku, potem glikogen iz jeter, sledi razgradnja mišic (beljakovin), predvsem, če se ne bomo telesno udejstvovali in utrjevali mišic z utežmi, šele nato pa pridejo na vrsto maščobne zaloge. Tako nam tehtnica pokaže lažne rezultate, želenega efekta porabe maščob pa še nismo dosegli.
Kalorična vrednost ni bistvena Tisti, ki se držijo energetskih shem, ne pomislijo na to, kaj se dogaja v našem telesu, da se telo prilagaja in uravnava svoje sestavine. Zanimivi so podatki, da samo 15 % debelih preveč jé (2800–4000 kcal/dan); 35 % debelih jé normalno (2000–2700 kcal/dan) in 50 % debelih jé premalo (800–1500 kcal/dan). Med športniki tekmovalci pa lahko zasledimo, da nekdo pojé 2500 kcal/dan, nekdo drug pa celo 9000 kcal/dan, pa so vseeno suhi in vitalni. To je odvisno od posameznika. Torej kalorični vnos neznatno vpliva na postavo. Zanimiv je tudi poskus, da so se živali, ki so dobile le en velik obrok na dan, redile, druge, ki so dobile isto količino hrane razporejeno na več obrokov, pa so vzdrževale stalno telesno težo. Pri ženskah je lahko debelost še bolj trdovratna zaradi drugačne fiziologije in hormonov. Njihovo telo ima več maščobnih celic (adipocitov). Ko se redimo, se povečuje število in tudi obseg teh celic. Če pa shujšamo, se zmanjša le obseg teh celic, njihovo število pa ostane isto, ne zmanjša se nikoli več.
Sestava hrane: Energijska prehrana so enostavne beljakovine ali proteini in sestavljene beljakovine ali proteidi, ogljikovi hidrati ter maščobe. Nujne za nas pa so tudi neenergijske hranilne snovi: vlaknine, voda, minerali, mikroelementi in vitamini. Zelo pomembno je, da nam od aminokislin ne manjka nobena, ker pomanjkanje ene prepreči asimilacijo drugih. Ker so vse nujno potrebne za preživetje, je pomembno, da uživamo živalske in rastlinske beljakovine pri istem obroku. Pomemben podatek je, da že z jajcem dobimo vse potrebne živalske aminokisline, tako da lahko vegeterjanci z uživanjem jajc in mleka normalno zdravo živijo.
Ogljikovi hidrati Pri ogljikovih hidratih moramo paziti. Večina je enostavnih, ker se hitro razgradijo, absorbirajo v tankem črevesu in v zelo kratkem času močno povišajo koncentracijo glukoze v krvi, kar je lahko usodno za debelost. (Zato je Montignac te imenoval nevarni ogljikovi hidrati.) Sestavljeni ogljikovi hidrati se dlje časa prebavljajo, zato so zdravi. Ta hitrost je odvisna od glikemičnega indeksa.
Glukoza in inzulin Normalne količina glukoze v krvi je 1 g/l krvi. (5,5 mmol/l). Nastane iz ogljikovih hidratov (največ jih vsebujejo moka, kruh, škrob, testenine, krompir, riž, sladkor, slaščice). Kakor hitro bo količina zrasla do 1,70 g/l (hiperglikemija), bo trebušna slinavka začela izločati inzulin. Naloga tega je usmeriti glukozo v organe, ki jo potrebujejo, ali skladiščiti glukozo v zaloge (glikogen ali maščobe). S tem znižuje povečano koncentracijo glukoze v krvi (hiperglikemijo). Če pa se količina glukoze v krvi zmanjša, jo črpa iz telesnih zalog in spet vzpostavlja ravnovesje. Glukoze v krvi ne sme biti preveč, ker sicer nastopi sladkorna bolezen – diabetes. Zato je zelo dobro, da imamo mehanizem izločanja inzulina dobro razvit. Pri živilih z visokim glikemičnim indeksom bo koncentracija glukoze v krvi hitro narasla. Takrat se posledično izloči tudi veliko inzulina, temu sledi večje skladiščenje glukoze in pridobivanje telesne teže. Pri debelih ljudeh je ta proces še dodatno deformiran: ob vsaki prisotnosti glukoze, se bo v kri izločila pretirana količina inzulina, tako bo skladiščenje še večje, večji bo izkoristek hrane. Tako so že tako debeli ljudje podvrženi še večjemu rejenju.
Če si zadevo pogledamo na primeru: zaužijemo 100 g belega kruha z 10 g masla in 100 g polnozrnatega kruha z 10 g masla. Ob belem kruhu bo količina glukoze v krvi močno narasla, narasla bo tudi količina inzulina, posledično se bo skladiščilo več glukoze, hkrati pa se bodo skladiščile tudi maščobe. Pri polnozrnatem kruhu pa se bo izločilo toliko manj inzulina, skladiščilo se bo manj glukoze, maščobe pa se sploh ne bodo, ker ni dovolj inzulina na razpolago v krvi. Te maščobe se bodo [svtako izločile iz telesa.
Dobri ogljikovi hidrati so torej tisti, ki imajo nizek glikemični indeks (GI), to je pod 50. Med slabe, nevarne ogljikove hidrate (z GI nad 50) sodita poleg derivatov saharoze in bele moke celo koruza in krompir. Tabela 1 in 2: Glikemični indeksi živil:
Živila z visokim glikemičnim indeksom GI maltoza 110 glukoza 100 krompir, pečen v pečici 95 povsem bel kruh 95 krompirjev pire 90 med 90 krompirjev pire 90 korenje 85 koruzni kosmiči 85 instantni riž 85 buča 70 lubenica 70 sladkor (saharoza) 70 čokoladne sladice 70 pesa, repe 65 suho sadje 65 krompir, kuhan neolupljen 65 banane, melone, marmelade 60 pomarančni sok 60
Živila z nizkimm glikemičnim indeksom GI polnozrnat kruh ali kruh z otrobi 50 nerafiniran riž 50 nesiadkana žita s celim zrnjem 50 bele testenine 40 riž 47 rdeč fižol 40 svež sadni sok brez sladkorja 40 testenine iz črne moke 40 polnozrnat kruh 35 mlečni izdelki 35 polnozrnate testenine 30 preostalo sveže sadje 30 marmelade brez sladkorja 30 ješprenj 25 črna čokolada (>70 % kakava) 22 fruktoza 20 soja 15 arašidi 15 krompir, kuhan neolupljen 65 zelena zelenjava <15 šampinjoni <15
K dobrim ogljikovim hidratom štejemo tudi sadje in zelenjavo, ki so še posebej cenjeni zaradi velike vsebnosti vlaknin (por, zelje, solata, stročji fižol … ). Te niso prebavljive, zato pomagajo odvajati blato, hkrati pa ne prispevajo k povišanju glukoze v krvi. Dnevno bi morali zaužiti 40 g vlaknin oz. minimalno 30 g. Zaužijemo pa jih premalo.
Belemu kruhu so pri predelavi odvzeli večji del vlaknin, beljakovin, vitaminov, mineralov in mikroelementov, zato je njegov glikemični indeks visok. Tako je samo od vrste posameznih živil in od njihove prehrambene sestave odvisno, ali se bo telesna teža povečevala ali ne. Prekomerna telesna teža ali debelost je posledica uživanja ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom – Montignac jih je zato imenoval nevarni ogljikovi hidrati (prečiščen – rafiniran sladkor, živila iz prečiščene – bele moke in krompirja) poleg maščob. Ob obroku se gleda količina absorbiranih ogljikovih hidratov kot rezultanta glikemičnega indeksa vse zaužite hrane. Ta pa je pri obroku celo manjša, kot če bi jedli samo ogljikove hidrate.
Maščobe Maščobe so bile dolgo najbolj iskano in najbolj cenjeno živilo, danes pa jih krivijo za vse težave in bolezni ter jih odsvetujejo. Dajejo nam največ energije, zato jih pri hipokalorični dietah odsvetujejo. Vendar so že ugotavljali, da ni tako pomembna energetska vrednost živil kot bolj slabe prehrambene navade, poleg tega so nekatere maščobne kisline celo nujno potrebne (linolna kislina in linolenska kislina idr.).
Hrana pri Američanih: Če preiskujemo ameriško prehrano, vidimo, da je zelo bogata z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (GI), hkrati pa je zelo malo vlaknin, ki so zelo pomembne za zatiranje občutka lakote in boljše izločanje blata (defekacije) in s tem čiščenje organizma. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov, ki so nujno potrebni v prehrani. Stročnice pa celo znižujejo glikemični indeks zaužitih živil. Pred sto leti so jedli ravno veliko več zelenjave, jedli so manj prečiščeno moko in živila z nižjim glikemičnim indeksom, s čimer so zaužili tudi veliko vitaminov, mineralov in drugih potrebnih zdravih hranil. Prečiščena hrana je bila draga, tako so si jo privoščili le bogati, zato pa se je predvsem pri njih pojavljala debelost. Revni sloj Američanov kupuje le cenene pripravke iz nevarnih ogljikovih hidratov, ni pa osveščeno o kvaliteti in sestavi hrane ter posledicah takega življenja.
Hrana danes Poraba sladkorja Do 16. stoletja zahodi svet skoraj ni poznal sladkorja, le najbogatejši so si ga včasih lahko privoščili. Še leta 1780 so letno porabili manj kot 1 kg sladkorja na prebivalca na leto. Šele ko so izumili pridobivanje sladkorja iz sladkorne pese, se je uporaba sladkorja zelo razširila. Podatki o letni porabi sladkorja na prebivalca na leto v Franciji:
- leto 1800 : 0,6 kg - leta 1880 : 8 kg - leta 1900 : 17 kg - leta 1930 : 30 kg - leta 1965 : 40 kg - leta 1990 : 35 kg
Sladkor ima glikemični indeks 75. V celi zgodovini se nobena prehrambena sprememba ni tako hitro nastopila v tako kratkem času. Francozi porabijo sladkorja najmanj v zahodnem svetu, poraba pri Angležih je 49 kg sladkorja na leto na prebivalca, pri Nemcih 52 kg, Američani pa rekordirajo s 63 kg letno na prebivalca.
Krompir