Фізична активність — будь-який довільний рух тіла, що виробляється скелетними м’язами та вимагає енергетичних витрат.Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/ Фізична активність охоплює всі заходи будь-якої інтенсивності, що виконуються в будь-який час доби.Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743
Фізична активність включає фізичні вправи та випадкову активність, інтегровані в повсякденну діяльність. Це включає в себе всі форми руху, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, танці та заняття спортом. Фізичну активність можна класифікувати за різними типами, включаючи аеробні вправи, силові вправи, вправи на гнучкість і вправи на баланс. Ця інтегрована діяльність може не бути запланованою, структурованою, повторюваною або цілеспрямованою для поліпшення фізичної форми, а також може включати такі дії, як ходьба до місцевого магазину, прибирання, робота, пересування місцевістю, туризм тощо.
Регулярна фізична активність необхідна для підтримки доброго здоров’я та запобігання хронічним захворюванням, таким як ожиріння, діабет, хвороби серця та деякі види раку. Це також допомагає покращити психічне здоров’я, зменшуючи стрес і тривогу, покращуючи настрій і сприяючи кращому сну. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб дорослі виконували щонайменше 150-300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75-150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності на тиждень.
Брак фізичної активності пов'язаний з низкою негативних наслідків для здоров'я, тоді як підвищена фізична активність може покращити фізичне, а також психічне здоров'я. Фізична активність збільшує витрати енергії та є ключовим регулятором контролю ваги тіла.
Користь для здоров'я
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вирізняє такі головні позитивні впливи фізичної активності на здоров'я:
Фізична активність має значні переваги для здоров’я серця, тіла та розуму. Фізична активність сприяє запобіганню та лікуванню неінфекційних захворювань. Фізична активність зменшує наслідки депресії та тривоги. Фізична активність покращує навички мислення, навчання та прийняття рішень. Фізична активність забезпечує здорове зростання і розвиток молоді. Фізична активність покращує загальне самопочуття.
Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші, щасливіші, живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що фізичні навантаження знижують ризики смертності від усіх природних причин, а саме 2,5 години на тиждень (відповідно 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень) порівняно з ніякою активністю, пов'язано зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 19 %, тоді як 7 годин помірних навантажень на тиждень — на 24 %.
До того-ж довільна фізична активність (фізичні вправи, прогулянки, активний транспорт) пов'язана з нижчим рівнем смертності від усіх причин, натомість важка фізична активність на роботі чи городі, не має такого здорового впливу на організм або обумовлена вищим рівнем фізичної завантаженості, що може бути пов'язано з меншим внеском аеробного навантаження під час фізичної роботи. Таким чином, дозвільна фізична активність потрібна і для людей, залучених до важкої фізичної праці.
Регулярні фізичні вправи є потужним регулятором чутливості до інсуліну та загального системного метаболізму як через швидкі реакції, викликані кожним тренуванням, так і через хронічну адаптацію. Завдяки цьому, регулярні фізичні вправи значно знижують ризики хронічних метаболічних захворювань, зокрема діабет 2 типу та неалкогольну жирову хворобу печінки.
Добровільні фізичні вправи можуть покращити навчання та розумову працездатність, покращити нейропластичність і пам'ять (покращити кровотік в мозку, підвищити рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF) та інших факторів росту), стимулювати нейрогенез та підвищити стійкість мозку до негативних чинників. З’являється все більше доказів того, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти мітохондріальному біогенезу в нейронах мозку, що може сприяти покращенню когнітивних функцій (пам'ять, увага, мислення) і настрою. Це призвело до зацікавленості у використанні фізичних вправ як немедикаментозного втручання для нейродегенеративних розладів та інших неврологічних станів. Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю. Дослідження 2022 року показало, що кількість фізичної активності позитивно корелює з масою сірої речовини мозку.
Також ціла низка наукових досліджень доводить дієвість використання крокомірів або подібних мобільних застосунків, для підвищення рівня фізичної активності, і навіть доводить, що їх використання сприяє поліпшенню стану здоров'я людей. Вони показують, що після початку використання крокоміра, рівень фізичної активності людей підвищувався, а разом із ним покращувалися й їхні фізичні показники.
Див.також: Здоровий спосіб життя, Фізичні вправи, Фізичне виховання, Фізична культура, Силові тренування, Спорт, Туризм.
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я Інструкції та рекомендації ВООЗ надають деталі для різних вікових груп і окремих груп населення про те, скільки фізичної активності необхідно для міцного здоров’я.
Для дітей віком до 5 років
Протягом 24-годинного дня немовлятам (до 1 року)
Бути фізично активними кілька разів на день різними способами, зокрема через інтерактивні ігри на підлозі; більше - краще. Для тих, хто ще не рухається, це включає принаймні 30 хвилин у положенні лежачи (час на животі), розподілених протягом дня під час неспання; Не бути обмеженими в рухливості довше 1 години за один раз (наприклад, колясками, високими стільчиками або прив’язаними на спині вихователя); Не рекомендується проводити час перед екраном; Рекомендується читання дитинні та розповідання історій; Обов'язково 14-17 годин (від 0 до 3 місяців) або 12-16 годин (від 4 до 11 місяців) якісного сну, включаючи дрімоту.
Протягом 24-годинного дітям 1-2 роки
Приділяти щонайменше 180 хвилин різноманітним видам фізичної активності будь-якої інтенсивності, включаючи фізичну активність середньої та високої інтенсивності, розподілену протягом дня; більше - краще; Не бути обмеженими в рухливості довше 1 години (наприклад, колясками, високими стільчиками або прив’язаними на спині вихователя) або сидіти протягом тривалого часу; Для однорічних дітей не рекомендується сидячий час перед будь-яким екраном; Для дітей віком від 2 років сидячий час перед екраном має становити не більше 1 години; менше - краще;
Рекомендується читання дитинні та розповідання історій; Обов'язково 11-14 годин якісного сну, включаючи дрімоту, з регулярним часом сну та пробудження.
Протягом 24-годинного дітям 3-4 роки
Приділяти щонайменше 180 хвилин різноманітним видам фізичної активності будь-якої інтенсивності, з яких щонайменше 60 хвилин — це фізична активність від середньої до високої інтенсивності, розподілена протягом дня; більше - краще; Не бути обмеженими в рухливості довше 1 години (наприклад, у колясках) і не сидіти протягом тривалого часу. Сидячий час перед екраном не повинен перевищувати 1 години; менше - краще. Якщо є сидячий образ життя, рекомендуєть його проводити за читанням та розповіданням історій Обов'язково 10-13 годин якісного сну, який може включати дрімоту, з регулярним часом сну та пробудження.
Діти та підлітки 5-17 років
Хоча б 60 хвилин на день фізичної активності середньої та високої інтенсивності, переважно аеробної, протягом тижня; більше - краще. Має включати аеробні навантаження вискої інтенсивності, а також ті, що зміцнюють м’язи та кістки, принаймні 3 дні на тиждень. Слід обмежити кількість часу, проведеного в сидячому положенні, особливо кількість часу, проведеного перед екраном для відпочинку.
Дорослі віком 18–64 роки
Займатися аеробною фізичною активністю помірної інтенсивності не менше 150–300 хвилин; або щонайменше 75–150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності; або еквівалентну комбінацію активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня; Також слід виконувати вправи для зміцнення м’язів середньої або високої інтенсивності, які залучають усі основні групи м’язів 2 або більше днів на тиждень, оскільки це забезпечує додаткові переваги для здоров’я. Можливо збільшення аеробної фізичної активность середньої інтенсивності до понад 300 хвилин; або виконувати більше 150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності; або еквівалентну комбінацію активності середньої та інтенсивної інтенсивності протягом тижня для додаткової користі для здоров’я. Обмежити кількість часу, проведеного в сидячому положенні. Заміна сидячого часу фізичною активністю будь-якої інтенсивності (включаючи легку інтенсивність) приносить користь для здоров’я, і щоб допомогти зменшити шкідливий вплив сидячого способу життя на здоров’я, yciv дорослим та людям похилого віку рекомендовано виконувати фізичну активність від середньої до високої інтенсивності, що перевищує рекомендовані рівні.
Дорослі віком від 65 років
Так само, як і для дорослих 18-64 років; І як частину своєї щотижневої фізичної активності дорослим віком від 65 років рекомендовано виконувати різноманітну багатокомпонентну фізичну активність, яка наголошує на функціональному балансі та силових тренуваннях середньої або більшої інтенсивності, 3 або більше днів на тиждень, щоб підвищити функціональну здатність і запобігти падінням.
Вагітні та породіллі Всі вагітні та породіллі без протипоказань повинні:
Виконувати принаймні 150 хвилин аеробної фізичної активності середньої інтенсивності протягом тижня; Також різноманітні аеробні вправи та вправи для зміцнення м’язів; І слід обмежити кількість часу, проведеного в сидячому положенні. Заміна сидячого часу фізичною активністю будь-якої інтенсивності (включаючи легку інтенсивність) приносить користь здоров’ю.
Люди, які живуть з хронічними захворюваннями
Такими, як артеріальна гіпертензія, діабет 2 типу, онкопатології та інші.
Займатися аеробною фізичною активністю помірної інтенсивності не менше 150–300 хвилин; або щонайменше 75–150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності; або еквівалентну комбінацію активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня;
Також слід виконувати вправи для зміцнення м’язів середньої або більшої інтенсивності, які залучають усі основні групи м’язів 2 або більше днів на тиждень, оскільки це забезпечує додаткові переваги для здоров’я;
Як частину своєї щотижневої фізичної активності літні люди з хронічними захворюваннями повинні виконувати різноманітну багатокомпонентну фізичну активність, яка наголошує на функціональному балансі та силових тренуваннях середньої або більшої інтенсивності, 3 або більше днів на тиждень, щоб підвищити функціональну здатність і запобігти падінням;
Можливо збільшувати аеробну фізичну активність середньої інтенсивності до понад 300 хвилин; або виконувати більше 150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності; або еквівалентну комбінацію активності середньої та інтенсивної інтенсивності протягом тижня для додаткової користі для здоров’я;
Слід обмежити кількість часу, проведеного в сидячому положенні. Заміна сидячого часу фізичною активністю будь-якої інтенсивності (включаючи легку інтенсивність) приносить користь для здоров’я;