Глікемі́чний і́ндекс () — відносний показник впливу вуглеводів у харчових продуктах на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються, всмоктуються та метаболізують, тому викликають менше та повільніше підняття рівня цукру в крові, та відповідно, як правило, рівня інсуліну.

За еталон взято зміну рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. ГІ глюкози прийнятий за 100. ГІ інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.

Наприклад, у 100 грамах сухої гречки міститься 72 грами вуглеводів. Тобто, при вживанні гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, ми отримаємо 72 г вуглеводів. Ферменти розщеплюють вуглеводи в організмі людини до глюкози, яка всмоктується в кров у кишечнику. ГІ гречки дорівнює 45. Це означає, що вживання гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, призведе до такого ж зміни цукру в крові в наступні дві години, як вживання 72 × 0,45 = 32,4 г чистої глюкози. За допомогою такого розрахунку визначають () харчових продуктів.

Часто глікемічним індексом помилково називають швидкість зміни рівня цукру в крові після вживання продуктів. Продукти з низьким ГІ дійсно засвоюються як правило повільніше, ніж продукти з високим ГІ. І відповідно, повільніше підвищують рівень цукру в крові. Але згідно з міжнародним стандартом ISO 26642: 2010 в процесі визначення глікемічного індексу швидкість зміни цукру в крові не вимірюють.

Глікемічний індекс — важливий показник для складання дієт для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою.

Таблиця індексів найпоширеніших харчових продуктів

Університет Сіднея регулярно проводить дослідження харчових продуктів та публікує їх для загального доступу, у таблиці наведені найпоширеніші з них:

Продукт GI GL Категорія Посилання на дослідження Цукор (Китай) 84 8 Приправи Sugar (China) Рис 75 30 Крупи Medium Grain rice Пшоно 71 26 Крупи Millet Хліб пшеничний білий 71 10 Хлібобулочні вироби White bread, wheat flour Хліб пшеничний цільнозерновий 67 8 Хлібобулочні вироби Wholemeal (whole wheat) bread Цукор (Канада) 65 7 Приправи Sugar (Canada) Вівсяна крупа 59 11 Крупи Oats Манна крупа 55 27 Крупи Semolina Кукурудзяна крупа 52 15 Крупи Corn granules Хліб житньо-пшеничний (50 %-50 %) 50 7 Хлібобулочні вироби Rye bread (50 % rye flour) Гречка 49 15 Крупи Buckwheat Картопля варена (без домішок) 49 15 Овочі Potatoes boiled Хліб житній 48 6 Хлібобулочні вироби Sourdough rye bread Хліб пшенично-житній з висівками (75 %-10 %-15 %) 40 6 Хлібобулочні вироби Wheat and rye bread Ячмінна крупа (Перловка) 29 12 Крупи Barley, pearled

Таблиця глікемічних індексів деяких продуктів

Найменування Глікемічний індекспиво 110фініки 103 100тост із білого хліба 100бруква 99пастернак 97булочки французькі 95картопля печена 95рисове борошно 95локшина рисова 92абрикоси консервовані 91кактусовий джем 91картопляне пюре 90рисова каша швидкого приготування 90кукурудзяні пластівці 85морква відварна 85попкорн 85хліб білий 85хліб рисовий 85картопляне пюре швидкого приготування 83боби кормові 80картопляні чипси 80крекери 80мюслі з горіхами і родзинками 80тапіока 80вафлі несолодкі 76пончики 76кавун 75кабачки 75гарбуз 75хліб довгий французький 75сухарі мелені для панірування 74бублик пшеничний 72пшоно 71картопля варена 70солодкі газовані напої 70крохмаль картопляний, кукурудзяний 70кукурудза варена 70мармелад, джем з цукром 70шоколадні батончики 70пельмені, равіолі 70ріпа 70рис білий, оброблений паром 70цукор (сахароза) 70фруктові чипси в цукрі 70шоколад молочний 70прісні коржики 69борошно пшеничне 69круасан 67ананас 66крем, з додаванням пшеничного борошна 66мюслі швейцарські 66вівсяна каша, швидкорозчинна 66суп-пюре з зеленого сухого гороху 66банани 65диня 65картопля в мундирі 65консервовані овочі 65кускус 65манна крупа 65пісочні кошики з фруктами 65сік апельсиновий, готовий 65хліб чорний 65родзинки 64макарони з сиром 64печиво пісочне 64буряк 64суп-пюре з чорних бобів 64бісквіт 63зерна пшеничні, пророщені 63оладки з пшеничного борошна 62Твікс 62булочки для гамбургерів 61піца з помідорами і сиром 60рис білий 60суп-пюре з жовтого гороху 60кукурудза солодка консервована 59пиріжки 59папая 58піта арабська 57рис дикий 57манго 55печиво вівсяне 55печиво здобне 55салат фруктовий зі збитими вершками 55таро 54пластівці зародкові 53йогурт солодкий 52морозиво 52суп томатний 52висівки 51гречка 50картопля солодка (батат) 50ківі 50рис коричневий 50спагеті, макарони 50тортеліні з сиром 50хліб, млинці з гречаного борошна 50щербет 50вівсяна каша 49амілоза 48булгур 48зелений горошок, консервований 48сік виноградний, без цукру 48сік грейпфрута, без цукру 48хліб фруктовий 47лактоза 46сік ананасовий, без цукру 46хліб з висівками 45груші консервовані 44суп-пюре сочевичний 44квасоля кольорова 42горошок турецький консервований 41виноград 40горошок зелений, свіжий 40Мамалиґа (каша з кукурудзяного борошна) 40сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру 40сік яблучний, без цукру 40квасоля біла 40хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40хліб гарбузовий 40рибні палички 38спагеті з борошна грубого помелу 38суп-юшка з лімської квасолі 36апельсини 35вермішель китайська 35горох зелений, сухий 35інжир 35йогурт натуральний, йогурт знежирений 35кіноа 35курага 35маїс 35морква сира 35морозиво з соєвого молока 35груші 34зерна житні, пророщені 34молоко шоколадне 34арахісова паста 32полуниця 32молоко незбиране 32квасоля лімська 32банани зелені 30боби чорні 30горошок турецький 30мармелад ягідний без цукру, джем без цукру 30молоко 2-відсоткове 30молоко соєве 30персики 30яблука 30сосиски 28молоко збиране 27сочевиця червона 25вишня 22горох жовтий подрібнений 22грейпфрути 22перловка 22сливи 22соєві боби, консервовані 22сочевиця зелена 22шоколад чорний (70 % какао) 22абрикоси свіжі 20арахіс 20соєві боби, сухі 20фруктоза 20рисові висівки 19горіхи волоські 15баклажани 10броколі 10гриби 10зелений перець 10кактус мексиканський 10капуста 10цибуля 10помідори 10салат листовий 10салат-латук 10часник 10насіння соняшника 8

Користь знань про глікемічний індекс Для більшості людей їжа з низьким глікемічним індексом є бажанішою. Повільне засвоєння їжі, поступові підйом та зниження рівня глюкози в крові за низького ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові. Виняток становлять лише спортсмени, для яких їжа з високим ГІ може бути корисною під час та після змагань — вона допомагає швидко відновлювати . Їжа з низьким ГІ, вжита за 2 години до змагань, може допомагати спортсменам, забезпечуючи м'язи повільно вивільнюваною енергією. Такий же ефект може допомагати здоровим людям схуднути. Проте дані дослідження Зеєві та співавторів показують, що засвоєння вуглеводів різниться у людей при вживанні однакових продуктів. Глікемічний індекс заведено ділити на низький (10-40), середній (40-70) та високий (понад 70). На упаковках вітчизняних продуктів знайти згадку про ГІ практично неможливо, але в країнах ЄС його часто вказують. Наприклад, шоколадний батончик — 70, гамбургер — 85, морозиво — пломбір у шоколаді — 70, шоколад чорний (70 % какао) — 22, шоколад молочний — 70, томатний сік — 15, виноградний (та інші фруктові соки без цукру) — приблизно 46-48, у більшості м'ясних і рибних продуктів ГІ менше 10.

Примітки

Джерела Глікемічний індекс High, Medium and Low Glycemic Index Foods