vignette|Le son de blé est l'un des aliments les plus riches en fibres alimentaires (50 %).
Les fibres alimentaires sont les parties d'un aliment d'origine végétale constituées de mélanges complexes de glucides provenant de la paroi cellulaire (polyosides pariétaux tels que les celluloses, les hémicelluloses, les pectines, les lignines) ou du cytoplasme des cellules végétales (polyosides cytoplasmiques, glucides de réserve tels que des gommes et des mucilages), et qui ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines.. Par extension, ce terme désigne les fibres végétales dont la dégradation chez les animaux herbivores ou omnivores implique le microbiote intestinal, écosystème digestif microbien vivant en symbiose avec son hôte et qui est le seul à posséder un vaste répertoire d'enzymes agissant en synergie pour hydrolyser ces fibres..
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et à la santé globale des humains, car métabolisées par le microbiote intestinal en produits qui influencent l'ensemble de leurs métabolismes et de toutes leurs grandes fonctions, telles que, par exemple, l'immunité, les divers métabolismes hépatiques, le fonctionnement cérébral, la trophicité de la muqueuse intestinale, la satiété, etc.
Les fibres alimentaires sont constituées de polysaccharides non amylacés (l'amidon, la fécule et la dextrine ne sont pas des fibres alimentaires, car ils sont digérés par nos amylases salivaires, gastriques, intestinales et surtout pancréatiques) et d'autres composants végétaux tels que la cellulose, l'amidon résistant, les dextrines résistantes, l'inuline, les lignines, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes et les oligosaccharides..
On peut les classer en polysaccharides pariétaux, constituants la paroi des cellules végétales (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) et en polysaccharides cytoplasmiques, se trouvant dans le cytoplasme des cellules (gomme, par exemple gomme arabique, provenant d'un arbre, gomme de guar et gomme de caroube provenant d'une graine, agar-agar, alginate et carraghénanes provenant d'algues, inuline…).
Définitions Les fibres alimentaires sont définies comme des composants végétaux qui ne sont pas décomposés par les enzymes digestives humaines. À la fin du , seuls la lignine et certains polysaccharides satisfont à cette définition, mais au début du , l'amidon et les oligosaccharides résistants sont inclus dans les fibres alimentaires .
La définition officielle de la fibre alimentaire varie selon les institutions : OrganisationDéfinition Institut de médecine des États-Unis (2001) Les fibres alimentaires sont composées de glucides non digestibles et de lignine, qui sont intrinsèques et intactes dans les plantes. « Fibre ajoutée » consiste en glucides non digestibles isolés qui ont des effets physiologiques bénéfiques chez l'humain. Association américaine des chimistes de céréales (2001) Les fibres alimentaires sont les parties comestibles des plantes ou des glucides analogues qui résistent à la digestion et à l'absorption dans l'intestin grêle humain, avec une fermentation complète ou partielle dans le gros intestin. Les fibres alimentaires comprennent les polysaccharides, les oligosaccharides, la lignine et les substances végétales associées. Les fibres alimentaires favorisent des effets physiologiques bénéfiques, notamment laxatif, diminution du cholestérol sanguin et de la glycémie. Commission du Codex Alimentarius (2014 ; adopté par la Commission européenne et dix pays à l'international) Par fibres alimentaires, on entend les polymères glucidiques de plus de dix unités monomères, qui ne sont pas hydrolysés par les enzymes digestives de l'intestin grêle humain. Fondation britannique pour la nutrition (2018) Les fibres alimentaires désignent un groupe de substances contenues dans les aliments végétaux qui ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines. Cela comprend les cires, la lignine et les polysaccharides tels que la cellulose et la pectine. À l'origine, on pensait que les fibres alimentaires étaient complètement indigestes et ne fournissaient aucune énergie. On sait maintenant que certaines fibres peuvent être fermentées dans le gros intestin par des bactéries intestinales, produisant des acides gras et des gaz à chaîne courte. Nature des fibres alimentaires Elles peuvent être également divisées en deux groupes :
les fibres solubles sont facilement fermentées dans le côlon par les bactéries intestinales, en y produisant de nombreux gaz et sous-produits physiologiquement actifs, tels que les acides gras à chaîne courte (AGCC) aussi nommés acides gras volatils tels le butyrate, l'acétate, le propionate, etc. Elles sont appelées fibres prébiotiques et retardent la vidange gastrique, ce qui, chez l’humain, peut entraîner une sensation de plénitude prolongée. Certaines fibres solubles peuvent notamment contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie ;
les fibres insolubles sont inertes vis-à-vis de nos enzymes digestives dans le tractus gastro-intestinal supérieur. Certaines formes de fibres insolubles, telles que les amidons résistants, peuvent être fermentées dans le côlon. D'autres, comme la cellulose, les hémicelluloses, la lignine, sont des fibres volumineuses qui résistent aux enzymes bactériennes. Elles absorbent l'eau à mesure qu'elles se déplacent dans le système digestif, facilitant ainsi le transit intestinal et la défécation.
Rôle nutritionnel Résistant à la digestion dans l'intestin, les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et changent la consistance des selles (les rendant ainsi plus molles), grâce à leur pouvoir de rétention de l'eau, stimulent les contractions de l'intestin et favorisent l'activité bactérienne dans le côlon. Une carence en fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux : constipation ou diarrhée. Il est conseillé de manger des fibres au déjeuner pour accentuer ses effets bénéfiques sur le transit intestinal.
Elles ont un effet positif d'accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité.
Concernant leurs rôles pour les canidés, elles sont bénéfiques à l'assimilation des autres nutriments. Les fibres insolubles contenues notamment dans le son de céréales, les légumes et légumineuses, permettent de lutter contre la constipation, via un effet osmotique et un effet de masse volumique. Les fibres solubles fermentescibles, essentiellement contenues dans les fruits, améliorent le taux d'assimilation d'autres nutriments de la ration, tels le calcium et autres sels minéraux, et maintiennent un environnement digestif acide, via la production d'acides gras volatils, défavorable aux bactéries pathogènes. Un apport énergétique de 5 à 10 % d'ingrédients fibreux dans l'alimentation est fortement recommandé pour éviter de nombreuses pathologies.
Idées fausses Les fibres ne se lient pas aux sels minéraux et vitamines et donc ne diminuent pas leur absorption. Au contraire, les fibres solubles semblent améliorer l'absorption des sels minéraux, et en particulier celle du calcium. Certains aliments végétaux peuvent réduire l'absorption des minéraux et vitamines comme le calcium, le zinc, la et le magnésium, mais c'est dû à la présence d'acide phytique (dont ) et non pas aux fibres..
Autres effets attribués aux fibres alimentaires Un régime riche en fibres diminuerait :
la mortalité globale Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A, « » Arch Intern Med. 2011;171:1061-8. ainsi que la mortalité cardiovasculaire, par maladie respiratoire ou par infection ;
le taux de cholestérol sanguin Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, « » Vasc Health Risk Manag. 2008;4:1023-33. et le risque de maladies cardiovasculaires Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL. « Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis » BMJ 2013;347:f6879 ; le risque de diabète de type 2 ; le risque de formation de calculs biliaires.
En effet, les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et sécrétés par la bile à raison de par jour. Les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.
Un régime riche en fibres est réputé protéger du cancer du côlon Burkitt DP, « Dietary fiber and cancer » J Nutr. 1988;118:531-3., mais les études n'ont pas confirmé cette hypothèse Asano T, McLeod RS, « Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas » Cochrane Database Syst Rev. 2002;2:CD003430. Il est possible, en fait, que le bénéfice escompté dépende de l'origine des fibres : en particulier, la consommation de céréales entières diminue significativement la survenue de ce type de cancer Aune D, Chan DSM, Lau R. « Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies » BMJ 2011;343:d6617.
Le microbiome intestinal produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) dont le propionate et le butyrate induisent une modification de l’expression de gènes impliqués dans la prolifération, la différenciation cellulaire et l’apoptose, y compris dans des tumeurs cancéreuses comme le cancer colorectal.
Recommandations L'évolution des habitudes alimentaires, avec l'augmentation relative de la consommation de produits carnés et de laitages, tend à faire baisser l'apport journalier de fibres. Dans les pays développés, on estime à l'apport quotidien moyen en fibres, dont 40 % proviennent des céréales. La moitié environ est constituée de fibres solubles.
Un apport d'au moins par jour est recommandé. Il est facilement atteint en suivant une alimentation variée, comprenant des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.
Sources de fibres alimentaires On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et céréales (son) notamment. Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches. Les fruits apportent de la cellulose et des pectines. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.
Les autorités médicales, telles que la clinique Mayo, recommandent d'ajouter des produits riches en fibres au régime américain standard, riche en aliments transformés et édulcorés artificiellement, avec une consommation minimale de légumes et de légumineuses.
Les allégations réglementaires sont : « source de fibres » pour des teneurs supérieures à pour ou pour d'aliment ; « riche en fibres » pour des teneurs supérieures à pour ou pour d'aliment.
Teneur en fibres dans les aliments Aliments Teneur moyenne en g/ d'aliment Levure alimentaire Céréales Son de blé Muesli Flocons d'avoine complets Pain complet 6,9 Pain blanc Riz blanc Légumineuses Haricot blanc Pois cassés Pois chiche Lentille cultivée Petit pois LégumesSoja13 Maïs 5,7 Artichaut Chou vert Carotte Épinard Chou fleur Potiron (cuit) Pomme de terre Laitue Tomate 1,2 Fruits Amande Datte Noix Pruneau (sec) Groseille Framboise4,3 Fraise Banane Poire Myrtille Grenade Pomme
Sources végétales de fibres Certaines plantes contiennent des quantités importantes de fibres solubles et insolubles. Par exemple, les prunes et les pruneaux ont une peau épaisse recouvrant une pulpe juteuse. La peau est une source de fibres insolubles, alors que les fibres solubles se trouvent dans la pulpe. Les raisins contiennent également une bonne quantité de fibres.