Spot reduction, traducibile in lingua italiana come riduzione locale, è un termine diffuso nell'ambito scientifico internazionale, e nei paesi anglofoni, per definire il concetto di dimagrimento localizzato. Tale accezione viene utilizzata in maniera ambivalente riferendosi: al generico concetto del dimagrimento localizzato sia con metodiche aerobiche che anaerobiche;Stallknecht et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. Epub 2006 Sep 19. a una specifica metodica cardiofitness a circuito aerobico mirata al raggiungimento di tale scopo;
Spot reduction (SR) come metodica cardiofitness Se il tradizionale esercizio aerobico a frequenza cardiaca costante (Steady State Training) è generalmente riconosciuto come ininfluente sul dimagrimento localizzato, alcuni metodi misti che coniugano l'esercizio aerobico con i pesi in modalità Aerobic Circuit Training sono stati proposti come più efficaci del discusso esercizio con i pesi tradizionale, la cui validità per questo scopo rimane a oggi non confermataRamírez-Campillo et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.. Nel 1994, l'équipe di ricercatori italiani Dussini, Martino, Neri, Paoli, e Velussi propose un particolare metodo di allenamento a circuito aerobico per la riduzione localizzata dell'adipe tramite uno studio pubblicato sul European Journal of PhysiologyDussini N., Martino R., Neri M., Paoli A., Velussi C. Multifactorial analysis of circuit-training induced regional fat reduction. Eur J Physiol, 424:R159-R188, 1994., un metodo che verrà appunto nominato come Spot reduction. Tali risultati però sono passati quasi inosservati e non considerati nella letteratura scientifica sul tema, e sembra che il metodo sia stato riproposto e diffuso limitatamente sul territorio italiano. Essi dimostrarono che un Aerobic Circuit Training, cioè un circuit training con i pesi (sullo stimolo selettivo di determinate parti corporee) intervallato da esercizi aerobici sulle macchine cardiovascolari, senza tempo di recupero tra le serie, riusciva a ridurre la plica nelle regioni allenate più di un allenamento aerobico tradizionale. Caratteristiche del metodo SR Il metodo Spot reduction rappresenta una forma di Aerobic Circuit Training (ACT), metodo che prevede l'alternanza tra macchine cardiovascolari e pesi (attrezzi, macchine isotoniche, corpo libero)Mosher et al. Effects of 12 weeks of aerobic circuit training on aerobic capacity, muscular strength, and body composition in college-age women. J Strength Cond Res, 1994. 8 (3). 144-148.Kravitz L. The fitness professional's complete guide to circuits and intervals. IDEA Today, 1996. 14(1), 32-43., in questo caso senza pause. A differenza di altri metodi in circuit training (CT), l'SR si concentra sull'esecuzione degli esercizi con sovraccarichi che reclutano i muscoli situati in una o più zone in cui si intende ridurre lo strato adiposo in super set, tri set, o set giganti. In genere, la stazione aerobica mantiene una durata di 5-10 minuti, mentre la parte dedicata ai sovraccarichi è impostata con più esercizi che stimolano una o più aree corporee senza pausa e con alte ripetizioni. Il numero di ripetizioni relativo alla parte dedicata ai pesi è piuttosto elevato, tra le 15 e le 20, correlato a un'esecuzione a bassa intensità (≤60% 1-RM).
Se un'ulteriore finalità del protocollo fosse quella di esaltare il dispendio energetico durante e dopo l'esercizio, è suggeribile coinvolgere delle aree muscolari più ampie. Gli esercizi multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni) e multimuscolari (che coinvolgono più muscoli) potrebbero essere più adatti se l'obiettivo è aumentare il generale dispendio energetico, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolariBeckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.Escamilla et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75..
La stimolazione dei gruppi muscolari o dei muscoli di grandi dimensioni provoca un maggiore EPOC (dipendio energetico in eccesso post-allenamento) rispetto ai muscoli o gruppi muscolari di dimensioni inferioriFarinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90.. Anche l'esecuzione di esercizi multiarticolari induce un EPOC maggiore rispetto agli esercizi complementariAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. (Paoli et al. dati non pubblicati visibili nel testo a p. 239). Elika, 2010. p. 239. ISBN 8895197356. È interessante notare che l'EPOC è stato riconosciuto come un fattore in grado di incidere sul dimagrimento soprattutto in relazione all'attività anaerobica, poiché in questa fase post-esercizio il tasso metabolico si eleva, spostandosi su un utilizzo preferenziale dei lipidi piuttosto che dei glucidiBinzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.. Quindi l'inclusione di esercizi multiarticolari o che coinvolgono più distretti corporei all'interno di un programma Spot reduction potrebbe avere degli effetti positivi verso il dimagrimento generale.
Per quanto riguarda la parte dedicata alle macchine cardiovascolari viene prevista una frequenza cardiaca relativa a circa il 70% HRmax, un'intensità media che può corrispondere alla zona lipolitica, ovvero un range di frequenza del battito cardiaco all'interno del quale viene intensificata l'ossidazione di lipidi per unità di tempo. Questo dato può essere ricavato mediante diversi metodi come la formula di Cooper o di Tanaka (FCmax), oppure con la più precisa formula di Karvonen e della frequenza cardiaca di riserva (FCris). Oppure ancora può essere ricavato tramite il calcolo del VO2max (massimo consumo di ossigeno). Questo range di intensità è riconosciuto indicativamente come il più adatto alla massima ossidazione dei grassi per unità di tempo, ma questo subisce delle variazioni notevoli in base al metodo di calcolo e alla macchina aerobica. Solitamente, lo Spot reduction per gli uomini prevede esercizi isotonici che coinvolgono la parete addominale, mentre per le donne si prescrivono esercizi mirati al coinvolgimento di cosce, glutei, e fianchi. I motivi di questa distinzione sono dati dalle diverse zone di accumulo determinate in genere dal sesso, ma anche dai tipi costituzionali androide e ginoide, a cui sono correlate le rispettive zone di accumulo adiposo caratteristiche.
Alcuni dei motivi per cui il metodo Spot reduction porterebbe alla riduzione locale dell'adipe secondo gli autori: nei periodi di recupero attivo (la fase aerobica) avviene un passaggio preponderante verso il sistema aerobico, ovvero un sistema energetico che permetterebbe una rilevante ossidazione acuta dei grassi depositati nel tessuto adiposo; l'intensità moderata (65-70% FCmax) permette di aumentare il dispendio lipidico; durante l'attività isotonica vengono reclutati i gruppi muscolari distribuiti nelle zone in cui si intende ridurre il grasso localizzato; dall'alternanza tra macchine cardio e isotoniche, avviene uno stimolo verso il sistema circolatorio che permette un maggiore afflusso di liquidi dove essi sono in eccesso;
La ricerca Nell'esperimento condotto da Dussini et al (1994) vennero testati un totale di 48 soggetti, uomini e donne moderatamente allenati di età compresa tra i 17 e i 30 anni, divisi in due gruppi, uno sperimentale (16 maschi 14 femmine) e uno di controllo (15 maschi 13 femmine). Il test prevedeva tre allenamenti a settimana simili in termini di esercizi, ma impostati in maniera diversa. Il gruppo sperimentale, ovvero coloro che testavano il metodo spot reduction, eseguiva un Aerobic Circuit Training (ACT) composto da tri set che coinvolgevano le parti in cui si intendeva ridurre il grasso localizzato (tricipiti, addominali, fianchi), intervallati da macchine cardio (bike o stepper). La parte cardio di questo programma raggiungeva una durata di 28 minuti. Alla fine di questo circuito venivano stimolati i muscoli della parte superiore del corpo, non sollecitati precedentemente, con un tradizionale allenamento con i pesi da tre serie e recuperi di 60 secondi. Il gruppo di controllo eseguiva invece un tipico concurrent training (un allenamento composto da pesi e cardio eseguiti consecutivamente) composto da allenamento cardio in forma di steady state training a circuito, su diverse stazioni aerobiche (stepper, bike, treadmill) sempre per un totale di 28 minuti. L'altra metà del programma del gruppo di controllo si impostava con un normale allenamento con i pesi solo per la parte superiore del corpo. Tutti i soggetti hanno continuato a seguire il loro normale regime alimentare per fare in modo che i risultati della ricerca potessero essere chiaramente attribuibili al programma e non alla dieta. Al termine del periodo di studio della durata di 6 settimane, entrambi i gruppi avevano subìto un significativo dimagrimento. Ciò che sollevò la possibilità che il protocollo sperimentale fosse efficace per lo scopo del dimagrimento localizzato, era la maggiore riduzione delle pliche nelle zone dei muscoli dei soggetti del gruppo spot reduction (tricipiti, addome, fianchi). Venne inoltre riscontrato che nelle donne risultasse un significativo calo riguardante le pliche delle coscemassimospattini.it - Spot reduction: Dimagrimento localizzato. Il Dott. Massimo Spattini parla nel dettaglio dello studio di Dussini et al. .
In seguito ai riscontri positivi ottenuti tramite questa ricerca, il titolo Spot reduction è stato attribuito a questa variante del Aerobic Circuit Training (conosciuto in Italia anche come Cardio Fit Training), che si pone come obiettivo un dimagrimento maggiormente localizzato su zone corporee specifiche. È stato infatti osservato che l'esecuzione di un tradizionale programma aerobico steady state non sia funzionale per il raggiungimento del dimagrimento localizzato nelle aree stimolate dall'esercizioSmith et al. Regional differences and effect of weight reduction on human fat cell metabolism. Eur J Clin Invest. 1979 Oct;9(5):327-32.. I tradizionali allenamenti aerobiciDesprés et al. Lack of relationship between changes in adiposity and plasma lipids following endurance training. Atherosclerosis. 1985 Feb;54(2):135-43. e anaerobiciTreuth et al. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol. 1994 Aug;77(2):614-20.Treuth et al. Reduction in intra-abdominal adipose tissue after strength training in older women. J Appl Physiol. 1995 Apr;78(4):1425-31. invece, sembrano portare a un dimagrimento generalizzato con una riduzione adiposa predeterminata. La metodica Spot reduction (SR) ha voluto coniugare l'allenamento con macchine cardio con l'allenamento con sovraccarichi tipicamente anaerobico, dando alla luce una forma di allenamento a circuito aerobico (Aerobic Circuit Training, ACT), specializzato nella riduzione localizzata dell'adipe.
Riconoscimenti e controversie