мини|200px|Спортисти користе комбинацију тренинга снаге, исхране и суплементације како би изазвали хипертрофију мишића.

Хипертрофија мишића или изградња мишића подразумева хипертрофију или повећање величине попречно-пругастог мишића кроз раст величине његових компоненти, ћелија. Два фактора доприносе хипертрофији: саркоплазматична хипертрофија, која се више фокусира на повећано складиштење гликогена у мишићима; и миофибриларна хипертрофија, која се више фокусира на повећање величине миофибрила. То је примарни фокус активности везаних за бодибилдинг.

Стимулација хипертрофије Низ стимулуса може повећати запремину мишићних ћелија. Ове промене се јављају као адаптивни одговор који служи за повећање способности генерисања силе или отпорности на умор у анаеробним условима.

Тренинг снаге мини|300px|Тренинг снаге се користи за регулисање хипертрофије мишића.

Тренинг снаге (тренинг отпора) изазива неуралне и мишићне адаптације које повећавају капацитет спортисте да врши силу путем вољне мишићне контракције. Након почетног периода неуро-мишићне адаптације, мишићно ткиво се шири стварањем саркомера (контрактилних елемената) и повећањем неконтрактилних елемената као што је саркоплазматична течност. Већина напретка у снази је великим делом последица неуралних адаптација као што су регрутовање моторних јединица, синхронизација и ефикасност окидања. Ово омогућава мерљиву хипертрофију мишића.Damas, F., Phillips, S. M., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. .

Хипертрофија мишића се може изазвати прогресивним оптерећењем, стратегијом постепеног повећања отпора или понављања током узастопних вежби како би се одржао висок ниво напора. Међутим, прецизни механизми нису јасно схваћени; тренутно прихваћена теорија је механичка тензија. Познато је да механичка тензија активира путеве као што је mTOR, који је одговоран за синтезу протеина, механизам који директно доприноси хипертрофији мишића. Механичка тензија активира механосензитивне путеве, укључујући mTOR сигнализацију, што повећава синтезу мишићних протеина и директно доприноси хипертрофији.Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: Evidence for a public health mandate. .

Хипертрофија мишића игра важну улогу у такмичарском бодибилдингу и спортовима снаге као што су пауерлифтинг, амерички фудбал и олимпијско дизање тегова.

Тренинг са ограничењем протока крви (BFR)

Други облик тренинга који је истраживан у смислу изазивања хипертрофије мишића је тренинг са ограничењем протока крви (енгл. Blood flow restriction - BFR). BFR тренинг подразумева употребу манжетни или трака за делимично ограничавање протока крви у активне мишиће током вежби отпора са малим оптерећењем. Показало се да ова метода изазива хипертрофију упоредиву са традиционалним тренингом са великим оптерећењем, вероватно због механичке тензије и регрутовања мишићних влакана. BFR тренинг је посебно користан за појединце који не могу да толеришу велика механичка оптерећења, као што су они који се опорављају од повреде или старије особе.

Анаеробни тренинг

Најбољи приступ за специфично постизање раста мишића (за разлику од фокусирања на добијање снаге, моћи или издржљивости) остаје контроверзан; генерално се сматрало да ће доследан анаеробни тренинг снаге произвести хипертрофију на дуги рок, поред његових ефеката на мишићну снагу и издржљивост. Хипертрофија мишића се може повећати кроз тренинг снаге и друге краткотрајне анаеробне вежбе високог интензитета. Аеробне вежбе нижег интензитета и дужег трајања генерално не резултирају веома ефикасном хипертрофијом ткива; уместо тога, спортисти издржљивости побољшавају складиштење масти и угљених хидрата унутар мишића, као и неоваскуларизацију.

Привремено отицање Током тренинга, повећан проток крви у метаболички активна подручја узрокује привремено повећање величине мишића. Овај феномен се назива транзиторна хипертрофија, или колоквијално као „напумпаност” (енгл. pump). Отприлике два сата након тренинга, а обично током седам до једанаест дана, мишићи отичу због упалног одговора док се оштећење ткива поправља. Дугорочна хипертрофија настаје услед трајнијих промена у структури мишића. Након тренинга који укључује ексцентричне (продужавајуће) контракције, отицање мишића достиже врхунац око 4. до 5. дана након вежбања, а затим се постепено враћа на почетну вредност током 7 до 11 дана.

Хироно и сарадници су објаснили узроке отицања мишића: „Отицање мишића настаје као резултат следећег: (а) вежбе отпора могу повећати акумулацију фосфокреатина и јона водоника услед производње лактата у крви и хормона раста, и (б) високе концентрације лактата и јона водоника могу убрзати унос воде у мишићне ћелије у складу са пропустљивошћу ћелија, јер су молекулске тежине лактата и јона водоника мање од молекулске тежине мишићног гликогена.”

Фактори који утичу на хипертрофију Биолошки фактори (као што су ДНК и пол), исхрана и варијабле тренинга могу утицати на хипертрофију мишића.

Индивидуалне разлике у генетици чине значајан део варијансе у постојећој мишићној маси. Класична студија близанаца (слична онима из бихејвиоралне генетике) проценила је да је око 53% варијансе у чистој телесној маси наследно, заједно са око 45% варијансе у пропорцији мишићних влакана.

250px|мини|десно|Тестостерон помаже у повећању хипертрофије мишића. Током пубертета код мушкараца, хипертрофија се јавља повећаном брзином. Природна хипертрофија обично престаје са потпуним растом у касним тинејџерским годинама. Пошто је тестостерон један од главних хормона раста у телу, мушкарци у просеку много лакше (у апсолутним размерама) постижу хипертрофију него жене, и у просеку имају око 60% више мишићне масе од жена. Узимање додатног тестостерона, као у анаболичким стероидима, повећаће резултате. Такође се сматра лекoм за побољшање перформанси, чија употреба може довести до суспензије или забране такмичара. Тестостерон је такође медицински регулисана супстанца у већини земаља, што чини поседовање без медицинског рецепта нелегалним. Употреба анаболичких стероида може изазвати атрофију тестиса, срчани удар и гинекомастију.

Дугорочно, позитиван енергетски биланс, када се конзумира више калорија него што се сагорева, користан је за анаболизам и самим тим за хипертрофију мишића. Повећана потреба за протеинима може помоћи у подизању синтезе протеина, што се види код спортиста који тренирају за хипертрофију. Унос протеина до 1,6 грама по килограму телесне тежине дневно помаже у повећању добитака у снази и величини мишића од тренинга отпора.

Варијабле тренинга, у контексту тренинга снаге, као што су учесталост, интензитет и укупан волумен, такође директно утичу на повећање хипертрофије мишића. Постепено повећање свих ових варијабли тренинга ће довести до мишићне хипертрофије. Обим покрета се такође сматра још једним могућим фактором за изазивање хипертрофије. Показало се да тренинг кроз пун обим покрета (ROM), посебно при издуженим дужинама мишића, побољшава хипертрофију у поређењу са делимичним ROM-ом. На пример, дубоки чучњеви и мртво дизање са пуним ROM-ом повећавају механичку тензију на мишићним влакнима, посебно у истегнутом положају, што може стимулисати већи раст мишића. Тренинг са делимичним ROM-ом при већим дужинама мишића такође подстиче хипертрофију, потенцијално због повећаног оштећења мишића. Тренинг отпора активира кључне анаболичке путеве. Многи кључни за хипертрофију укључују mTORC1 који стимулише активност сателитских ћелија, од којих обе играју централну улогу у промовисању повећања величине мишићних влакана.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 (Време под тензијом) и типови контракција (ексцентричне наспрам концентричних).

Време под тензијом (TUT) TUT (енгл. Time under tension) је трајање времена током којег је мишић који се тренира под стресом током понављања. Постоји више метода за увођење TUT-а у свако понављање вежбе, било успоравањем ексцентричне или концентричне фазе, или заустављањем у одређеним фазама вежбе. Предложено је да TUT повећава хипертрофију мишића јер спорији темпо понављања повећава мишићну активност. Истраживања која упоређују темпо понављања показују мешовите резултате. Бурд и сарадници (2012) су известили да спорији темпо повећава акутну митохондријалну и миофибриларну синтезу протеина, док су друге студије откриле да традиционални темпо производи већу хипертрофију код нетренираних појединаца, сугеришући да умерен темпо може бити најефикаснији.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Ово може повећати синтезу мишићних протеина на дужи период. Студија коју су урадили Бурд и сарадници (2012) показала је да при релативно лаким оптерећењима (30% од максимума), споре контракције (6 секунди концентрична и 6 секунди ексцентрична) изведене до отказа у поређењу са бржим контракцијама (1 секунда концентрична и 1 секунда ексцентрична), не само да су имале веће стопе акутне митохондријалне и саркоплазматичне синтезе протеина, већ су имале и значајне стопе одложене стимулације миофибриларне синтезе протеина 24 до 30 сати након вежбања.

Међутим, друга истраживања су у супротности са овим информацијама. У студији коју су урадили Шенке и сарадници, групе „нетренираних” појединаца су биле подвргнуте тренингу мале брзине (10 секунди концентрична и 4 секунде ексцентрична) и тренингу нормалне брзине. Група са малом брзином имала је одређена повећања у влакнима типа IIA и IIX, али су се највећа повећања догодила у групи са нормалном брзином. Ово показује да иако TUT може имати неке адаптације у влакнима, оптерећење и интензитет су важнији за хипертрофију.

Литература сугерише да умерен темпо даје најбоље резултате за хипертрофију (између 2 и 8 секунди), док изузетно спор темпо може ограничити хипертрофију ограничавањем количине терета који се може подићи, ограничавајући прогресивно оптерећење. С друге стране, веома брз темпо скраћује TUT и смањује стимулус који мишић прима за хипертрофичну адаптацију.

Све у свему, иако је TUT показао неке позитивне предности у смислу раста мишића, чини се да дугорочна хипертрофија више зависи од укупног обима тренинга и прогресивног оптерећења него само од трајања понављања.

Такође је био фокус на наглашавању ексцентричног дела понављања ради повећања раста мишића.

Нагласак на ексцентричној контракцији

Ексцентрична контракција настаје када се мишић издужује под тензијом. Ово се разликује од концентричне контракције, када се мишић који производи силу скраћује. На пример, током фазе спуштања у чучњу или потиску са клупе, спољашње оптерећење је веће од излазне силе мишића, па се влакна издужују под тензијом. Подизање тежине назад захтева да мишићи имају већу излазну силу од спољашњег оптерећења, што резултира скраћивањем влакана у концентричној фази.

Примарни начин на који ексцентрична контракција промовише хипертрофију је тај што производи већи механички излаз уз мањи метаболички трошак у поређењу са концентричном контракцијом. Ова већа механичка тензија сматра се кључном за раст. Поред тога, ексцентрично вежбање изазива значајно повећање оштећења мишића изазваног вежбањем (EIMD), као што се види по микролезијама у мишићним влакнима, поремећају сарколеме и упалном одговору који доводи до одложене упале мишића (DOMS). Такође постоје докази који потврђују да ексцентричне контракције активирају специфичне молекуларне путеве, који изазивају већу анаболичку сигнализацију и експресију гена од концентричних контракција. Ово се показује у разликама у структурном ремоделирању мишића када се пореде две контракције тренинга. Чини се да ексцентрични тренинг изазива веће повећање дужине фасцикула (саркомере се додају у серији), док концентрични тренинг доводи до повећања угла пенације (саркомере се додају паралелно).