мини|Физичка спремност се постиже вежбањем, између осталог. Фотографија приказује Рича Фронинга Џуниора, четвороструког победника такмичења Кросфит игре за титулу „Најспремнијег човека на планети”.

Физичка спремност или физичка кондиција (енгл. physical fitness) је стање здравља и благостања, и прецизније, способност обављања аспеката спорта, занимања и свакодневних активности. Физичка спремност се генерално постиже правилном исхраном, умереним до енергичним физичким вежбањем, и довољним одмором уз формални план опоравка.

Пре индустријске револуције, спремност је дефинисана као капацитет за обављање дневних активности без претераног умора или летаргије. Међутим, са аутоматизацијом и променама у начину живота, физичка спремност се сада сматра мером способности тела да функционише ефикасно и ефективно у радним и слободним активностима, да буде здраво, да се одупре хипокинетичким болестима, да побољша функцију имуног система и да се суочи са хитним ситуацијама.

Преглед мини|Британски војни постер о спремности из Другог светског рата Спремност је дефинисана као квалитет или стање бити спреман (фит) и здрав. Око 1950. године, можда у складу са индустријском револуцијом и трактатом Другог светског рата, термин „фитнес” (спремност) је у западном говору порастао за фактор десет. Модерна дефиниција спремности описује или способност особе или машине да обави специфичну функцију или холистичку дефиницију људске прилагодљивости за суочавање са различитим ситуацијама. Ово је довело до међусобног повезивања људске спремности и физичке привлачности, што је мобилисало глобалну индустрију фитнеса и опреме за вежбање. Што се тиче специфичне функције, спремност се приписује особама које поседују значајну аеробну или анаеробну способност (тј. издржљивост или снагу). Свеобухватан програм спремности побољшава особу у свим аспектима спремности у поређењу са вежбањем само једног, као што су само кардио/респираторни тренинг или само тренинг са теговима.

Свеобухватан програм спремности прилагођен појединцу обично се фокусира на једну или више специфичних вештина, и на старосне или здравствене потребе као што је здравље костију. Многи извори такође наводе ментално, социјално и емоционално здравље као важан део укупне спремности. Ово се често представља у уџбеницима као троугао сачињен од три тачке, које представљају физичку, емоционалну и менталну спремност. Показано је да физичка спремност има користи у спречавању лошег здравља и помагању опоравка од повреда или болести. Уз физичке здравствене предности спремности, такође је показано да има позитиван утицај на ментално здравље помажући у лечењу анксиозности и депресије. Физичка спремност такође може спречити или лечити многа друга хронична здравствена стања изазвана нездравим начином живота или старењем, и често се наводи као једна од најпопуларнијих и најкориснијих терапија самонеге. Вежбање такође може помоћи неким људима да боље спавају изградњом притиска спавања и евентуално ублажити неке поремећаје расположења код одређених појединаца.

Истраживања у развоју су показала да су многе предности вежбања посредоване улогом скелетних мишића као ендокриног органа. То јест, мишићи који се контрахују ослобађају више супстанци познатих као миокини, који подстичу раст новог ткива, поправку ткива и различите антиинфламаторне функције, што заузврат смањује ризик од развоја различитих инфламаторних болести.

Смернице за активност Смернице за физичку активност Американаца из 2018. године (The 2018 Physical Activity Guidelines for Americans) објавило је Министарство здравља и социјалних услуга САД како би пружило научно засноване смернице за људе од 3 године и старије за побољшање здравља учешћем у редовној физичкој активности. Ове смернице препоручују да се сви одрасли крећу више и седе мање током дана како би побољшали квалитет живота повезан са здрављем, укључујући ментално, емоционално и физичко здравље. За значајне здравствене користи, одрасли би требало да обављају најмање 150 до 300 минута умереног интензитета, или 75 до 150 минута недељно аеробне физичке активности енергичног интензитета, или еквивалентну комбинацију оба распоређену током недеље. Препорука да се физичка активност одвија у интервалима од најмање 10 минута је елиминисана, јер нова истраживања сугеришу да интервали било које дужине доприносе здравственим предностима повезаним са акумулираним обимом физичке активности. Додатне здравствене користи могу се постићи ангажовањем у више од 300 минута (5 сати) физичке активности умереног интензитета недељно. Одрасли такође треба да раде активности за јачање мишића које су умереног или већег интензитета и укључују све главне групе мишића два или више дана у недељи, јер ове активности пружају додатне здравствене користи.

Смернице у Уједињеном Краљевству објављене у јулу 2011. укључују следеће тачке: Интензитет којим особа вежба је кључан, и лака активност као што су шетња и кућни послови вероватно неће имати велики позитиван утицај на здравље већине људи. Да би аеробно вежбање било корисно, мора подићи број откуцаја срца и изазвати знојење. Особа треба да ради минимум 150 минута недељно аеробног вежбања умереног интензитета. Постоји више здравствених користи ако особа вежба више од 150 минута. Седентарно време (време проведено без стајања, као што је седење на столици или лежање у кревету) је лоше за здравље особе, и никаква количина вежбања не може негирати ефекте предугог седења. Ове смернице су сада много више у складу са онима које се користе у САД, које такође укључују препоруке за активности изградње мишића и јачања костију као што су дизање тегова и јога.

Вежбање

Аеробно вежбање мини|150п|Бављење спортом као што је тенис је уобичајен начин за одржавање/побољшање физичке спремности. Слика приказује међународну тенисерку Барбору Стрицову.

Кардиореспираторна спремност се може мерити помоћу VO2 max, мере количине кисеоника коју тело може да апсорбује и искористи. Аеробно вежбање, које побољшава кардиореспираторну спремност и повећава издржљивост, укључује кретање које повећава број откуцаја срца ради побољшања потрошње кисеоника у телу. Овај облик вежбања је важан део свих тренажних режима, било за професионалне спортисте или за обичног човека.

Истакнути примери аеробних вежби укључују:

Џогинг – Трчање уједначеним и лаганим темпом. Овај облик вежбања је одличан за одржавање тежине и изградњу кардиоваскуларне базе за касније извођење интензивнијих вежби. Рад на елиптичном тренажеру – Ово је стационарна машина за вежбање која се користи за извођење ходања или трчања без изазивања прекомерног стреса на зглобове. Овај облик вежбања је савршен за људе са болним куковима, коленима и глежњевима. Ходање – Кретање прилично правилним темпом на кратке, средње или дуге стазе. Тренинг на траци за трчање – Многе траке за трчање имају подешене програме који нуде бројне различите планове вежбања. Једна ефикасна кардиоваскуларна активност била би смењивање трчања и ходања. Типично се прво загреје ходањем, а затим се смењује ходање три минута и трчање три минута. Пливање – Коришћење руку и ногу за одржавање на води и кретање напред или назад. Ово је добра вежба за цело тело за оне који желе да ојачају труп док побољшавају кардиоваскуларну издржљивост. Бициклизам – Вожња бицикла обично укључује дуже дистанце од ходања или џогирања. Ово је још једна вежба са малим утицајем на зглобове и одлична је за побољшање снаге ногу.

Анаеробно вежбање

Анаеробно вежбање карактеришу покрети високог интензитета који се изводе у кратком временском периоду. То је брза вежба високог интензитета која не захтева да тело користи кисеоник за производњу енергије. Помаже у промовисању снаге, издржљивости, брзине и моћи; и користе је бодибилдери за изградњу интензитета тренинга. Сматра се да анаеробне вежбе повећавају стопу метаболизма, чиме омогућавају сагоревање додатних калорија док се тело опоравља од вежбања због повећања телесне температуре и прекомерне потрошње кисеоника након вежбања (EPOC) након завршетка вежбања.

Истакнути примери анаеробних вежби укључују:

Тренинг снаге – Чест тип тренинга за развој снаге и величине скелетних мишића. Изометријске вежбе – Помажу у одржавању снаге. Мишићна акција у којој нема видљивог покрета и отпор одговара мишићној напетости. Спринт – Трчање на кратке стазе што је брже могуће, тренинг за експлозивност мишића. Интервални тренинг – Смењивање кратких налета (који трају око 30 секунди) интензивне активности са дужим интервалима (три до четири минута) мање интензивне активности. Овај тип активности такође гради брзину и издржљивост.

Облици тренинга

Специфични тренинг Специфични, такође познат као задатак-оријентисани тренинг, односи се на способност особе да ефикасно обавља специфичну активност, као што су спорт или војна служба. Специфични тренинг припрема спортисте да добро наступају у свом спорту кроз тренирање истих или блиско повезаних радњи. То укључује:

мини|300п|Пливачи у такмичарским купаћим костимима изводе чучњеве пре уласка у базен у америчкој војној бази, 2011. Спринт на 100 m: У спринту, спортиста мора бити обучен да ради анаеробно током целе трке; пример како то урадити био би интервални тренинг. Вожња од 100 миља (Century ride): Бициклисти морају бити припремљени аеробно за вожњу бицикла од 100 миља или више. Трчање на средње стазе: Спортисти захтевају и брзину и издржљивост да би имали користи од овог тренинга. Мишићи који напорно раде су на врхунцу дужи временски период. Маратон: У овом случају, спортиста мора бити обучен да ради аеробно, а његова издржљивост мора бити изграђена до максимума. Многи ватрогасци и полицајци пролазе кроз редовно тестирање физичке спремности како би се утврдило да ли су способни за физички захтевне задатке које посао захтева. Припадници оружаних снага често су обавезни да положе формални тест спремности. На пример, војници Копнене војске САД морају бити у стању да положе Тест физичке спремности војске (APFT). Спринтеви узбрдо: Захтевају висок ниво спремности за почетак; вежба је посебно добра за мишиће ногу. Војска често тренира за планинско пењање и трке. Плиометријске и изометријске вежбе: Одличан начин за изградњу снаге и повећање мишићне издржљивости. Трчање по песку ствара мање оптерећење на мишиће ногу него трчање по трави или бетону. То је зато што песак пропада испод стопала, што ублажава доскок. Тренинг на песку је ефикасан начин за губитак тежине и постајање фит, јер је потребно више напора (један и по пут више) да се трчи по меком песку него на тврдој површини. Акваџогинг је облик вежбања који смањује оптерећење на зглобове и кости. Вода пружа минималан утицај на мишиће и кости, што је добро за оне који се опорављају од повреде. Штавише, отпор воде док неко џогира кроз њу пружа појачан ефекат вежбања (што сте дубље, то је већа сила потребна да повучете ногу кроз воду). Пливање: Вежба чучњева помаже у побољшању старта пливача.

Да би активност физичке спремности користила појединцу, напор мора изазвати довољну количину стимулуса. Вежбање са тачном количином интензитета, трајања и учесталости може произвести значајну количину побољшања. Особа се може укупно осећати боље, али физички ефекти на људско тело захтевају недеље или месеце да се примете — и можда године за пуни развој. За сврхе тренинга, вежбање мора пружити стрес или захтев или функцији или ткиву. Да би се наставила побољшања, овај захтев мора на крају мало порасти током дужег временског периода. Ова врста тренинга вежбања има три основна принципа: преоптерећење, специфичност и прогресија. Ови принципи су повезани са здрављем, али и побољшањем физичког радног капацитета.

Интервални тренинг високог интензитета