Здоровий спосіб життя (скорочено «ЗСЖ») — це раціональне та ефективне використання власних життєвих ресурсів.

ЗСЖ включає: раціональне та здорове харчування, регулярну фізична активність, якісний та достатній сон, психічну рівновагу та контроль рівня свого стресу, безпечні умови життя та праці, соціальне здоров'я — позитивні взаємовідносини з родиною, близькими та друзями, духовний розвиток та можливість для самоактуалізації та самореалізації, регулярні загартовування та діяльність направлення на збільшення власної енергійності, продуктивності, ефективності, спортивних результатів, омолодження свого біологічного віку, та збільшення власного рівня щастя та щастя близьких людей.

Визначення здоров'я Тлумачення «здоров'я» запропоноване ВООЗ 1948 року:Стан повноцінного фізичного, психічного та соціального добробуту, а не лише відсутність хвороб чи фізичних дефектів.Біопсихосоціальна модель здоров'я розвиває це тлумачення, акцентуючи на важливості оптимальної взаємодії між біологічними, психологічними та соціальними факторами у визначенні здоров'я.

Складові здорового способу життя

Здоровий спосіб життя це поєднання звичок та дій, що впливають на усі сфери здоров'я — фізичне психічне, соціальне і духовне.

Найважливіші з цих звичок та дій можливо поділити на такі сфери:

Харчування: зокрема споживання якісної питної води, необхідної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та фітонутрієнтів. Фізична активність: фізичні вправи, фізична культура, силові тренування, спорт, і повсякденна фізична активність. Умови побуту: якість житла, з наявністю умов для фізичного і психічного розслаблення і активного відпочинку; рівень психічної і фізичної безпеки на просторах життєдіяльності. Умови праці: безпека не лише у фізичному, а й психічному сенсі, наявність заохочень і умов професійного розвитку.

Рекомендації До основних порад відносяться розвиток в таких галузях життя — харчування, фізична активність, сон, психологічна рівновага, загартовування.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у Великій Британії, показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.

Інше рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018).

Харчування

Осн. статті: Здорове харчування, Раціональне харчування, Нутрігеноміка, Середземноморська дієта, Супер'їжа, Вегетаріанство, Інтервальне голодування, Натуропатія.

Раціональне харчування є основою здоров'я та профілактики різноманітних захворювань, і сприяє здоровому довголіттю та омолодженню. Раціональне харчування — це харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).

Раціональне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу) та потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, клітковини.

Регулярне споживання фруктів та овочів, горіхів, цільнезернових, клітковини, жирної морської риби та/або омега-3 жирних кислот, рослинного білку, оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишки. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишки та організма в цілому. Тому для здоров'я мікрофлори кишки доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів та овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Інтервальне голодування може допомогти при ожирінні, інсулінорезистентності (і, як наслідок, метаболічному синдромі та цукровому діабеті II типу), порушені ліпідного профілю крові (дисліпідемія), артеріальній гіпертензії та запаленні. Огляд 2022 року показав, що інтервальне голодування загалом безпечне.

Вода Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу.

Білки (протеїни)

Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету. Харчова цінність білка залежить від його амінокислотного складу та біодоступності (засвоюваності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові, і що це погано для здоров'я. Нові дослідження показали, що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються стероїдні гормони, мембрани та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи, завдяки високому вмісту корисних жирів та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3). Мета-аналіз 2017 року показав, що вживання одного яйця щодня не пов’язане зі збільшенням серцево-судинних захворювань або смертності від усіх причин та, ймовірно, пов’язане з меншим ризиком інсульту порівняно з низьким споживанням курячих яєць (1 яйце на тиждень). Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Добова потреба білку приблизно 0,6-1,4 г/кг бажаної маси тіла, для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси тіла, разом з силовими тренуваннями. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти. Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті: Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0,5 г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму. Білковий оптимум — кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу.

Жири (ліпіди)

Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж). Жири — це пластичний (компоненти мембран клітин, попередники гормонів) і енергетичний матеріал в організмі, жири забезпечують смакові якості їжі і відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Основні джерела — олія та масло, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо. Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування та перероблених продуктах (фаст-фуд, снеки, солодощі), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.) Найкращим регулярним джерелом жирів для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон незамінними поліненасиченими жирними кислотами. Добова квота жирів має містити 50–70% тваринних жирів та 30–50% рослинних жирів. Рослинні жири й олії містять необхідні та незамінні поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, лляна, конопляна тощо); тоді як тваринні жири багаті на холестерол. Точка димлення є максимально допустимою для певної олії температурою для приготування їжі. Наприклад, лляна олія має найменшу точку димлення і не підходить для смаження, а конопляна олія та олія волоського горіха підходять для смаження тільки на маленькому вогні. Омега-3 жирні кислоти проявляють користь для здоров’я при серцево-судинних захворюваннях, діабеті, депресії, віковому зниженні когнітивних функцій, та деяких інших хворобах. Систематичний огляд і мета-аналіз 38 проспективних когортних досліджень, що включали 811 069 учасників з оцінкою дієтичного споживання і 65 411 учасників з вимірюваннями біомаркерів, показав, що більш високе споживання поліненасиченої омега-6 лінолевої жирної кислоти, оцінене за допомогою дієтичних опитувань або біомаркерів, було пов'язане з дещо нижчим ризиком смертності від усіх причин, ССЗ та раку. Ці дані підтверджують потенційні довгострокові переваги споживання поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Але Омега-6 жирні кислоти мають споживатись разом з Омега-3 жирними кислотами, і в оптимальному співвідношенні, про що описано нижче, тому що забагато Омега-6, особливо при нестачі Омега-3, є шкідливим. Під час харчування важливо дотримуватись корисного співвідношення жирних кислот (Омега-6/Омега-3) які містяться в їжі. Обидва види жирних кислот потрібні для організму, але Омега-6 у високій кількості мають про-запальний ефект, тобто збільшують запалення в організмі. Омега-3 — навпаки мають проти-запальний ефект і зменшують рівень загального запалення в організмі. За останнє століття значно збільшилось загальне споживання жирів людьми, особливо насичених жирів, Омега-6 і транс жирів; тоді як споживання Омега-3 зменшилось. Чим більше коефіцієнт Омега-6/Омега-3 (тобто чим більше Омега-6, порівняно з Омега-3 в крові), тим більше ризик розвитку ожиріння та багатьох хронічних хвороб. Оптимальним вважається співвідношення Омега 6/3 від 4:1 до 1:1. Багато рослинних олій мають значно вищі показники, тому при їх споживанні варто додатково збалансовувати раціон джерелами Омега-3 жирних кислот. Їжа з високим вмістом Омега-3 жирних кислот: морепродукти: скумбрія, тріска, лосось, тунець, криль; рослинна олія: лляна (1:4), олія розторопші (1:1), конопляна (2:1-3:1), волоського горіха (5:1), оливкова олія 10:1; горіхи: волоський, макадамія; насіння: льон, конопля, чіа. Їжа з високим вмістом Омега-6 жирних кислот: рослинна олія: олія виноградних кісточок (374:1), соняшникова олія (311:1), мигдалева олія, гарбузова олія (79:1), кунжутова олія (50:1), арахісова олія; насіння: соняшник, гарбуз, кунжут; горіхи: мигдаль, арахіс. Холестерол (холестерин) — це воскоподібна жироподібна речовина, яка є важливим компонентом клітинних мембран і бере участь у синтезі гормонів, жовчних кислот і вітаміну D. Організм може виробляти холестерол самостійно, головним чином у печінці, але його також можна отримувати з харчових джерел. Дієтичний холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як вершкове масло, яйця, м’ясо, птиця, морепродукти, та молочні продукти. Приблизно 25% всього холестеролу організму людини міститься в мозку, 20% в печінці, 15% в наднирниках (з холестеролу в наднирниках утворюються стероїдні гормони).