__NOTOC__
Методики управління часом постійно твердять що в кожного з нас в добі є лише 24 години, і коли часу бракує, то найголовніше - правильно розставити пріорітети, скласти розклад, план, чи розпорядок дня, перестати втрачати час на дурниці, і тоді все вийде. Насправді, час навіть не настільки важливий ресурс як енергія. Саме через брак енергії ми дуже часто замість того щоб виконувати все заплановане, просто гаємо час.
Щоб добре почуватись, не втомлюватись і мати багато енергії та сил для виконання своїх планів людям потрібно робити наступні базові речі: Добре дихати Гарно висипатись Якісно харчуватись Рухатись Робити перерви на відпочинок
В цьому розділі ми розповімо про все це детальніше.
Аероби
Існує дві системи виготовлення енергії в живих організмах: + Біологічні системи отримання енергії Анаеробні Аеробні Тип не окиснювані споживають кисень Назва гліколіз окисне фосфорилювання Паливо глюкоза Глюкоза або жирні кислоти Відходи молочна кислота вуглекислий газ Результат 2 АТФ до 38 АТФ
АТФ (аденозинтрифосфорна кислота) - носій енергії. З таблиці ми можемо бачити що аеробна система набагато ефективніша. Анаеробні системи не дають достатньо енергії щоб забезпечити багатоклітинне життя, не кажучи вже про таку функцію життя як свідомість.
Люди - аеробні істоти, себто хімічні реакції в нашому організмі завдяки яким ми отримуємо енергію для життя включають в себе кисень. Немає кисню - немає реакції, немає енергії. Все просто.
Працює все завдяки мітохондріям, які синтезують АТФ (клітинне паливо) з поживних речовин їжі (вуглеводів та жирів) і кисню. Мітохондрії правда мають також анаеробний режим, проте, як ми вже пересвідчились, виробництво АТФ з глюкози дає приблизно в 15 разів більше енергії при аеробному диханні, ніж при анаеробному.
Звісно, якщо ми зараз знаходимось не під водою, в негерметичному приміщенні, то кисень в повітрі навколо нас точно є. Та якщо ми відчуваємо втому, може статись так, що в крові його недостатня кількість.
Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Перевірте чи ваш ніс не закладено. Якщо на вулиці гарна погода - відкрийте вікно, Встаньте і пройдіться кімнатою, або взагалі вийдіть на десятихвилинну прогулянку надворі.
Це має нагадати організму що його завдання - постачати добре збагачену киснем кров у мозок. А прогулянка на сонці нагадає організму що засинати будемо ще не скоро.
Окрім того, не забувайте пити воду. Зменшення кількості води в організмі збільшує в'язкість крові. Відповідно серцю стає важче її перекачувати, і рухається вона повільніше, знову ж таки гірше постачаючи кисень в клітини що потребують енергії.
Сон
Якщо нам не вистачає часу для завершення певного завдання, ми дуже часто для цього жертвуємо часом виділеним для сну. Здавалось би - якщо менше спати - більше часу залишиться на роботу. Але, чи справді ви зможете зробити більше за той час? Виявляється - якраз навпаки. Нестача сну погіршує нашу пам'ять, концентрацію і працездатність, а відповідно зменшує успішність.
Більше того, надмір сну, теж шкодить здоров'ю, скорочує життя (і не тому, що залишається менше часу в добі, а тому, що шкодить серцю), і що найдивніше - викликає сонливість та втому. Найкраще для людини спати щодоби від 6 до 8 годин, хоча для кожного це персонально.
Дехто вирішує проблему сну, сплячи дуже мало по буднях, сподіваючись надолужити все на вихідних. Це дуже погано, тому що збиває наш циркадний ритм. Це 24 - годинний біоритм, який регулює нашу температуру тіла, та сонливість. Він понижує температуру тіла на декілька градусів, і ми хочемо спати, та підвищує її, і ми почуваємось бадьорими. Якщо довго спати зранку - температура зростає повільно. Тому ми почуваємось сонливими та втомленими.
Як навчити себе висипатись за саме той час, який потрібен організму? По перше - почніть вставати щодня в один і той же час. Навіть на вихідних, хоча в цьому не має прямої необхідності, але це полегшить ваше життя тому, що не збиватиме організм з циркадного ритму.
Ранок Під будильник вставати важко. Іноді так хочеться натиснути кнопку "ну ще п'ять хвилин", і поспати ще трішки. В таких випадках не варто забувати що за 5 хвилин ви все одно не виспитесь, а переживати стрес пробудження доведеться двічі. Щоправда люди заради щастя тут і зараз, нехтують нещастям яке може звалитись на них навіть через п'ять хвилин. Це нерозумно, але люди звикають робити те що звикли, а не те що розумно. Такі звички треба змінювати. Тому швидше застеліть ліжко щоб не спокушатись знову залізти під ковдру. Крім того застелювання ліжка це така-сяка зарядка. Виконання якої теж допомагає прокинутись, але для цього потрібно мати трохи більше бажання.
А для сну, буде вечір. І не треба казати собі що якщо ще 5 хвилин не поспите то ввесь день будете сонні. Щоб не бути сонним треба поспати як мінімум на дві години більше. А година менше ще нікому не шкодила. Ввечері заснете раніше.
Крім того досить зручно ставити будильник подалі від ліжка, поближче до чайника, можна буде швидше зробити собі чаю, чи кави. Випийте рідини. За ніч з людини випаровується досить багато, води, тому кров стає в'язка, і ми відчуваємо деяку млявість. Хоча, звичайна вода набагато корисніша ніж чай чи кава.
Якщо в кімнаті холодно - покладіть штани, шкарпетки та футболку (чи що ви там зранку вдягаєте) на батарею, а коли підійдете до будильника (основне аби він був подальше від ліжка) - бігом надягайте штани, тоді не так буде хотітись залізти назад під теплу ковдру. Якщо батареї нема - покладіть штани під ковдрою біля себе. Тільки ввечері, бо поки зранку будете відігрівати одяг, ризикуватимете заснути.
Замість кави можна послухати важку музику (хоча дев'ята симфонія Бетховена теж підходить), вибравши її поенергійніше. Також, розсуньте штори. Якщо сонце не зійшло, ввімкніть світло. Світло - один з основних сигналів організму що пора вставати.
А ще можна вмитись холодною водою. Пробудження від цього напевне найсильніше.
Звісно для всіх цих садистських процедур треба мати якусь силу волі, але якщо це ввійде в звичку, то стане набагато легше. З іншого боку, якщо в вас ввійде в звичку три рази прокидатись і засинати під будильник, то позбутись її буде дуже важко.
Далі бажано поснідати вуглеводами. Вуглеводи - найшвидше джерело енергії для людського організму, вони перетворюються в енергію наших мітохондрій буквально за хвилини, і зранку найкраще снідати саме ними. Про харчування далі трохи детальніше.
Вечір Перестаньте переживати через те, що якщо ви вчасно не ляжете, то не встигнете нормально виспатись. Засинайте тоді, коли вам захочеться спати, тобто коли відчуєте себе сонним. Якщо ви почнете спати рівно стільки, скільки потрібно буде вашому організму - ви точно почнете висипатись. Взагалі, організм людини відновлюється за перші чотири години сну (тому й легенди про Маргатер Тетчер, чи Наполеона розповідають саме про те, що вони спали по чотири години), а решту часу займають сни. Проте, спати потрібно все одно не менше 7 годин, а більшості людей - всі вісім, тому не сидіть до пізна. Якщо відчуваєте що хочете спати - лягайте.
Для багатьох людей які засинають пізно, це проблема ментальності. Ви дивитесь на годинник, і думаєте "Ага, перша ночі. Не проблема, в мене є ще купа часу щоб подивитись фільм і потім взятись за підготовку до контрольної". Ні в тебе нема часу. Забий на контрольну (і тим більше на фільм) і йди спати! Якщо ви візьмете за звичку засинати після 12:00, ваше поняття "пізно" буде постійно відсуватись вперед в часі. Тому, наступного разу коли ви позіхаючи поглянете на годинник і побачите 23:20 (чи будь-який інший час, про який ви думаєте "рано"), облиште все що робите і спішіть в ліжко. Згадайте якими паскудними були ті дні, в ніч перед якими ви лягли занадто пізно, і як у вас тоді боліла голова, і наскільки мало ви змогли тоді зробити.How to Go to Bed Early - WikiHow
Щоб мозок вчасно зміг подати вам сигнал до сну, вставайте щоранку в один і той же час, навіть на вихідних. Щоб не пропустити момент коли організм пошле сигнал що пора відпочивати, бажано десь за 8-9 годин до часу в який ви маєте прокинутись підготуватись до сну. Також, постарайтесь не їсти багато перед сном. Взагалі, за кілька годин до сну припиніть вживання їжі.
Перед сном, окрім стандартних гігієнічних процедур, бажано розслабитись і відпочити, хоча б 45 хвилин. Для цього, потрібно завершити всі справи дня. Але скоріш за все це неможливо зробити вчасно, тому краще виписати список недоробленого, щоб розслабитись, і звільнити голову від відповідальності. Можна наприклад вести щоденник. Крім того, відомим народним засобом, який сприяє зануренню в сон є склянка теплого молока.
Далі бажано прийняти горизонтальне положення, і почитати якусь не надто захоплюючу книжку. Тільки не беріть з собою в ліжко лептоп з інтернетом. Там занадто багато цікавого, і занадто багато людей, які неправі (Ілюстрація). Почитайте, наприклад, книжку по спеціальності. Тоді мозок продовжить працювати над цією інформацією під час сну, а з цього часто отримували вигоду великі вчені. Постарайтесь не читати книжку з планшетного комп’ютера, смартфона чи інших пристроїв з якскравим екраном.
Про шкоду ввечері від комп’ютера та телевізора, та інших приладів з екранами що світяться, варто поговорити окремо. Проблема з ними полягає в тому, що вони є джерелами яскравого світла блакитних відтінків. А протягом мільйонів років еволюції блакитне світло стало пов’язаним з ясним днем надворі (вечір харакретизується теплішими відтінками, захід сонця взагалі червоний). Це світло впливає на виділення мелатоніну - гормону сну. Коли воно відсутнє, його виділення збільшується і ми стаємо сонними, коли воно світить на нас - гормон не виділяється і день ніби продовжується.How Light Affects Our Sleep - Mark's daily apple. Таким чином варто обмежувати час за монітором після того як стемніє.
Якщо все таки ввечері комп’ютера ніяк не уникнути - можна спробувати спеціальну програму яка змінює яскравість та кольорову гамму монітора - f.lux.
Окрім штучного світла, також після обіду варто уникати кофеїну та інших збадьорюючих речовин. Тому утримуйтесь від споживання кави та чаю. Замість них пийте воду.
Сієста Доктор Едуардо Естівіль упевнено стверджує: «Для дітей до 5 років це просто необхідно, а для дорослих денний сон рекомендується, але в будь-якому випадку він повинен бути коротким. Не більше, ніж 30 хвилин». Проблема в тому, що в більшості країн з поширеною сієстою, обідня перерва значно перевищує цю межу.
Cієста тривалістю не більше 30 хвилин (більш тривала може збити природні біологічні годинники і викликати безсоння вночі) покращує здоров'я загалом і циркуляцію крові зокрема, а також попереджає стан пригніченості, збільшеного тиску і стрес. Крім того, покращує пам'ять і процес навчання, сприяє продовженню працездатності і змушує організм не спати до пізнього вечора, незважаючи на накопичену втому.
Такі видатні особистості, як Альберт Айнштайн та Вінстон Черчилль, які пишалися тим, що перейняли цей звичай на Кубі, були його затятими послідовниками. Це призвело до несподіваного результату: під час Другої світової війни їх колеги були вже втомленими до 2-ої години ночі, в той час, як вони виглядали свіжими і здатними продовжувати роботу.
Пересипання Якщо ви замало спите - вирішити цю проблему просто - треба спати більше. Проблема ж пересипання трохи складніша. По-перше, потреба в сні змінюється від людини до людини і залежить від віку, та багатьох інших факторів. Наприклад якщо ви хворієте чи переживаєте якийсь стрес, потреба в сні зростає. Проте, експерти все одно вважають що дорослій людині достатньо 7-8 годин для того щоб виспатись. Physical Side Effects of Oversleeping - WebMD
Причинами пересипання можуть бути розлади сну, такі як апное, вживання якихось медикаментів чи алкоголю.