Les acides gras oméga-3, notés également ω3 ou n-3., sont des acides gras polyinsaturés. On les trouve en grande quantité dans certains poissons gras (principalement les salmonidés tels que le saumon ou la truite mais aussi l'anchois, le hareng, le maquereau et la sardine), dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Des régimes alimentaires apportant une bonne quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen, le régime paléolithique et le régime Okinawa.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels car l'organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même ; il doit donc les trouver tels quels dans son alimentation. Ils furent appelés provisoirement , avant d'être davantage étudiés à partir des années 1970..
Chimie 360px|vignette|Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA). Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu, à gauche), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge, à droite). En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».
Les acides gras oméga-3 sont dits polyinsaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs liaisons doublesFigaro Santé ..
Le terme « oméga-3 » vient du fait que la première double liaison de la chaîne carbonée de l'acide, en comptant depuis l'extrémité opposée au carboxyle, est située sur la troisième liaison carbone-carbone. Sur la figure ci-contre, on part de la droite, en ω, puis en avançant vers la gauche, les deux premières liaisons sont simples alors que la troisième est double.
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont : l'acide alpha-linolénique ou ωα (18:3 ; ALA) ; l'acide eicosapentaénoïque (20:5 ; EPA) ou acide timnodonique ; l'acide docosahexaénoïque (22:6 ; DHA) ou acide cervonique.
Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone. Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis (« du même côté »), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone-carbone.
Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède six.
Mécanismes d'action Les oméga-3 peuvent être transformés en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes.. D'autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire Serhan CN, Yang R, Martinod K , J Exp Med, 2009;206:15-23. et anti thrombotique. Les oméga-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques, ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque..
Conversion de l'ALA en EPA et DHA Le corps humain peut convertir les oméga-3 à chaîne courte, ou acide alpha-linolénique (ALA), en oméga-3 à chaîne longue, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), par l'action de deux enzymes, l'élongase (qui allonge la chaîne carbonée de deux carbones) et la désaturase (qui crée une insaturation). La communauté scientifique s'accorde assez largement sur le fait que cette conversion semble être faible.. et dépend de divers facteurs comme le sexe, l'âge ou l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3..... Une étude indique à ce titre que ce taux de conversion est très variable, allant de 0,2 % à 21 % pour l'EPA et de 0 % à 9 % pour le DHA, notamment en fonction de l'apport d'acide linoléique (LA, oméga-6, qui est en concurrence avec l'ALA pour la même désaturase) et de l'apport exogène d'EPA et DHA..
Comme les végétariens et les végétaliens absorbent moins ou pas d'EPA et de DHA à travers leur alimentation, les taux d'EPA et de DHA peuvent être significativement plus faibles chez ces personnes que dans le reste de la population selon l'Académie de nutrition et de diététique, plus grande organisation américaine de nutritionnistes.. Cette association note toutefois que la conversion de l'ALA en EPA et DHA était suffisante pour maintenir des taux stables pendant de nombreuses années chez les personnes saines. L'importance clinique de ces taux plus faibles est actuellement inconnue, mais les végétaliens et végétariens ne semblent pas souffrir de pathologies habituellement liées à des taux insuffisants de ces acides gras, notamment au niveau de la croissance cérébrale, des yeux ou du système cardiovasculaire.. D'autres études aboutissent à des conclusions similaires, montrant qu'une consommation suffisante d'ALA peut permettre de répondre aux besoins en DHA..
Effets physiologiques Les oméga-3 diminuent le taux de triglycérides sanguins..
Plusieurs études montrent qu'ils ont un effet anti-inflammatoire.., dont anti-acné... D'autres études ne retrouvent pas cet effet..
Une étude de 2025 obtient qu'une supplémentation en oméga-3 a un effet plus net sur le ralentissement du vieillissement cellulaire (moindre méthylation de l'ADN) si elle est accompagnée d'un apport en vitamine D et associée à de l'activité physique (gain moyen de 3 à 4 mois sur 3 ans, avec diminution du risque de chutes et de fragilité chez la personnes âgée selon l'étude)..
Apport recommandé Les apports recommandés en oméga-3 sont de par jour pour les hommes et par jour pour les femmes (un peu plus pendant les périodes de grossesse ou d'allaitement) selon le Bureau des compléments alimentaires des États-Unis, et de par jour selon l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments, alors que la consommation moyenne est comprise entre , ou selon d'autres études..
Sources alimentaires d'oméga-3 vignette|Les noix sont une source d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 à chaine courte, l'acide alpha-linolénique ou ALA, existent en grande quantité spécialement dans les plantes, comme les graines de lin, de chia, de chanvre et leur équivalent en huile ainsi que dans l'huile de colza, les noix, les algues et en quantité plus modérée dans certains légumes verts. Les oméga-3 à chaine longue, l'acide eicosapentaénoïque ou EPA et l'acide docosahexaénoïque ou DHA, se trouvent uniquement dans les algues ainsi que dans les animaux marins qui sont capables d’accumuler des EPA et DHA.
Poissons gras vignette|Capsules d'huile de saumon contenant des acides gras oméga-3.
Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon, le maquereau, le flétan, le hareng, les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ sept fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon et tous les carnivores sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.
Les poissons ne synthétisent pas eux-mêmes les acides gras, ils ingèrent des microalgues et bactéries qui en contiennent et les assimilent . , ce qui explique pourquoi les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3 que les poissons sauvages. De plus, de nombreux animaux invertébrés (coraux, mollusques, crustacés…) synthétisent des oméga-3 et pourraient être une source importante dans l'écosystème marin..
Néanmoins en cas de consommation de poisson surgelé, au bout de 6 mois de congélation, le poisson ne contient plus d'oméga-3.. Il est donc important de vérifier la date de pêche. Au bout de 90 jours de congélation, la truite arc-en-ciel perd 32,55 % de ses oméga-3..
Chanvre Les graines de chanvre alimentaire (Cannabis sativa, aussi appelé chènevis) sont également une source d'oméga-3..
Avec 17 % à 19 % d'oméga-3, l'huile de chanvre est riche en oméga-3. L'huile de chanvre contient non seulement de l'ALA, comme la plupart des autres huiles végétales, mais aussi de manière unique de l'acide stéaridonique (ou SDA), un autre oméga-3 de chaîne moyenne qui est assimilé plus facilement par le corps humain.
Enfin, le rapport oméga-6/oméga-3 de l'huile de chanvre est de 3/1 qui est considéré comme le rapport « idéal » (normalement entre 1 et 5).
Chia droite|vignette|Graines de chia. Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l'attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3). Les graines de chia (Salvia hispanica) appartiennent à la famille de la menthe et de la sauge et étaient consommées par les Aztèques et les Mayas au même titre que les fèves et le maïs. Les graines de chia sont une bonne source d'oméga-3 végétal. L'huile de chia contient 65 % d'oméga-3 et 20 % d'oméga-6. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3 : de graines fournissent d'oméga-3.
Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences.
Riches en antioxydants, les graines et l'huile de chia se conservent très longtemps : pour les graines et pour l'huile.
Lin Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'oméga-6. L'huile de lin est composée à 58 % d'ALA. Les graines de lin qui contiennent 41 % d'huile sont donc également riches en ALA (23,5 %), de graines apportent d'ALA. Les graines doivent être moulues ou trempées afin que l'organisme puisse les assimiler.
Les graines de lin sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffées à haute température dans un four, l'huile se transforme alors en acide gras trans ; un conseil à relativiser puisque les graines de lin non moulues, même grillées, ne sont pas digérées). Elles sont souvent employées aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu le lait, la viande ou les œufs en oméga-3.
Auparavant, cette huile ne se consommait sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc, sinon elle était considérée comme hépatotoxique (pour cette raison, d'ailleurs, elle était interdite de vente en France, bien que consommée dans tous les pays alentour).
En 2009, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a donné un avis positif à l'utilisation de l'huile de linAvis de l'AFSSA en cuisine. L’huile de lin présente un intérêt nutritionnel en termes d’apport en acide alphalinolénique (oméga-3). D’autre part, c’est un produit commercialisé depuis longtemps dans de nombreux pays (Allemagne, Canada, Chine…) sans que des effets néfastes n’aient été mis en évidence. Il convient cependant que des mesures de conditionnement, de conservation et d’utilisation soient plus restrictives que les mesures existant pour les huiles végétales plus classiques afin de limiter l’oxydation du produit, à savoir : une traçabilité des lots, de la pression des graines jusqu’au conditionnement, pour optimiser le contrôle de la durée de vie (ne pas dépasser un an, consommation comprise) ; un volume de conditionnement maximal de ; un inertage à l’azote avant d’obturer la bouteille ; un conditionnement en matériau opaque ; une durée limite d’utilisation optimale inférieure à .
L’AFSSA recommande enfin des mentions d’étiquetage de l'huile de lin pour une information adéquate du consommateur : réserver à l’assaisonnement ; ne pas chauffer l'huile de lin ; conserver à l’abri de la chaleur avant ouverture ; conserver au réfrigérateur après ouverture ; ne pas conserver plus de après ouverture ; ne convient pas aux enfants de moins de .
L'huile de lin est une huile fragile (oxydation à l'air et à la lumière), car elle ne contient pas d'antioxydants qui protègent du rancissement.
Colza (canola)